Au travail comme dans la vie privée, la survenue d'événements importants peut exacerber notre anxiété. Mais de minuscules déclencheurs, mis bout à bout, dégradent tout autant notre psyché. C'est ce qu'on nomme les "micro stress".
Des préoccupations mineures qui impactent notre santé mentale au travail et ailleurs. “Il peut être facile de blâmer à la fois le rythme et le volume de travail, mais [...] le véritable coupable est souvent un peu plus insidieux”, expliquent auprès de la Harvard Business Review Rob Cross, Karen Dillon Kevin Martin, chercheur.euses et auteur.ices du livre
“Le ‘microstress’ est l'accumulation incessante de petits stress inaperçus résultant d'interactions routinières avec des personnes de notre entourage, qui sont si brèves que nous les percevons à peine. Individuellement, ces micro stress peuvent sembler gérables, mais cumulés, ils font des ravages”, reprennent les expert.es.
Heureusement, des techniques existent pour réduire leur incidence sur notre vie personnelle et professionnelle.
Comment identifier les sources des micro-stress ?
C'est en s'appuyant sur des recherches menées dans le cadre de l'écriture de leur livre que les auteur.ices sont parvenus à élaborer des solutions pour réduire l'impact des micro stress sur notre quotidien.
Tout d'abord, les chercheur.euses ont identifié "14 sources de microstress [...] regroupées en trois catégories différentes" : "les micro stress qui réduisent votre capacité à accomplir des tâches (par exemple, un surcroît de responsabilités), les micro stress qui épuisent vos réserves émotionnelles (par exemple, la gestion des autres) et les micro stress qui remettent en question votre identité (par exemple, la pression exercée pour poursuivre des objectifs qui ne sont pas en phase avec vos valeurs personnelles)”, écrivent-ils.
Et ce sont les femmes qui sont les plus touchées par ces derniers, toujours selon les spécialistes. “Chez elles, les interactions épuisantes ou négatives avec la famille ou les amis ont été choisies comme premier micro stresseur presque trois fois plus souvent que les deux suivants (les conversations conflictuelles et les demandes de collaboration qui sont diverses et importantes en volume)”, continuent les expert.es.
Commencez par le micro stress le plus minime
Bien que ces micro stress puissent survenir dans notre travail, ils proviennent également de notre vie intime, comme l'expliquent les chercheur.euses : “la famille, les amis et les collègues sont une source importante de motivation, mais ils sont aussi une source de stress considérable [...] La clé est de comprendre que ce ne sont pas nécessairement les relations qui doivent changer, mais les interactions que nous avons avec elles”.
Ainsi, comment ne plus laisser ces interactions gâcher nos journées ? D'abord, si l'on en croit la Harvard Business Review, il convient d'y aller pas à pas, en commençant par s'attaquer aux micro stress les plus minimes.
Par exemple les participant.es de l'étude ont choisi de modifier les interactions négatives avec leurs proches, de discuter avec un.e supérieur.e d'attentes irréalistes, de résoudre un désalignement entre valeurs et objectifs au travail ou encore d'aborder avec un.e collègue la façon dont son stress se propage à l'équipe.
“Même de petits changements peuvent avoir un effet positif sur notre bien-être. Engagez-vous donc à adapter un petit micro stress facile à résoudre par semaine pendant les deux premières semaines afin d'acquérir de la confiance, un état d'esprit différent et un sentiment d'autonomie”, écrivent-ils.
Créez-vous un "réseau de résilience"
Deuxième conseil des expert.es : cultiver un "réseau de résilience", composé de personnes qui peuvent aider à traverser les périodes difficiles.
En effet, qu'ils soient proches ami.es ou inconnu.es, collègues ou voisin.es, “avoir dans sa vie des personnes qui offrent une perspective, qui aident à envisager une voie à suivre, qui proposent de l'aide, qui créent un espace pour débrancher ou qui génèrent même de petites doses d'humour a un impact considérable sur la résilience des personnes”, détaille l'équipe.
Se concentrer sur la mise en place "d'interactions positives" peut contribuer à renforcer notre résilience et minimiser l'influence du stress : “le renforcement de votre réseau de résilience vous aide souvent à passer à l'action sur des micro stress plus importants et ayant plus d'impact”.
Rendez vos interactions plus positives
Et c'est la prochaine étape : identifier les plus grandes sources de stress, à l'image d'interactions toxiques et épuisantes.
Une fois que vous avez déterminé quels sont vos micro stress au travail et dans votre vie privée, et que vous vous êtes décidé.e à les amoindrir, attaquez-vous à des stress plus importants. Grâce à leurs recherches, les auteur.ices ont révélé qu'une des plus grandes causes d'anxiété des individus était leur "préoccupation pour les autres". Selon leurs dires, les personnes étaient contaminées au quotidien par des interactions qui leur plombaient le moral.
“Les micro stress les plus épuisants émotionnellement pour beaucoup de nos participants (et dans notre recherche) leur venaient de personnes qu'ils aimaient profondément, et nos participants ont exprimé une anxiété significative à l'idée de ne pas être à la hauteur et de décevoir les autres”, reprend l'équipe auprès de la Harvard Business Review.
Pour rendre les interactions plus positives, vous pouvez par exemple apprendre "à vos proches à résoudre leurs problèmes eux-mêmes, plutôt que de se tourner vers vous de manière excessive. Luttez contre l'envie de donner automatiquement des instructions ou de l'aide, même si cela vous semble plus efficace ou vous fait du bien sur le moment", proposent-ils.
Cela ne signifie pas que vous devez éliminer tout contact, mais vous pouvez transformer les interactions que vous avez pour limiter le micro stress.
Trouvez-vous des activités enrichissantes et épanouissantes
Bien que ces techniques puissent réduire l'influence négatives de ces micro agressions au quotidien, Rob Cross, Karen Dillon Kevin Martin préviennent qu'“il est impossible d’éliminer toutes les sources de micro stress dans votre vie [mais] l’une des raisons pour lesquelles certains micro stress nous affectent est simplement parce que nous les laissons faire”.
Ainsi, ils proposent de mettre en perspective les micro stress, notamment en vous créant une vie "multidimensionnelle" : d'après leurs recherches, les personnes les plus heureuses étaient celles qui appartenaient à des groupes en dehors de leur profession et de leur famille, "impliquant des activités qui avaient du sens pour elles”, peut-on lire.
Finalement, nombreuses sont les solutions pour amoindrir les conséquences de ces interactions épuisantes sur notre santé mentale.
"Naviguer entre les micro stress est un effort personnel. Vous devez reconnaître leurs sources qui ont le plus d’impact sur vous et trouver des moyens de les repousser”, concluent-ils auprès de la Harvard Business Review.