Qu'est-ce que la synchronisation du sommeil, cette technique qui promet des nuits réparatrices ?

Pour profiter d'un sommeil vraiment sain et réparateur, la synchronisation du sommeil serait la clé. "La synchronisation du sommeil consiste à créer une routine qui aligne le rythme circadien ou l'horloge interne de votre corps sur votre routine quotidienne", explique Sanam Hafeez, neuropsychologue, au média Very Well Mind. Concrètement, "il s'agit de créer une routine qui signale au cerveau et au corps qu'il est temps de dormir et qui optimise l'horloge circadienne interne pour qu'elle fonctionne comme il se doit”, ajoute au magazine Women’s Health, Nilong Vyas, coach en sommeil. 

La synchronisation du sommeil réside dans le fait de caler son travail, ses repas, sa pratique sportive sur ses horaires de sommeil réguliers et naturels. Et ce, que vous soyez un.e couche tard - lève tard, avec "un rythme circadien d’un peu plus de 24h" ou couche tôt - lève tôt, avec "un rythme circadien d’un peu moins de 24h", explique la médecin du sommeil Pascale Ogrizek. Mais "les codes sociaux font qu’on ne peut pas vraiment respecter nos rythmes biologiques", se désole-t-elle.

Alors comment pratiquer cette technique, qui récolte actuellement des millions de vues sur TikTok (#sleepsyncing) ? 

Synchroniser son sommeil pour mieux dormir 

Ajuster ses horaires de coucher et de lever sur son quotidien aide d'abord l'organisme à obtenir un sommeil de qualité et réparateur. “En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez aider votre corps à reconnaître le moment de dormir, ce qui peut favoriser un sommeil plus reposant et plus réparateur”, détaille Sanam Hafeez à Very Well Mind. Car vous coucher le soir lorsque vous êtes fatigué.e et vous lever naturellement le matin vous permet de profiter de vos réels besoins naturels de sommeil. 

En effet, “le maintien d’un horaire de sommeil cohérent peut aider à réguler votre rythme circadien, ce qui affecte la qualité et la quantité de votre sommeil”, ajoute la neuropsychologue. Une technique permettant "d’améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général" bien que "les rythmes circadiens et les besoins de sommeil de chacun sont différents, de sorte que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre”, note Martin Seeley, expert en sommeil, à Stylist UK.

"Mais les plus défavorisés en matière de sommeil sont les longs dormeur et les couche-tard - lève tard", commente l'experte Pascal Ogrizek. En effet, les noctambules ne peuvent pas, du fait d'horaires socialement acceptables comme commencer le travail à 8h, profiter de leur rythme circadien naturel. Pourtant, "si les horaires - sommeil, repas, sport - sont réguliers, il y aura une synchronisation de tous les rythmes biologiques naturels (sécrétion hormonale, rythme cardiaque, rythme rénale, sexuel…)", ajoute la médecin du sommeil.  

Santé physique et mentale : les bénéfices de synchroniser son sommeil

De fait, en plus de bénéficier à votre sommeil, et donc à vos journées, synchroniser ses réveils et ses couchers vient profiter à l'organisme tout entier. “Lorsque l'horloge interne est synchronisée avec les hormones sécrétées, qui signalent à l'organisme qu'il est temps de dormir (ou de se réveiller), de nombreuses voies métaboliques fonctionnent de manière plus appropriée, sans qu'il y ait autant de risques d'accidents métaboliques conduisant à des maladies”, révèle Nilong Vyas à Women’s Health.

Concrètement, "les avantages de la synchronisation du sommeil peuvent inclure une vigilance accrue, une amélioration de l’humeur, une plus grande concentration et productivité, et une réduction du risque de problèmes courants liés au sommeil comme l’insomnie ou la fatigue diurne”, précise de son côté la spécialiste Sanam Hafeez à Very Well Mind. 

Comment synchroniser son sommeil sur sa vie quotidienne ? 

Mais comment synchroniser son sommeil et son quotidien ? D'abord, "apprenez à connaître vos habitudes, en dormant lorsque vous avez sommeil et en vous réveillant sans alarme (deux semaines suffisent) ; vous connaîtrez ainsi votre indice de sommeil naturel. Essayez ensuite d'aligner votre vie, vos repas et vos heures d'exercice sur ce chiffre”, propose l’expert Nilong Vyas à Women’s Health.

Pour cela, Pascale Ogrizek préconise, elle, de s'essayer au questionnaire de Horne et Östberg. Une aide simple et efficace pour savoir si sous êtes "tout à fait du matin", "modérément du matin", "neutre", "modérément du soir" ou "tout à fait du soir".

Mais le plus important reste de "se lever tous les jours à la même heure. Le lever est bien plus important que le coucher, car on ne peut pas se forcer à dormir", précise la médecin du sommeil. Et ce, "même le week-end ou les jours de congé, car cela peut aider à réguler l’horloge interne de votre corps et faciliter l’endormissement et le réveil naturel”, ajoute l'expert à Stylist UK.

Bien que la société ne nous permet pas de vivre selon nos rythmes naturels, vous pouvez commencer par synchroniser vos repas ou vos séances d'activité physique. "Faites du sport le matin, cela rend plus vigilant", conseille Pascale Ogrizek. Et maintenez cette routine dans le temps, tout comme le fait de manger chaque jour aux mêmes heures. Mais "la synchronisation du sommeil peut être un processus graduel, et il peut prendre un certain temps pour établir une routine de sommeil saine qui fonctionne pour vous", conclut Sanam Hafeez.