Pour se (re)mettre en mouvement, on peut commencer par mettre un pied devant l'autre ou appuyer sur la pédale. Les beaux jours s'y prêtent, avec leurs longs week-ends et leurs périodes de vacances, et ces deux activités sont accessibles à (presque) tou·tes, sans prérequis d'âge ou de niveau.

On peut varier le rythme facilement en fonction de ses objectifs. C'est aussi l'occasion de voir du paysage et de se vider la tête avec des pratiques écolo-compatibles.

"La marche n'a aucun impact environnemental, elle ne nécessite aucun équipement sauf de bonnes chaussures. Le vélo, lui, a un impact très faible – la production du matériel –, et reste une option écologique ", remarque Valérie Orsoni, coach sportive et nutrition . Alors, on choisit quoi ?

Les atouts communs : faire du sport sans en avoir l'air 

"On imagine que faire du sport, c'est être rouge pendant une heure, pousser une machine, et que derrière, on aura des résultats. Sauf que si l'on reste sédentaire le reste de la journée et de la semaine, cela n'a pas beaucoup d'effet. Ce n'est pas ça, le sport-santé", assure Christophe Bays, nutritionniste et entraîneur sportif à la clinique Nescens à Génolier en Suisse.

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La rando, à pied ou à vélo, s'inscrit dans cette approche bien-être de l'activité physique, qui nous permet de bouger sans tomber dans la compétition ni la performance. "Cette façon d'aller chercher les limites n'est pas bénéfique pour l'organisme. Elle le fatigue, c'est même assez délétère ", rappelle le coach.

Le problème de notre époque est d'avoir oublié que notre corps était fait pour se mouvoir régulièrement. Or, on cherche à compenser une trop grande sédentarité par des séances de gym.

"Il faut revenir aux bases : l'être humain est fait pour le mouvement. Nos vies modernes nous en coupent et l'on fait du sport comme s'il s'agissait d'une tâche à accomplir, alors qu'il devrait faire partie de nos journées, naturellement", poursuit Christophe Bays.

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Intégrer le sport à son quotidien

Dans cette approche du mouvement-vie, la marche et le vélo ont toute leur place, pas seulement en vacances mais aussi au quotidien. "Quoi de plus pratique que la marche comme activité à intégrer dans sa routine ? On peut marcher pour aller au travail, faire ses courses... Le vélo nécessite un matériel de sécurité – casque, lumière – et peut être complexe en milieu urbain dense, mais on peut l'adopter pour des déplacements longs", souligne Valérie Orsoni.

On peut marcher pour aller au travail, faire ses courses.

Si l'on compare avec le temps passé dans sa voiture ou dans les transports en commun, marcher ne prend pas forcément plus de temps, et le vélo beaucoup moins... Voici quelques données qui motivent à prendre goût à ces activités cet été et à les conserver à la rentrée : une méta-analyse, parue en 2022 dans la revue The Lancet, a montré que faire entre 8 000 et 10 000 pas minimum par jour pour les moins de 60 ans – et entre 6 000 et 8 000 pas minimum pour les plus de 60 ans – permettrait de réduire le risque de mortalité de 40 % à 53 %, toutes causes confondues, par rapport aux personnes sédentaires.

De son côté, le vélo a fait l'objet d'une nouvelle étude parue en février dans The Lancet Regional Health Europe. Les auteurs ont évalué les avantages en France, où le vélo est encore peu pratiqué, d'un transfert de 25 % des trajets courts en voiture (moins de 5 km) vers le vélo. Cela "permettrait de multiplier par deux environ le nombre de décès évités, tout en générant d'importantes réductions des émissions de CO2", indiquent-ils.

La marche à pied ou l'effort naturel

Mettre un pied devant l'autre est l'activité la plus naturelle qui soit : nous sommes conçu·es pour ça. Si l'on quitte le piétinement de la "marche shopping" pour avancer d'un bon pas, c'est une activité physique très bénéfique.

"Elle est sous-estimée, n'est souvent pas considérée comme du sport, plutôt comme un moyen de déplacement pour faire ses courses. C'est dommage", constate Christophe Bays. Même marcher à plat, pas trop rapidement, possède des bénéfices non négligeables pour tous les âges. "Douce pour les articulations, la marche convient à tous les niveaux de forme physique. Elle améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles, et favorise la santé mentale", résume Valérie Orsoni.

Elle améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles, et favorise la santé mentale.

Pour augmenter son capital forme, on peut aussi se presser un peu. "En marchant à un rythme soutenu, sur un terrain en pente, on passe à ce qu'on appelle en fitness la zone 2 d'intensité. Le signe ? On peut parler tout en étant légèrement essoufflé·e. Là, on fait vraiment travailler l'organisme, le souffle, le cardio", explique Christophe Bays. Si l'on randonne ainsi une bonne heure, on passe en endurance et on puise dans ses réserves de graisses. Un atout pour perdre ou contrôler le poids.

Cette activité permet aussi un nettoyage interne des déchets, appelé autophagie. Un processus non négligeable, car mieux le corps se nettoie, mieux il fonctionne, et plus on reste longtemps en bonne santé. L'avantage ? On peut, à chaque niveau, augmenter facilement l'intensité.

Valérie Orsoni recommande à ceux qui veulent se dépasser de se lester en portant un sac à dos pendant les randos, ou avec des poids de 500 g aux chevilles, de se lancer dans de très longues balades de six à sept heures, ou de marcher en côte pentue ou en altitude. Par exemple une fois par semaine, en guise d'activité sportive intensive.

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Le vélo : la possibilité de se challenger

Le vélo ? "C'est un sport dit ‘à décharge’. Il n'y a pas d'impact au sol, on ne met ni les os ni les articulations à contribution", pointe Christophe Bays. La pression que l'on met sur les pédales est notre seul effort, mais ce dernier renforce les jambes, les hanches et les fessiers plus intensément que la marche. La pratique est idéale si l'on a mal aux articulations, des genoux notamment, et si l'on est en surpoids.

En se lançant dans une grande balade, on accède aux bienfaits de l'endurance avec un travail sur le souffle rapidement plus intense qu'en marchant. Il suffit de pédaler plus vite et de prendre des côtes.

"Le cyclisme engage de grands groupes musculaires des jambes, ce qui augmente la demande en oxygène et stimule davantage le système cardiorespiratoire, surtout si l'on pédale à une intensité moyenne à élevée", indique Valérie Orsoni.

Le cyclisme engage de grands groupes musculaires des jambes.

Lorsque la coach est en phase de préparation pour ses expéditions en haute montagne, elle améliore ses capacités respiratoires grâce à des virées de deux heures à vélo de ville, un vélo très lourd. Pour augmenter le travail musculaire des cuisses, on ne change pas de vitesse dans les montées. Pour se motiver, l'application sportive Strava a lancé la fonctionnalité "Meilleurs effort" pour le vélo (après celle pour la course, lancée l'an dernier).

Attention cependant à ne pas en faire trop. "On peut facilement pousser le corps et le stresser, enclenchant une forte libération de cortisol qui, en excès, grignote du muscle mais aussi des acides aminés qui devraient servir à synthétiser des hormones et des neurotransmetteurs. On sort de sa zone de confort, mais sans aller trop loin", souligne Christophe Bays. Une à deux séances longues ou intensives par semaine, pourquoi pas, mais pas plus, pour rester dans un cadre de sport-santé.

Cet article a initialement été publié dans le hors-série "Respirations" de Marie Claire, printemps-été 2024.

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