Environ un.e Français.e sur trois se déclare insatisfait.e de son sommeil, selon une enquête IFOP publiée en 2022.
Des résultats encore plus préoccupants chez les femmes : 38% s'étaient dites mécontentes de leurs nuits. Mais l'Institut National du sommeil et de la vigilance avait, lui, noté dans une étude de 2021 que les Français.es cherchaient aussi à améliorer leur hygiène de sommeil. Ainsi, 30% d'entre eux avaient adopté des horaires de sommeil réguliers. Une routine essentielle à la santé et pour se sentir reposé.e.
Car les expert.es du sommeil sont unanimes : il est nécessaire d'avoir des horaires réguliers et surtout de se réveiller tous les jours à la même heure. En effet, “c’est l’heure du lever qui code l’heure d’endormissement. C’est une ancre chronobiologique”, explique Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil de l’université de Bordeaux, à Ouest France. L’heure du lever agit comme un repère temporel pour l'organisme, afin qu'il comprenne quand la journée débute. Et quand elle doit se terminer.
Alors même les week-ends, vous devriez éviter la grasse matinée, afin de mieux dormir la nuit. "Votre corps doit rester éveillé pendant un certain nombre d'heures avant de vous donner envie de dormir. Si les gens sont si stressés et contrariés le dimanche soir, c'est en partie parce qu'ils ont eu plus que ce dont ils avaient besoin pendant le week-end et que leur corps n'est pas en mesure d'aller se coucher au moment où ils pensent en avoir besoin”, explique Stephanie Romiszewsk, physiologiste du sommeil, à Stylist UK.
Pourquoi vous n’avez pas besoin de vous coucher tous les soirs à la même heure
Ainsi, contrairement à votre heure de lever, qui doit être à peu près la même chaque jour, même le week-end et en vacances, votre heure de coucher n'a pas besoin d'être toujours identique. Car "l’heure à laquelle vous allez au lit n’est pas quelque chose que vous pouvez dicter. La vérité est qu’il y a des milliers de variables qui affectent combien de temps nous avons besoin de dormir, alors comment pouvons-nous supposer que nous serons prêts à dormir exactement à la même heure chaque jour ?", interroge l’experte.
Concrètement, si vous avez fait davantage de sport dans la journée, que vous avez mangé moins sainement, que vous avez été émotionnellement affecté.e par un événement ou que vous êtes stressé.e le soir, vous ne pourrez pas dormir aussi bien que la veille, par exemple. Et si vous vous mettez au lit malgré tout, dans le but de respecter votre routine quotidienne de sommeil, vous allez accentuez votre anxiété et votre insomnie. Se forcer à dormir sera inefficace, et vous maintiendra éveillé.e.
Mais alors quand faut-il aller dormir pour se sentir en forme le matin ? “Le meilleur moment pour aller dormir, c’est quand vous vous sentez somnolent. Parfois, les gens peuvent faire l’erreur de se mettre au lit avant d’être fatigués, puis se heurter au problème de rester éveillés dans leur lit dans l’espoir de s’endormir”, explique Mehwish Sajid, chercheur en médecine du sommeil à l’Université du Michigan, à Women’s Health.
Des horaires réguliers au maximum, mais qui ne doivent pas devenir une obsession
Finalement, le secret est de maintenir au maximum des horaires de lever et de coucher réguliers, en se laissant une certaine marge de manœuvre. Car “tout le monde devrait avoir la possibilité d’avoir la même quantité de sommeil chaque nuit”, précise la physiologiste du sommeil au média féminin. Malgré tout, manquer une fois un horaire de coucher ou de lever ne viendra pas détruire vos bonnes habitudes de sommeil. Mais des changements récurrents et durables pourront perturber le bon fonctionnement de votre cycle naturel.
Sans oublier que plus vous vous mettrez la pression, notamment en allant vous coucher tôt sans pour autant vous sentir fatigué.e, moins vous parviendrez à dormir. Vous serez ainsi plus exposé.e aux troubles de sommeil. “Décidez de l’heure du coucher et du réveil qui sont les plus propices à votre emploi du temps et respectez-les tous les jours, y compris le week-end. Suivre un horaire de sommeil cohérent aide à entraîner votre cerveau à se sentir naturellement fatigué au coucher”, préconise alors la Sleep Foundation.
Mais quelle est la durée idéale de sommeil pour se sentir vraiment reposé.e chaque jour et surtout chaque matin ? Tout va en fait dépendre de vos besoins naturels de sommeil, qui varient largement d'une personne à l'autre ainsi qu'au cours de la vie. Néanmoins, "sept à huit heures de sommeil la nuit est généralement suffisant pour que la plupart des adultes se sentent alertes et bien reposés pendant la journée”, rappelle le chercheur Mehwish Sajid au média Women’s Health.