Les meilleurs conseils de pros pour réguler son système nerveux autonome et mieux gérer le stress

Le système nerveux autonome est composé de deux circuits complémentaires qui lui permettent de réaliser ses missions : la branche sympathique et la branche parasympathique. La première accélère, stimule les fonctions vitales ; la seconde joue au contraire le rôle de frein : elle ralentit et apaise l’activité métabolique. 

Ainsi, face à un danger, le SNA booste en quelques fractions de seconde le système nerveux sympathique : le cerveau, par le biais d’impulsions nerveuses, intime aux glandes surrénales de sécréter du cortisol et de l’adrénaline.

"Les pupilles se dilatent, le rythme cardiaque s’accélère, la respiration devient profonde et rapide, le sang est détourné du tube digestif pour affluer rapidement vers les muscles des jambes et des bras, afin que nous puissions courir plus vite", décrit la Dre Anne Fleck dans Energie ! Sortir enfin du labyrinthe de la fatigue (Actes Sud).

"Le corps est prêt à se battre ou à fuir, et, à ce moment-là, dans l’urgence, il n’est pas temps de songer à la digestion". D’après l’experte en médecine préventive et nutritionnelle, une fois le danger et le stress aigu écartés, le SNA active le système nerveux parasympathique pour instaurer une phase de détente nécessaire : les rythmes cardiaque et respiratoire ralentissent, l’appareil digestif est de nouveau irrigué, la libido relancée. 

Une régulation au fil de l’eau affectée par les émotions

Comme l’expliquent Marie Borrel et Patrick Drouot dans Le guide pratique de la cohérence cardiaque (Éditions Guy Trédaniel), les branches sympathique et parasympathique fonctionnent dans une sorte de déséquilibre permanent qui s’ajuste en fonction des situations extérieures (contexte social, émotions, mais aussi froid, chaleur...).

Par ailleurs, ces systèmes agoniste et antagoniste s’adaptent aux milliers d’opérations qui se déroulent, à chaque seconde, à l’intérieur de notre organisme. C’est donc d’un "ajustement de déséquilibres successifs" d’où émerge un équilibre certes instable, mais absolument indispensable.

Grand ennemi d’un SNA régulé, le stress chronique crée un floutage des signaux qui permettraient au corps d’évaluer ce qu’il a à faire. En état d’alerte permanent, le système nerveux végétatif active en continu sa branche sympathique. D’où l’importance d’apprendre à restaurer une certaine souplesse du SNA.                                                                                                                

"Au-delà de gérer le stress, le SNA permet aussi de se sentir serein, de ne pas ressentir d'à-coups émotionnels tout au long de la journée", observe le Dr. Stéphane Clerget, auteur de l’ouvrage Le cerveau médecin (Leduc). 

"Un problème de régulation du système nerveux autonome ne s'exprime pas forcément uniquement par un emballement (tremblement, accélération cardiaque…)", nuance le psychiatre. "Parfois, on ressent au contraire une sous stimulation, un état apathique sans explications médicale, un manque d'envie". 

Stress, hypersensibilité, famille : ces facteurs qui épuisent 

Le SNA dérégulé peut être lié à des palpitations ou des tensions qui ne sont pas forcément liées au stress. Il peut, par exemple, être impacté par des mouvements d'humeur, ou par un tempérament hypersensible. "Ces profils ont des réactions émotionnelles plus vives que la moyenne. Positives ou négatives, elles impactent le système nerveux autonome. À la naissance, ce système est en roue libre. Sa régulation se met en place au fil des premières années de vie", décrit le psychiatre.

"Un environnement serein avec des parents qui répondent de manière adaptée aux besoins de l'enfant, un rythme de vie équilibré favorisent un système nerveux autonome stable". Par ailleurs, des facteurs génétiques peuvent jouer dans cette régulation. Certaines familles sont plus sensibles que d'autres aux fluctuations émotionnelles ; donc sont plus exposées aux méfaits du stress. "On n'est pas tous égaux, certes, mais chacun peut agir sur le SNA, facilement et simplement", recommande le professionnel de santé.

Les techniques les plus reconnues pour le réguler sont la respiration abdominale, la méditation ou encore la cohérence cardiaque. Moins connue, cette dernière a été mise en place par les cardiologues à l'origine, pour apprendre à apaiser son cœur est à le réguler.

Elle est "super efficace", à en croire le Dr Stéphane Clerget qui a observé ses effets sur plusieurs de ses patients. Le psychiatre se réjouit du nombre croissant de personnes qui mettent en place leurs solutions seules, parfois à l’aide d’applications numériques. "D'autres approches, comme l'hypnose, demandent l'aide de professionnels. Si les premières techniques n'ont pas été suffisantes, cela vaut donc le coup de faire quelques séances en compagnie d'un expert comme un sophrologue", conseille le pro.

Les techniques de relaxation ou de biofeedback permettent de prendre conscience de nos propres réactions physiologiques : "C’est la toute première étape pour accompagner notre SNA, et cela peut demander l'aide d'un professionnel", affirme le Dr Stéphane Clerget. Certaines prises en charge plus globales peuvent aussi venir à la rescousse, comme par exemple travailler sur son hypersensibilité.

Mais d'autres techniques, à cultiver chaque jour, peuvent aider à réguler ce système. Voici les meilleures, paroles de pros. 

Conseil n°1 : misez sur une activité physique régulière

Elle n’a pas que l’avantage de nous maintenir en forme : elle booste aussi le moral, la confiance en soi et nous éloigne de la déprime. En plein effort, le cerveau sécrète des neurotransmetteurs comme les endorphines ou les cannabinoïdes, qui contribuent au sentiment de bien-être. Et en plus, elle améliore la qualité du sommeil.

Selon Catherine Belzing, docteur en neurosciences et professeur à l’Université François Rabelais de Tours, "chez la personne en bonne santé, bouger booste notre capacité à réguler nos émotions, à ne pas nous laisser envahir par elles. Elle favorise la connaissance de soi et des autres, ce qui permet de développer une intelligence émotionnelle et relationnelle, de mieux organiser ses relations avec les pairs, de s’affirmer ou encore gérer des conflits. L'activité physique est plus bénéfique quand elle se pratique avec d'autres", précise la fondatrice du Laboratoire psychobiologie des Émotions.

Last but not least, l’exercice est un excellent exutoire pour libérer l'énergie émotionnelle bloquée.

Peu importe l’activité…. Ce qui compte c’est la régularité avec, au minimum, 150 minutes de pratique d’intensité modérée (il faut commencer à transpirer et être un peu essoufflé, mais toujours pouvoir parler et continuer), ou 75 min d’activité intense, réparties sur deux ou trois séances, chaque semaine. 

Pour les pressé.es, on peut prendre soin de notre système nerveux autonome en incluant le plus souvent possible la marche dans nos trajets. "C’est un excellent remède contre l’anxiété, notamment parce que l’activité développe les sensations positives", remarque Dr Éric Griez, médecin, psychiatre et licencié en philosophie, auteur de La marche- thérapie (Eyrolles Pratique, 2022). 

Conseil n°2 : chouchoutez vos nuits

Pour le Dr Stéphane Clerget, avec l’activité physique, un sommeil réparateur est l’un des leviers majeurs pour réguler le SNA.

D’où l’urgence de s’occuper de sa literie, de sa chambre, de son rituel de coucher etc. Par ailleurs, l’orgasme est l’un des moyens les plus rapides de réguler notre SNA. A bon entendeur.. 

Conseil n°3 : fuyez excitants et toxiques

"Pris en grande quantité, les excitants divers et variés peuvent avoir une action sur le système nerveux autonome", évoque le Dr. Stéphane Clerget.

Si le thé et le café ont un impact sur les circuits neurovégétatifs, le psychiatre met surtout en garde contre les substances toxiques comme l'alcool, le cannabis et autres drogues qui perturbent terriblement l’organisme. "Les prises irrégulières mais massives perturbent massivement le système nerveux autonome ; par exemple l'alcoolisme à l'anglo-saxonne avec la cuite du samedi soir", note l’expert. 

Les physiologies les plus sensibles éviteront aussi d’autres excitants comme le chocolat, le piment, le romarin, la noix de muscade, le maté, le guarana, qui peuvent stimuler la production d'adrénaline et l'activité du système sympathique, mais aussi de la dopamine.

À privilégier, au contraire, des aliments calmants comme la laitue, la mâche, la mandarine, d’excellents régulateurs des productions d'endorphine ou de sérotonine. Sont recommandées les infusions de verveine ou de mélisse, qui sont à la fois digestives et calmantes du système neurovégétatif. En phytothérapie, les extraits végétaux de figuier, aubépine, griffonia, escholtzia peuvent faire des miracles sur les états anxieux chroniques.

Conseil n°4 : promenez-vous dans la nature

Que ce soit la balade en bord de mer ou la pratique nippone du bain forestier (shinrin-yoku), la vertu antistress, apaisante de la nature est reconnue.

Le Dr Louis Bherer, professeur au département de médecine de l’Université de Montréal et directeur du centre EPIC de l'Institut de cardiologie de la même ville, a analysé près de 160 articles scientifiques autour des bienfaits sur la santé physique et psychologique de l’immersion dans la nature. Selon le neuropsychologue, une exposition à la nature de 90 minutes minimum, 3 fois par semaine, crée automatiquement des effets physiologiques ; en tête, la baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle est mesurable.

"Cela ne va évidemment pas soigner automatiquement une hypertension chronique, mais l'action préventive, régulante, est forte", commente l’expert, qui ajoute : "On observe aussi un rééquilibrage des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, donc une réponse plus fine aux soucis du quotidien, ce qui est bénéfique pour les personnes en situation de stress chronique".

Parmi les autres bienfaits démontrés scientifiquement : une baisse des symptômes de dépression. « Les études montrent que l’exposition à la nature induit une amélioration de l'anxiété, du stress et de la dépression, confirme le psychologue-chercheur Claude Berghmans. Des recherches en cours explorent aussi son efficacité sur les addictions et certains stress post-traumatiques".

D’après le docteur en psychologie associé au laboratoire InterPsy de l’Université de Lorraine, les études mettent en avant une réponse nette de relaxation du corps, avec une diminution du taux de cortisol, l'hormone produite notamment en situation de stress. "Sur le plan psychique, dans les états d'anxiété ou de dépression, on est pris dans des contextes mentaux de rumination, sur le passé ou le futur. Quand on entre en contact avec la nature, à l'inverse, on se décentre de nos préoccupations pour nous aligner sur l'instant présent grâce au travail sur la respiration, et d’autres processus de concentration activés par le contact avec la nature", développe ce spécialiste.

Conseil n°5 : faites ami-ami avec nos émotions

Colère, anxiété, tristesse, peur… Elles font parfois si peur qu’on est prêtes à tout pour les éviter. Pourtant, la politique de l’autruche est contre-productive : les émotions douloureuses finissent toujours par rejaillir d’une manière ou d’une autre, comme l’affirme le conférencier Jean-Marie Muller.

D’après l’auteur de l’ouvrage Les émotionnautes (Ed. Trédaniel), ces états affectifs œuvrent alors en sous-marin dans notre corps, nourrissant des symptômes psychosomatiques, voire des maladies, et impactent notre santé mentale, nos relations ou notre travail. Or, ces ressentis sont des messages de notre être.

Écouter ce qu’ils ont à nous dire permet de clarifier nos besoins et nos priorités, de débloquer des ressources insoupçonnées et de nous (re)construire sur des bases solides. La plupart d’entre nous auront besoin d’un accompagnement professionnel (psy, thérapeute…) pour lancer le travail, qui peu à peu se fera en autonomie. 

Le corps reste notre meilleur allié dans cette aventure intérieure qui promet de remuer en profondeur.Les émotions déclenchent des sensations corporelles ; apprendre à écouter ces signaux peut être extrêmement libérateur. Au lieu de réagir immédiatement, il suffit de s'arrêter pour observer ce qui se manifeste dans le corps. La colère peut se cristalliser en tensions dans les épaules, la tristesse, comme une lourdeur dans la poitrine.

Afin de mieux "métaboliser" les émotions, les pros recommandent les pratiques douces comme la sophrologie, la méditation et autres techniques de respiration réputées pour apaiser le système nerveux.

Conseil n°6 : apprenez à repérer votre mode "pilote automatique"

Laurence Bibas, auteure de Manuel de la mindfulness (Eyrolles), décrit parfaitement ce mode de fonctionnement qui nous amène à faire des choses sans être présents à nos actes.

"C’est à l’image de la conduite automobile : nous montons dans notre voiture puis nous en sortons sans avoir pris conscience d’avoir parcouru une distance, car pendant tout le trajet nous étions absorbés par des pensées... Le pilote automatique découle de nos habitudes, de nos apprentissages, certes utiles et nécessaires, mais qui risquent de nous aiguiller vers l’engrenage d’un mode par défaut. Pour pouvoir agir sur notre SNA, encore faut-il nous apercevoir de ce qui se passe vraiment en nous", souligne l’enseignante certifiée en MBSR, pionnière de la Mindfulness en France.

La pleine conscience ne nous est pas complètement étrangère, c’est un mode de fonctionnement, un mode d’attention qui fait partie intégrante de notre système mental, mais que nous n’activons pas de manière suffisante.

Progressivement, grâce à ces pratiques régulières, les disciplines de pleine conscience et de présence au corps comme la méditation, la sophrologie ou le biofeedback, mais aussi les pratiques énergétiques comme le tai qi quan, le qi gong et le yoga (quand il n’est pas réduit à une activité gymnique) nous apprennent, entre autres, à repérer la bascule dans l’état dominé par le système sympathique. A nous, ensuite, de choisir de restaurer l’équilibre, par exemple en respirant de manière adaptée et en ancrant notre attention dans le corps 

Conseil n°7 : faites vibrer vos cordes vocales

Chanter, mais aussi, plus simplement, rire ou fredonner. Non seulement c’est bon pour le moral, mais l’action de faire vibrer les cordes vocales stimule directement le nerf vague, et active donc le système nerveux parasympathique.

A chacun.e de trouver son propre moyen d’exprimer ses contrariétés par le corps et la voix, comme le suggèrent Liz Fosslien et Mollie West Duffy, auteures de Surmonter les 7 émotions qui nous pourrissent la vie, (Solar). Chambre, forêt, voiture, bain… Il y a toujours un endroit pour crier sa colère, chanter sa peur ou sa rage.

Conseil n°8 : pratiquez les bonnes postures de yoga 

Certaines postures stimulent le nerf vague, ce qui, mécaniquement, va activer le système nerveux parasympathique.

Les asanas les plus efficaces sont toutes celles de la famille des inversées, comme la posture de la chandelle (Salamba Sarvangasana), de la charrue (Halasana) ou l’équilibre sur la tête (Sirsanana).  Dans ces positions, la tête se trouve en position basse par rapport au bassin et au coeur ; le sang reflue alors vers le cerveau et exerce une pression sur le nerf vague situé dans l’abdomen, le thorax et le cou.

Plus accessibles, les postures dites "en flexion avant" sont aussi recommandées. On peut citer les postures de la pince, en version debout – Uttanasana - ou assise - Paschimottanasana -, idéalement avec le front supporté par un coussin ou un bloc de yoga.

Conseil n°9 : baignez-vous en eau froide

On connait bien le célèbre bain glacé selon Wim Hof, alias "l’homme de glace", ou encore la cryothérapie corps entier (CCE), en vogue notamment dans les milieux du sport de haut niveau. Mais on peut aussi tout simplement s’offrir les bienfaits du froid dans notre salle de bains !

"10 minutes de bain d’eau froide équivalent à une heure de méditation sur le plan hormonal. L’eau froide calme le cerveau sans aucun effet secondaire, contrairement aux anxiolytiques", explique le Dr Philippe Stefanini, auteur, avec Myriam Willemse, du livre Se baigner dans l’eau froide, c’est parti ! (Editions Jouvence).

Selon le chercheur au Centre national de la recherche scientifique – CNRS - , l’adaptation du corps au froid active la sécrétion d’adrénaline, l’hormone de résistance au stress, puis celle des endorphines, un antidouleur naturel. Ensuite, elle stimule la fabrication du cortisol, qui nous détend, et de l’ocytocine et la dopamine, qui créent une joie intense. Bien menée, la cure de froid répare le système endocrinien, devenu paresseux avec notre mode de vie. Pratiquée dans sa salle de bains, c’est une thérapie gratuite à condition d’être routinière. 

Si vous prévoyez une seule séance dans la journée, le spécialiste la conseille en fin d’après-midi, ou la fin de journée pour faciliter le sommeil. Si vous programmez deux séquences, visez 10 heures pour la première, et la seconde en milieu d’après-midi. Votre constitution est robuste ? Tentez le bain froid à jeun. A pratiquer loin des repas riche en protéines et en graisses (et toujours sur les conseils d'un spécialiste). 

On sera prudent dans les antécédents de thrombose, d’embolie pulmonaire, d’accident cardiovasculaire et autres troubles de la circulation. Pour les autres, y aller crescendo après avoir consulté son médecin traitant.

Conseil n°10 : faites-vous masser 

Les recherches ont montré qu’en amenant le corps vers un état de relaxation et de bien-être, le massage entraîne une diminution significative du rythme cardiaque et du taux de cortisol, deux indicateurs physiologiques du stress chez l’être humain.

Les études montrent également que l’action du massage sur le système parasympathique est rapide et peut se mesurer après quelques minutes d’intervention seulement. 

Aussi, la Dre Anne Fleck recommande, en cas de déroute persistante du SNA, de caler un rendez-vous fixe hebdomadaire de massage (ou d’acupuncture, qui a un effet proche). Pratiqués régulièrement, ces générateurs d’énergie améliorent sante´ et performances en équilibrant le système nerveux végétatif, c’est-a`-dire en renforçant le parasympathique relaxant.

Conseil n°11 : confiez-vous 

Le Dr Stéphane Clerget est formel : le pouvoir de la parole est immense. Il permet ainsi de se libérer de tensions diverses, notamment émotionnelles.

"Exprimer ses émotions, partager ce qui nous tracasse, et parler régulièrement à des gens de confiance fait énormément de bien, aide à trouver un équilibre intérieur", estime le psychiatre. "Les bistrots d'autrefois servaient à ça, on pouvait parler de soi et entre soi. Les écrans régulent moins !".