Pour s’endormir paisiblement et profondément, il est souvent question de réunir de nombreux facteurs qui favorisent un sommeil rapidement trouvé, à moins de faire partie des chanceux.ses qui rejoignent le pays des rêves en quelques coups de paupières.
Dîner sommeil friendly, activité physique évitée dans la soirée, écrans troqués pour un bon livre… Nombreux sont les outils qui peuvent nous préparer à passer une bonne nuit, avant même que nous n'ayons mis un pied dans notre lit.
Mais parfois, notre routine coucher bien ficelée ne suffit pas à nous faire tomber dans les bras de Morphée. Et en alternative au sempiternel comptage de moutons, se multiplient les techniques de respiration pour bien (s’en)dormir.
Cumulant souvent de millions de vues sur les réseaux sociaux, quelles sont ces méthodes populaires et surtout, sont-elles réellement efficaces ?
Respiration et endormissement : quels liens ?
Avant même de les étudier, il convient de comprendre en quoi se concentrer sur sa façon de respirer peut être bénéfique à notre sommeil.
"Une respiration lente et profonde peut avoir plusieurs avantages pour votre esprit et votre corps, notamment : moins de stress et plus de production de mélatonine", appuie le Dr Dan Brennan via le guide de sommeil en ligne de la WebMD.
En effet, plusieurs études ont attesté de ces bienfaits. Des travaux parus dans le World Journal of Clinical Cases en octobre 2021 avaient mis en lumière les bienfaits des "thérapies complémentaires", dont la respiration consciente, sur un échantillon de personnes insomniaques.
"Les résultats ont indiqué que par rapport au groupe témoin, le groupe qui effectuait une respiration consciente et un exercice induisant le sommeil en conjonction avec des thérapies pharmacologiques et physiques de routine présentait des améliorations significatives de la qualité du sommeil, du fonctionnement diurne, des émotions négatives, de la latence du sommeil, de la durée du sommeil, du sommeil", écrivaient les chercheurs en conclusion de leur étude.
Des recherches publiées en 2019 dans la revue Psychiatry ont elles appuyé les effets des "exercices de respiration pré-coucher". "Ils peuvent améliorer la production de mélatonine par le corps", précise le texte scientifique.
Pourquoi existent-ils autant de techniques ?
Cependant, les différentes méthodes pour apprendre à bien respirer pour mieux dormir sont de plus en plus nombreuses. Rien que sur TikTok, la recherche "breathing exercices for sleep" (exercices de respiration pour s'endormir), culmine à plus de 118,3 millions de vues.
Mais d'après les spécialistes du site Healthline , "les exercices les plus connus présentent des avantages légèrement différents. Il faut les essayez pour connaître celui qui nous convient le mieux".
En effet, les experts appuient que les exercices de respiration deviennent "plus efficaces avec la pratique". Et si la persévérance est clé lorsque vous intégrez de nouvelles techniques à votre routine nocturne, les chercheurs de la Sleep Foundation recommandent quelques idées à intégrer.
"Préparez-vous à ce que ça ne fonctionne pas à tous les coups. Prévoyez du temps chaque soir pour pratiquer des exercices de respiration et réaffirmez votre engagement envers vos objectifs si vous rencontrez un obstacle. Essayez d’autres conseils pour un sommeil sain : les exercices de relaxation ne sont qu’un outil pour vous aider à améliorer votre sommeil. Envisagez d'ajouter d'autres aspects d'une hygiène de sommeil saine, comme maintenir une heure de coucher constante et éviter le café et les repas copieux en fin de journée".
Enfin, si des changements dans vos habitudes d'endormissement se font sentir, n'hésitez pas à consulter, car l'insomnie et les difficultés à trouver le sommeil peuvent être un symptôme parlant.
Quelles sont les meilleures techniques de respiration pour s'endormir rapidement ?
Pour éviter de se perdre dans les méandres des millions de vidéos sur le sujet, voici une liste (non-exhaustive) des meilleurs techniques, recommandées par les experts de la Sleep Fondation et d'Healthline.
- La technique de respiration 4-7-8, développée par Le Dr Andrew Weil, comme une variante du pranayama, une ancienne technique de respiration yoga "qui aide les gens à se détendre tout en renouvelant l'oxygène dans le corps".
- L'exercice respiratoire Bhramari pranayama : une étude parue dans le International Journal of Yoga en 2017 a montré que le Bhramari pranayama peut "rapidement faire baisser la respiration et le rythme cardiaque. Cela a tendance à être calmant et peut préparer votre corps au sommeil".
- La technique des "trois parties", qualifiée de "la plus simple de toutes".
- L'exercice de respiration diaphragmatique : "cette technique ralentit votre respiration et diminue vos besoins en oxygène tout en renforçant votre diaphragme".
- La respiration nasale alternée : "Une étude réalisée en 2013 a montré que les personnes ayant fait des exercices de respiration nasale se sentaient moins stressées dans la nuit".
- La respiration Buteyko, idéale quand on a l'impression d'hyperventiler.
- La méthode Papworth : "elle combine plusieurs techniques de respiration et est utile pour réduire les habitudes de bâillement et de soupir".
- La respiration "en boîte" qui est fréquemment utilisée dans les séances de méditation.