C’est une pratique tendance sur les réseaux sociaux qui ne date pourtant pas d’hier.
Si les trends sportives ne manquent pas sur TikTok, le "rucking" a particulièrement la cote en ce moment, cumulant, à lui seul, près de 20 millions de vues sur le réseau social.
@michael_easter6 Rucking is the best exercise for women. Here’s why. Let me know if you want to see more rucking workouts and guides! #rucking #workoutsforwomen #fitness ? original sound - michael_easter
Mais quand s'affichent les contenus les plus populaires, on comprend que l'exercice est en fait inspiré des techniques d'entraînement de l'armée américaine, comme le précise Stylist UK.
"Cette forme d'entraînement est née dans l'armée et permettait aux soldats de développer leur force, leur endurance et leur force mentale. De nos jours, le rucking gagne en popularité parmi les amateurs de fitness à la recherche d’un moyen de s’entraîner à faible impact et d’améliorer leur santé globale", assure Farren Morgan, entraîneur militaire, au journal britannique.
Le principe est simple : aller marcher, lesté.e. La charge se situant au niveau dorsal et prenant la forme de sac de sable, de poids (haltères, bouteilles d'eau...) placés dans un sac à dos ou d'un gilet lesté.
Le plus de cette pratique est qu’elle est très accessible, mais aussi qu’elle comporte très peu de contre-indications.
Le rucking, ou la marche à pied améliorée
Le rucking est donc parfait pour celles et ceux voulant décupler les bienfaits de leur marche à pied quotidienne. Car si l'on connait les effets bénéfiques psychiques et physiques de promenades régulières, s'aventurer dehors avec une charge sur le dos constitue "un entraînement de force et de cardio à faible intensité".
Votre pratique sportive sera alors plus intense, sans pour autant que vous ayez à courir ou à vous mettre au HIIT. Pour la coach sportive Alexia Cornu, il s'agit là d'une activité complète.
"Le fait d’être plus lourd va faire que nos muscles se fatigueront plus vite. Ils ont besoin de plus d’oxygène et donc de sang. Les battements cardiaques s'accélèrent, la respiration aussi... On travaille son cardio ! Forcément les muscles des jambes et le haut du corps sont aussi sollicités car on porte plus que notre poids. Notre endurance est aussi travaillée, car on va sûrement marcher plus longtemps que ce que l'on aurait pu courir".
Un entraînement à faible impact, pour tous
De par sa simplicité, le rucking est une activité physique qui s'adresse à tous.
Son côté faible impact permettra à nos articulations et à notre posture d'être préservées, ce qui évitera les blessures. Sa pratique en extérieur est également bénéfique à notre santé mentale, puisqu'elle invite à s'aérer l'esprit. Rien ne vous empêche de partir pour une awe walk avec un sac à dos lesté, par exemple.
Attention cependant, des règles de base sont à respecter. À commencer par la charge qu'on va décider de mettre dans le sac ou sur notre gilet lesté.
"Il faut surtout que la charge soit bien répartie, voilà pourquoi le gilet peut être une bonne option. Si l'on décide d'utiliser un sac à dos, il faut que les bretelles soient réglées à la même hauteur pour éviter qu'une épaule travaille plus que l'autre. C'est comme quand on ajuste son sac de randonnée", schématise la coach.
Comment commencer la marche lestée ?
Si le sport est accessible à beaucoup, il faut également commencer graduellement avec les poids.
"Il faut se demander d’où est-ce qu’on part. Si l'on est très sédentaire, avant de prendre un poids, il vaut mieux commencer par 30 minutes de marche par jour, puis ajouter une bouteille d'eau dans un sac pour ensuite passer au gilet lesté. La blessure vient toujours du manque de progression", rappelle Alexia Cornu.
Enfin, se fixer des objectifs réalistes reste le plus important. De même "régresser" peut nous aider à progresser. Après une mauvaise nuit, en période de stress ou de règles, repasser au poids que vous aviez l'habitude de porter il y a quelques semaines est conseillé.
"Mieux vaut s'écouter, plutôt que de se faire mal ou de se décourager", rappelle la coach sportive.