Si le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, le déjeuner est également primordial. Manger un repas de qualité le midi peut ainsi faire toute la différence, et vous permettre de rester en forme jusqu’à ce que vous ayez terminé de travailler.
"Le déjeuner est plus qu'une simple pause dans la journée : c'est un point de contrôle biologique, explique dans un article publié sur le site du HuffPost US le 27 mai 2025 Martha Theran, diététicienne-nutritionniste agréée. C'est le moment où vous pouvez stabiliser votre glycémie, retrouver votre lucidité et préparer votre soirée". Voici, selon elle et plusieurs autres experts, le déjeuner idéal pour rester en forme.
Le bon mélange d’ingrédients pour un bon déjeuner
Lorsque vous avez une matinée très chargée, il peut être tentant de manger léger, voire de complètement sauter le déjeuner. Or, c’est une très mauvaise idée. "Une erreur courante consiste à manger trop léger, par exemple en se contentant d'une salade, ou en mangeant des crackers ou un smoothie et en appelant ça le déjeuner", détaille Jennifer Salib Huber, diététicienne.
Les experts suggèrent de préparer un déjeuner riche en protéines maigres, en fibres et en graisses anti-inflammatoires. "En règle générale, optez pour une assiette composée à moitié de légumes non-féculents, à moitié de protéines maigres, à moitié de glucides riches en fibres, le tout agrémenté de bonnes graisses, précise Marissa Karp, diététicienne. Cette combinaison contribue à stabiliser votre glycémie et vous procure un apport énergétique constant qui dure jusqu’à tard dans l'après-midi".
Une liste de déjeuners à faire chez vous
Voici quelques-uns des meilleurs déjeuners selon les experts :
- Sandwich au beurre de noix : "L’une de mes options de déjeuner préférées est un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sur du pain aux céréales germées, accompagné d’un verre de lait d’avoine au chocolat", propose Kinga Balogh, diététicien.
- Wrap de laitue au tofu émietté : "Servez-les avec des légumes non féculents comme des haricots verts cuits à la vapeur et une pomme, qui est un glucide de qualité, ainsi que des noix", conseille Toby Smithson, diététicien-nutritionniste.
- Bol de céréales : "Choisissez une base de céréales comme le quinoa, le riz sauvage, le millet ou l'épeautre, détaille Jerlyn Jones, diététicienne. Ajoutez des protéines comme des crevettes, des haricots, du tofu, du saumon ou des lentilles. Optez pour un accompagnement laitier comme du fromage, et n'oubliez pas d'ajouter des légumes surgelés, frais ou rôtis".
"Essayez d'inclure 20 à 30 grammes de protéines et, pour vos glucides, privilégiez les glucides lents, comme les céréales complètes ou les légumineuses, qui contiennent naturellement des fibres, ajoute Marissa Karp. Les légumes sont essentiels non seulement pour leurs fibres et leurs antioxydants, mais aussi parce qu'ils ajoutent du volume à vos repas. Cela vous aide à ralentir le rythme, à savourer vos repas et à mieux gérer vos signaux de faim et de satiété".