Vous avez eu une longue semaine, et vous la terminez totalement épuisée par le travail. Vous avez peu dormi, et vous vous dites que vous allez pouvoir profiter de votre week-end pour rattraper votre dette de sommeil de la semaine. En effet, vous n’êtes pas parvenue à vous coucher à des horaires réguliers, et vous sentez que vous avez fait des nuits plus petites.
Dans un article publié le 19 juin 2025 sur le site Mind Body Green, Rebecca Robbins, médecin généraliste spécialiste du sommeil, explique comment vous pouvez rattraper votre sommeil sans perturber votre rythme circadien.
Dormez plus tard, mais pas beaucoup plus tard
Avez-vous déjà eu l’impression de vous sentir désorientée après vous être levée très tard un samedi matin ? Rien de plus normal : pour votre corps, vous lever plus tard que d’habitude équivaut à se réveiller sur un nouveau fuseau horaire. Ainsi, si vous vous réveillez à 7 heures du lundi au vendredi, mais que vous vous levez à midi le samedi, ce décalage important "peut perturber votre horloge biologique interne", explique Rebecca Robbins.
Pour rattraper votre dette de sommeil, vous pouvez cependant vous lever plus tard que d’habitude, mais sans excès. "Vous pouvez rallonger votre heure de réveil d'environ une heure sans conséquences néfastes, détaille la spécialiste. Accordez-vous cette heure de sommeil supplémentaire, puis essayez de vous lever lorsque votre réveil sonne".
Faites une sieste
Fervente défenseure des siestes, Rebecca Robbins conseille de pratiquer des siestes éclair, qu’elle définit comme une "sieste de 20 minutes l'après-midi". Attention cependant : si vous faites une sieste trop longue, vous risquez de vous réveiller de mauvaise humeur.
Si vous êtes extrêmement fatiguée après une semaine de sommeil insuffisant, la spécialiste conseille de viser une sieste de 90 minutes, mais gardez à l’esprit qu’il est préférable de ne pas en faire trop.
Couchez-vous plus tôt
N’avez-vous pas déjà entendu que l’avenir appartenait à celles qui se lèvent tôt ? Si vous êtes une personne matinale qui déteste manquer ces premières heures de la journée, Rebecca Robbins suggère de vous coucher une heure plus tôt en lieu et place de vous lever une heure plus tard, afin de rembourser votre dette de sommeil.
Améliorez votre routine nocturne
Le manque de sommeil est lié à la fois à la quantité et à la qualité de votre sommeil. Il est ainsi important, si vous dormez mal, d’améliorer votre routine nocturne afin de vous endormir plus facilement. N’hésitez pas à siroter une tisane, à faire des exercices des respirations, ou à prendre un complément alimentaire favorisant le sommeil.
Faites de votre chambre un havre de paix
Votre hygiène de sommeil dépend beaucoup de la façon dont vous vous préparez au sommeil. Faire de votre chambre un véritable sanctuaire fait partie intégrante d’une bonne hygiène de sommeil. Plus votre espace est confortable, plus vous vous y sentirez bien, et plus vous aurez envie de dormir.
Pour y parvenir, vous pouvez notamment éliminer la lumière bleue de votre chambre au moins une heure avant le coucher (téléphone portable, ordinateur, etc.), car son émission peut perturber votre rythme circadien ; atténuer les nuisances sonores, ou encore maintenir la température de votre chambre à environ 18 degrés.