Comme chaque année, les périodes de fêtes peuvent rimer avec stress et anxiété. Et dans un contexte d'actualités difficile, notre système nerveux, mis à rude épreuve, s'est peu à peu dérégulé, devenant incapable de dompter nos émotions. Mais des astuces existent pour le réengager.
En effet, "le secret pour gérer le stress et soulager les symptômes n’est pas d’essayer de nouvelles techniques sophistiquées. Au lieu de cela, il s’agit de faire constamment de petites actions simples”, explique la médecin Linnea Passaler, à MindBodyGreen.
Des gestes minimes qui viendront activer notre système nerveux parasympathique et faire baisser efficacement notre anxiété.
Stimuler le système nerveux parasympathique pour apaiser le stress et l'anxiété
Lorsque l’organisme ressent un véritable stress, cela se traduit “par une augmentation du rythme cardiaque, une respiration rapide et des sens accrus”.
Toutefois, votre corps dispose d’un système naturel pour réguler l’anxiété et le stress. "Ce mécanisme naturel est relié au système nerveux parasympathique, une partie du système nerveux autonome qui travaille à calmer le corps une fois la menace de danger passée”, rassure la médecin.
Ainsi, pour apaiser instantanément ces ressentis et favoriser le calme, il est possible et facile d'activer notre système nerveux parasympathique : “l’activation du système nerveux parasympathique vous permet de ramener le corps à son état normal, après le déclenchement de la réponse de ‘combat ou de fuite’. Cela implique de ralentir le rythme cardiaque, de réduire la pression artérielle, de ralentir le rythme respiratoire et de détendre les muscles".
Mais comme dans le cas d'une anxiété chronique, il est possible que, si "votre système nerveux est dérégulé, il aura du mal à activer la réponse parasympathique”, continue Linnea Passaler. Heureusement, la professionnelle de santé détaille auprès de MindBodyGreen comment réguler sa réponse au stress de façon naturelle, afin d'apprendre à se détendre rapidement.
Technique 1 : Usez du soupir cyclique
Pour activer votre système parasympathique et donc atteindre naturellement un état d'apaisement, vous pouvez commencer par user de la technique du soupir physiologique. “Le soupir physiologique, également appelé soupir cyclique, est une méthode de respiration contrôlée”, continue la médecin.
Une récente étude, publiée le 10 janvier 2023 dans la revue Cell Reports Medicine, avait révélé les bienfaits de cette méthode de respiration consciente, davantage efficace contre le stress et l’anxiété que la méditation.
"Dans l'ensemble, les pratiques de respiration, en particulier les soupirs cycliques, étaient plus efficaces que la méditation pour lutter contre le stress, soutenant notre hypothèse selon laquelle le contrôle intentionnel de la respiration avec des schémas respiratoires spécifiques produit plus d'avantages pour l'humeur que l'attention passive à sa respiration, comme dans la pratique de la méditation de pleine conscience", avaient écrit les chercheur.euses.
Le soupir cyclique met l'accent sur des expirations relativement prolongées et des inspirations plus courtes : pour commencer, respirez par le nez, en remplissant vos poumons, puis enclenchez une seconde inspiration plus courte pour dilater davantage vos poumons. Ensuite, expirez lentement par la bouche. Répétez pendant cinq respirations (ou plus si vous en ressentez le besoin).
Technique 2 : Bouger votre corps
Deuxième technique pour apaiser votre psyché en court-circuitant votre système nerveux : le mouvement.
En effet, "bouger son corps est une stratégie clé pour activer son système parasympathique, ce qui est essentiel pour la gestion du stress. Diverses formes d’activité physique, y compris des exercices doux, peuvent être bénéfiques”, explique toujours Linnea Passaler.
Pour vous mouvoir, l’experte propose les quatre activités simples que sont les étirements, le yoga, la marche rapide ou encore l’exercice vigoureux.
D'abord, "s’engager dans des exercices d’étirement est un excellent moyen de relâcher les tensions accumulées dans votre corps. Cela aide non seulement à soulager la raideur physique, mais aide également à faire passer votre corps dans un état plus détendu”, reprend l’experte.
Le yoga est aussi efficace pour engager votre système nerveux parasympathique, tout comme la marche rapide. "La nature rythmique de la marche aide à calmer l’esprit, à réduire les hormones du stress et à améliorer l’humeur”, continue-t-elle. Pour finir, l'exercice vigoureux “est un moyen puissant d’activer votre système anti-anxiété naturel".
Toutefois, ce sont des solutions à court terme : "ces pratiques, bien qu’utiles sur le moment, ne sont qu’une partie de la solution. Pour vraiment inverser les effets d’un système nerveux dérégulé, vous avez besoin d’une stratégie à long terme. Si vous ne vous attaquez pas aux causes profondes du dérèglement du système nerveux, vous pourriez trouver un soulagement temporaire, mais vos symptômes referont surface”, conclut Linnea Passaler à MindBodyGreen.