15 conseils pour se (re)mettre à bouger et progresser à son rythme

La solution la plus économique, autonome et sécurisante pour se remettre en forme, retrouver du souffle et tonifier ses jambes reste la marche sportive. L'idéal est de programmer trois ou quatre fois par semaine une sortie de quarante minutes au moins – et au-delà de 5 km –, sur terrain plat, avec un rythme soutenu et surtout la bonne attitude : épaules en arrière vers le bas, omoplates et fesses serrées. Une fois entraînée, on peut passer à plus de dénivelé, en randonnée, par exemple, pour solliciter aussi les muscles posturaux et se gainer.

S'entraîner en douce grâce à une attitude dynamique

Tout participe à augmenter son métabolisme et sa capacité cardio : descendre deux stations de métro plus tôt pour marcher davantage, opter systématiquement pour l'escalier plutôt que l'ascenseur, sortir plus fréquemment et longtemps son chien, préférer le vélo au bus, bien engager son dos devant l'écran d'ordinateur et même s'asseoir sur un gros ballon plutôt que sur une chaise pour travailler. L'air de rien, il faut maintenir une posture gainée pour garder l'équilibre sur cette sphère.

Débuter ou redémarrer à tout âge

Que l'on soit débutante ou que l'on ait tout délaissé depuis des années, il n'est jamais trop tard pour s'y (re)mettre. L'essentiel est de bien s'y prendre et de se faire encadrer, le temps d'un abonnement de quelques mois avec un coach ou en salle, pour gagner confiance en soi, acquérir les bons gestes et définir un programme d'entraînement adapté.

Les cours collectifs en présentiel, qui prévoient des options en fonction des niveaux, restent la meilleure alternative pour se lancer. Ceux en visio ou sur appli sont plutôt réservés aux initiées dont la posture n'a plus besoin d'être corrigée et qui ne courront pas le risque de se blesser.

Alterner les pratiques

Chaque semaine, il faudrait idéalement s'organiser trois séances de quarante-cinq minutes, avec une journée de récupération entre. La meilleure combinaison : d'abord, une méthode douce pour favoriser le bien-être mental, des articulations saines et améliorer sa mobilité comme le Pilates, et son renforcement très efficace basé sur la respiration avec un rythme de contraction lent, parfait pour se tonifier, le yoga ou un cours de body balance, qui procure les mêmes bienfaits que le yoga en termes de posture, force et flexibilité, mais sans la dimension spirituelle.

Ensuite, un cours de renforcement pour sculpter et tonifier sa silhouette grâce aux pompes et/ou poids, prendre soin de ses articulations et mieux avancer dans l'âge. Enfin, une séance cardio type vélo de biking, tapis, rameur... À noter, la boxe associe les bénéfices d'un cours de cardio et d'un cours de renforcement.

Miser sur la régularité 

Il vaut bien mieux pratiquer du sport deux ou trois fois par semaine pendant quarante-cinq minutes que s'accorder une seule fois deux heures d'affilée. Quand on teste une méthode et qu'elle nous plaît, il faut lui laisser sa chance et s'y tenir quelques mois pour bien progresser. Grâce à l'assiduité, l'aisance arrive et les résultats – sur le souffle dès un mois, puis sur la silhouette deux semaines après – donnent envie de continuer. C'est un cercle vertueux.

Se lancer des défis

Pour s'améliorer, la bonne idée est de se challenger. On peut consulter son podomètre sur son smartphone pour augmenter son nombre de pas, mais aussi télécharger Adidas Running pour suivre ses progrès et analyser ses résultats d'entraînement ou cardio pour trouver la fréquence cardiaque maximale à atteindre dans l'effort et sublimer ses sessions.

Limiter les courbatures

Les séances d'étirements type stretching ou yoga ne doivent pas être réalisées juste après un cours de renforcement musculaire ou une course à pied, mais à distance, pour gagner en souplesse et en mobilité au long cours. Immédiatement après l'effort, on se contente de remettre les muscles contractés en place en douceur, avec quelques postures.

Si l'on a un peu forcé, on peut aussi s'accorder un bain chaud dans lequel on met quelques gouttes d'huile essentielle de romarin ou de lavande. Et surtout, au quotidien, rien de tel que de s'hydrater régulièrement et d'ajouter du collagène à une boisson (chez Aime, Vital Proteins, Aroma-Zone...) pour renforcer ses articulations, améliorer l'élasticité des fibres et favoriser des membranes en bonne santé.

Se muscler habilement

Dès 30 ans, on perd du muscle. Les séances de renforcement musculaire type Body Sculpt ou porter de la fonte en salle permettent de se tonifier, de fuseler ses cuisses et de galber ses fesses. Comme on secrète moins de testostérone que les hommes, on ne va pas se masculiniser pour autant.

S'aider des bons compléments alimentaires

Du chrome pour la vitalité des cellules qui vont mieux se régénérer et lutter contre l'oxydation. Ainsi, on encaisse mieux les séances de sport. Du magnésium pour améliorer la récupération physique et cérébrale. De la vitamine D, en cure au moins deux fois par an, pour une bonne santé osseuse.

Côté alimentation, équilibrer et varier

L'astuce ? Maximiser l'apport des macro et micronutriments. Au déjeuner et au dîner, tendre vers une assiette composée de 1/3 de féculents, 1/3 de légumes et 1/3 de protéines, associée à une cuillerée à soupe d'huile végétale de bonne qualité qui favorise une bonne assimilation, régule les inflammations et participe à la santé cardiovasculaire.

S'assurer de consommer suffisamment de sources de calcium pour maintenir une bonne densité osseuse : produits laitiers si tolérés ou boissons végétales enrichies en calcium, sardines, noix et fruits secs, légumineuses, légumes verts et légumes-feuilles ainsi que certaines eaux minérales.

Consommer suffisamment de protéines

Une construction musculaire réussie passe par un apport en protéines de bonne qualité, dont les sources principales sont la viande, le poisson et les œufs. Les protéines végétales sont également efficaces, mais il faut les consommer en plus grande quantité, car elles sont moins bien assimilées par les muscles.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines animales est d'environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une femme de 60 kg, cela représente 48 g de protéines au quotidien. Concrètement, cela passe par exemple par un bel œuf au petit-déjeuner (6 g de protéines), 100 g de noix en collation (23 g) et 100 g de blanc de poulet au dîner (32 g). Si les entraînements sont à haute intensité, le besoin augmente à 1,6 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, environ le double de l'ANR.

Prendre un encas approprié avant une séance

Dans les années 90, on conseillait de partir à jeun, mais ces pratiques restrictives font partie d'une époque heureusement révolue. Aujourd'hui, on sait l'utilité de miser sur le bon encas, à consommer dans les 3 heures à 30 minutes avant. Les besoins nutritionnels varient en fonction du type, de l'intensité et de la durée de l'activité physique pratiquée.

Que faire avant un cours intensif comme la boxe ?

Cette dépense énergétique élevée nécessite un apport suffisant en glucides, pour fournir immédiatement et durablement de l'énergie, et en protéines, pour aider à la récupération musculaire. Les besoins hydriques sont également conséquents, avant et après, car l'on risque de beaucoup transpirer. Au choix : des fruits frais entiers comme les bananes, les pommes ou les oranges sont d'excellentes sources de glucides naturels qui contiennent également des électrolytes essentiels pour l'hydratation.

Une barre de céréales ou de fruits à grains entiers incluant des ingrédients simples et naturels – flocons d'avoine, fruits secs, noix – fournit des glucides complexes pour une libération d'énergie durable pendant l'entraînement. Du yaourt grec (source de protéines), agrémenté de fruits.

Un smoothie protéiné préparé avec du lait de vache (ou une alternative végétale éventuellement enrichie en calcium, en cas d'intolérance), des fruits, du yaourt grec et une protéine en poudre. Du pain complet ou de grains entiers tartiné de beurre d'amande ou de noix. Un avocado toast sur du pain complet pour l'apport de graisses saines et de fibres.

Que faire avant une séance de yoga ? 

Il est préférable de choisir une collation plus légère qui fournit de l'énergie sans peser sur l'estomac. Par exemple, des fruits frais riches en eau et digestes types baies, tranches de pomme ou de poire. Du yaourt nature ou kéfir, source légère de protéines et de probiotiques bénéfiques pour la digestion, associé à des fruits ou des noix. Un smoothie vert avec des légumes verts (épinards, chou frisé...), des fruits, du yaourt et une protéine en poudre optionnelle.

Une petite poignée d'amandes, de noix ou de noix de cajou, riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Un petit avocado toast ou une barre de céréales ou de fruits à grains entiers contenant des ingrédients simples et naturels, comme des flocons d'avoine, des fruits secs et des noix.

Que faire après l'entraînement ? 

Si l'exercice a été doux et modéré, et que l'alimentation est globalement équilibrée et variée, pas de besoin particulier. En revanche, si l'effort a été insistant, la règle d'or repose sur les trois R : ravitaillement, réparation et réhydratation. Dans les 60 minutes qui suivent, on se réalimente avec une portion de féculents pour recomposer les réserves de glycogènes des muscles et une autre de protéines pour la réparation et la fabrication du nouveau tissu musculaire.

Par exemple, au choix : un bol de flocons d'avoine, un toast avec du beurre d'amande ou d'arachide (100 %), du houmous accompagné de pain pita, une omelette avec un toast à l'avocat. Les jours de pratique, on n'oublie pas de boire de l'eau du matin au soir, par petites gorgées, pour favoriser l'hydratation, la bonne circulation sanguine, le renouvellement cellulaire, mais aussi drainer les mauvaises toxines expulsées pendant l'effort afin de prévenir les courbatures.

Mettre son corps en mouvement crée un cercle vertueux. Plus on fabrique du muscle, plus le métabolisme carbure, même au repos. C'est ainsi qu'un physique un peu sec brûle davantage et mange plus facilement, ce qui fait des jaloux. Raison de plus pour se motiver.

Cet article a initialement été publié dans le numéro 862 de Marie Claire daté de juillet 2024.