Vaut-il mieux faire 10 000 pas ou marcher 1 heure par jour pour perdre du poids ?

Parmi ceux que l’on croise fréquemment : marcher une heure ou faire 10 000 pas, présentés comme des objectifs journaliers atteignables. Le sont-ils vraiment ? Pour qui ? Et comment faut-il comptabiliser le temps passé à marcher chaque jour ?

Une étude publiée au printemps 2024 par les chercheurs.euses du Brigham and Women’s Hospital de Boston dans le journal JAMA Internal Medicine souligne que la mesure de l’activité physique et des progrès effectués dépend des préférences personnelles. Et s’accordent sur un point : faire de l’activité physique permet de vivre plus longtemps.

Alexia Cornu, coach sportive, spécialisée en physiologie féminine, estime qu'il vaut mieux éviter de comparer ces deux données. "On ne fait pas 10 000 pas en une heure, on est plutôt sur une moyenne de 6 000 pas et 8 000 pour quelqu’un ayant une bonne allure".

Tout dépend de la façon de compter

Pour Alexia Cornu, tout dépend de la façon dont vous percevez votre marche quotidienne.

Car l’exercice fractionné n’aura pas le même impact que l’exercice en continu. "Si on parle d’une heure fractionnée dans la journée ou d’une heure en continu, la dépense sera similaire. Par contre, l’activité en continu va davantage puiser dans les réserves de graisses".

Ainsi, dire que vous avez marché une heure dans la journée, en comptant chaque petit déplacement dans les couloirs du métro, la distance séparant la sortie du bus de votre travail, et celle parcourue dans le couloir de votre bureau, n’aura pas le même impact que marcher une heure d’affilée.

Au quotidien, la coach privilégie un calcul en nombre de pas, pour une raison simple : il n’est pas nécessaire de regarder sa montre tout le temps pour faire le décompte horaire (10 minutes le matin, 20 minutes sur la pause déjeuner, 15 minutes pour rentrer chez soi...), mais simplement de se référer à son outil de tracking se trouvant dans son smartphone ou dans sa montre connectée. 

"J’accompagne essentiellement des femmes sédentaires et je les incite à regarder régulièrement le tracker intégré dans leur téléphone, à certains moments de la journée, pour savoir où elles sont : 3 000, 5 000, 6 000 pas… Plutôt que de fixer des objectifs journaliers, je donne une moyenne à attendre par semaine. Si vous faites 10 000 pas un jour et 6 000 le lendemain, c’est bien, vous arrivez à une moyenne de 8 000".

Jeter un œil à son compteur de pas semble être gage de motivation pour les personnes sédentaires. Avant de fixer d'autres objectifs...

Marcher longtemps en continu pour perdre du poids

La façon de comptabiliser votre activité physique dépend avant tout des objectifs fixés. L’OMS recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Pour Alexia Cornu, si le faire de manière fractionnée "en montant les escaliers ou en se garant plus loin du lieu de notre rendez-vous" est déjà positif, consacrez idéalement, dans votre journée, une période de 30 minutes de marche en continu. Car l’activité physique en continu a un impact sur l’endurance.

Les résultats commencent surtout à se percevoir à partir de 40-45 minutes : "c’est le moment où le corps change, on parle d’aérobie. Après ce laps de temps sans pause, le corps va puiser dans les réserves de graisse. Pendant les premières 40 minutes, on utilise les réserves de graisses à toute petite échelle parce qu’on puise principalement dans les réserves de glycogène musculaire, c’est le cas pour toute activité d’endurance courte comme le cardio. Et donc, aucune réaction chimique se produit".

Que se passe-t-il au-delà de 40 minutes d’endurance ? "Les réserves de graisse vont être déstockées", explique l’experte. Donc, plus vous maintenez votre endurance au-delà - idéalement 1h-1h30 -, plus vous pourrez perdre du poids.

"Si on parle de 10 000 pas en continu, ou une heure et demie de marche – la durée qui correspond le plus au temps nécessaire pour marcher autant -, l’activité devient très intéressante pour le système cardiovasculaire et n'est pas agressive", analyse l'experte.

Tout dépend des besoins individuels

Mais finalement, comment comptabiliser son temps de marche ? Il n’y a pas de bonne réponse, tout dépend du but recherché. Pour améliorer sa capacité cardiovasculaire ou perdre du poids, la marche en continu est idéale, surtout si elle dépasse une heure ou 10 000 pas.

Mais ne soyez pas trop dur avec vous-même, souligne Alexia Cornu : "il ne faut pas non plus se dire que chaque petit pas ne sert à rien. Tous les pas cumulés dans la journée permettent de lutter contre la sédentarité, et après, c’est du bonus". Adaptez-vous à la méthode qui vous convient le mieux avec des objectifs évolutifs.

Dans son accompagnement de femmes sédentaires, la coach invite à marcher tous les jours et d’ajouter à cela deux sessions d’endurance en continu dans la semaine, de plus d’une heure.

"Pour aller plus loin, je conseille d’intégrer du renforcement musculaire pour lutter contre la perte musculaire et la diminution du métabolisme avec l’âge, à raison de trois sessions de trente minutes dans la semaine", conclut la spécialiste.