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Comment le sport peut nous faire rajeunir

Par Claire Dhouailly

Et si le meilleur moyen de conserver une silhouette souple, des muscles forts, des os solides, un moral au beau fixe et une peau radieuse était de pratiquer une activité sportive ? L'avis de nos expert.es et tous nos conseils pour entretenir sa santé et sa jeunesse en bougeant intelligemment.

Se mettre en mouvement, c'est être vivant. C'est aussi – surtout ? – s'offrir une vie plus longue et en meilleure forme. Il existe de nombreuses études sur le sujet. L'une d'elles, du National Institute of Aging (NIA/NIH), a montré en 2014 que l'exercice stimulait le gène SIRT-1, dit "gène de la longévité".

"Les améliorations épigénétiques et biologiques induites par l'activité physique se traduisent par un allongement de la durée de vie en bonne santé", résume le Pr Gilbert Deray dans son livre Choisissez votre destin génétique (Ed. Fayard). Concrètement, si on regarde des disciplines comme le taï chi, le qi gong, le hatha yoga, elles sont pratiquées de façon traditionnelle en Asie par des personnes parfois très âgées.

"L'idéal est de commencer avant de sentir que son corps vieillit, pour prévenir un maximum de désagréments. Si l'on a globalement une bonne hygiène de vie et que l'on est régulier dans ce que l'on fait, on pourra à tout âge progresser ou, au minimum, ne pas régresser", assure la coach Helen Haynes. La régularité est la clé et mieux vaut bouger un peu que pas du tout. "Éviter de se dire : si je ne fais pas une heure de sport chaque jour, ça ne sert à rien. Se mettre la barre trop haut est voué à l'échec. Je recommande toujours de se lancer en choisissant un exercice à réaliser une minute chaque matin. C'est la porte d'entrée pour s'y mettre vraiment. On va y trouver du plaisir, un mieux-être et petit à petit en faire plus ", souligne-t-elle.

À côté des pratiques quotidiennes (pour se tonifier, s'assouplir…), on pourra aller plus loin avec une séance complète de sport par semaine, puis peut-être deux et enfin trois, un rythme idéal pour voir son corps et son quotidien se transformer.

Attention, cependant, à ne pas tomber dans l'excès : pratiquer une heure chaque jour d'une activité cardio intensive (course, boxe, cycling en salle, hot yoga…) peut au contraire épuiser l'organisme. "Cela acidifie le corps, qui puise où il peut les minéraux nécessaires pour contrer cette acidité. Conséquence : cela fragilise les os, les articulations, la peau", insiste la coach Lucile Woodward. Le cardio trop fréquent fait aussi fondre la masse grasse, ce qui en vieillissant n'a pas que des avantages : cette fonte est renforcée au niveau du visage et donc les traits se creusent.

Le programme optimal ? Quelques minutes quotidiennes d'exercice associées à trois séances par semaine, en combinant un sport cardio avec une ou deux pratiques qui renforcent et étirent. On y gagne quoi précisément ? Éléments de réponse.

Des muscles plus toniques

Entretenir sa masse musculaire et sa tonicité est un bon point si on se soucie de son allure, pour conserver une silhouette plus galbée. Les muscles consommant beaucoup d'énergie, même au repos, ils aident donc à augmenter le métabolisme de base, avec comme effet de prendre moins de poids au fil des années.

Même si on se soucie peu de son apparence, une musculature tonique a son importance : elle est là pour assurer mobilité et gainage, deux éléments qui font la différence quand on vieillit. "Un centre gainé – des abdos – est la clé pour conserver une bonne stabilité et prévenir les douleurs comme le mal de dos", explique Helen Haynes. Des jambes solides sont aussi indispensables pour être stable, mobile et bouger sans difficulté et sans se faire mal.

Pour savoir où on en est, on peut faire le test dans le bus ou le métro de rester debout sans se tenir à la barre et de s'asseoir et se relever sans s'appuyer sur le dossier. Vous trouvez l'exercice compliqué ? Pensez à vous renforcer. Comment ? "Ce qui fonctionne : les positions où l'on maintient son poids du corps, debout ou sur une jambe", résume la coach.

Le yoga, avec ses postures de guerrier, est parfait, tout comme l'escalade qui sollicite intensément les jambes et les abdos. Au quotidien, on peut aussi faire des squats, s'asseoir et se relever dix fois sur une seule jambe, puis sur l'autre. Faire la planche est aussi indiqué pour un gainage complet du corps. On commence par trente secondes, puis une minute, puis on tient de plus en plus longtemps.

"Le renforcement en salle est aussi intéressant à condition de ne pas surcharger en poids et, surtout, de faire les répétitions en conscience, sans chercher à aller vite mais plutôt à créer un allongement dans le corps. Sinon, on compresse et c'est contre-performant. Il est important de faire du muscle tout en créant de l'espace dans la colonne, dans les articulations", souligne Helen Haynes. Suivre une séance avec un coach permet d'apprendre à bien se placer et à bien réaliser les séries de renforcement.

Une peau plus belle, grâce à l'activité physique

Les sportifs de plus 40 ans ont une peau de dix à vingt ans plus jeune que les sédentaires, à raison de trois heures d'activité physique par semaine, selon une étude canadienne*. Cela peut s'expliquer par la meilleure oxygénation et nutrition des cellules cutanées sous l'effet de la stimulation de la circulation sanguine. La lymphe circulant mieux, les toxines sont aussi mieux éliminées. De plus, quand les muscles sont toniques et développés, la peau est comme gainée de l'intérieur. Elle se relâche donc moins.

Pour l'anecdote, en rencontrant la danseuse russe Anna Pavlova, Nadia Payot, la fondatrice des instituts Payot, fut frappée par la jeunesse de son corps, comparée à celle de son visage. Et c'est ainsi qu'elle lança dans les années 20 ses techniques de gym faciale.

Un mental plus fort

L'exercice provoque la libération de la sérotonie, d'endorphines mais aussi d'endocannabinoïdes, des substances du bien-être. Les bénéfices vont même plus loin, puisque l'activité physique améliore aussi les fonctions cérébrales comme la mémoire, la concentration.

Comment ? Elle augmente le nombre de connexions dans le cerveau et favorise la pousse et repousse des neurones. Comme après un accident cardiaque, l'exercice après un accident cérébral est fortement recommandé.

Surtout, le plaisir est fondamental : "L'activité que l'on fait ne doit jamais être une punition. Le bonheur de bouger doit être le moteur. On doit pouvoir retrouver ce plaisir du mouvement que l'on avait enfant", insiste Helen Haynes. Si on n'a pas une biologie qui nous rend fanatique de l'effort, choisir une discipline qui nous donne le sourire est plus qu'indispensable pour être assidue.

Un cœur et des os plus solides

Le sport renforce efficacement le système cardiovasculaire. À l'inverse, la sédentarité augmente le risque de maladies et d'accidents en favorisant la prise de poids, la hausse de pression artérielle, la création de dépôts graisseux dans les artères…

D'ailleurs, aux personnes qui ont eu un accident cardiaque, on recommande aujourd'hui l'activité physique. Le Pr Gilbert Deray mentionne également qu'une "inversion du vieillissement cardiaque a été rapportée dans une étude américaine** chez des personnes âgées de 45 à 64 ans après deux ans de reprise d'une activité physique régulière. Ce bénéfice s'observe à tous les âges, y compris très élevés".

Sous l'effet du mouvement, tous les organes sont mieux irrigués. Le système digestif est activé. Tout circule mieux dans le corps. Ce sont les blocages qui créent les douleurs et maladies. "Le mouvement est guérisseur. En stimulant le cœur, on met en route les circulations sanguine et lymphatique, on oxygène tout le corps, les moindres petits capillaires, note Helen Haynes. Marcher chaque jour est la base indispensable pour obtenir des bénéfices. Et c'est accessible à tous."

Ensuite, pour monter d'un cran en termes de stimulation, on a le choix parmi les sports cardio : course, vélo, natation, tennis, boxe… Des disciplines comme le running, la boxe et le tennis ont, de surcroît, l'avantage de créer des impacts au sol, qui permettent de stimuler la solidité des os, un bon point quand les œstrogènes déclinent avec l'arrivée de la ménopause et ne sont plus là pour protéger la masse osseuse. En réaction aux chocs, le corps fabrique en effet de l'os.

"Si on ne peut plus courir ou faire des activités avec de forts impacts, en raison de douleurs aux genoux, aux hanches, on peut toujours danser chez soi, sautiller (pas besoin de sauter très haut), cela crée des petits chocs positifs. Je conseille de le faire le matin, de mettre de la bonne musique et de danser. On ferme les yeux, on se moque de ce à quoi on ressemble. Cela fait du bien et arrive au cœur dans tous les sens du terme", conseille Helen Haynes.

Une grande souplesse

Être souple commence avec des bons muscles, toniques et élastiques. En vieillissant, la masse musculaire diminue, les fibres musculaires raccourcissent et leur capacité d'étirement baisse. On perd de l'amplitude, on se raidit et on sur-sollicite alors les articulations. Pour préserver ses hanches, il est bon d'avoir des muscles fessiers en béton.

S'assouplir commence donc par se muscler, avec le programme indiqué précédemment, en tenant compte de cette précision. "Il faut éviter de faire un seul type de sport de manière intensive car en sollicitant toujours les mêmes muscles, on crée une hyper-tonicité et une perte de souplesse", indique Lucile Woodward.

Les pratiques comme le yoga, le Pilates, le taï chi sont idéales car elles apportent du renforcement tout en étirant et assouplissant. "En complément d'une activité qui muscle, on peut ajouter du yin yoga ou du stretching pour travailler la flexibilité. Ne pas forcer pour ne pas se blesser. Le corps a souvent pris de mauvaises postures au fil des années et on a tendance à se voûter. Il faut y aller doucement pour retrouver des ouvertures du haut du dos, des hanches… Patience et constance sont les maîtres mots", détaille Helen Haynes.

Chaque matin, faire le chat – dos rond-dos creux – pour assouplir la colonne est un bon réflexe ; en cours de journée, si on travaille sur ordinateur, faire des fentes basses (genou au sol) permet d'étirer l'ilio-psoas, muscle du bassin qui se rétracte en position assise prolongée, ce qui peut finir par entraîner une perte de mobilité, d'équilibre et des maux de dos.