Si vous avez déjà suivi un cours de fitness, que ce soit en physique ou dans votre salon, via une vidéo, vous avez déjà sûrement entendu l'instruction : "engagez votre sangle abdominale" lors de la réalisation des exercices.

Et si la notion d'abdominaux vous est possiblement familière, celle de "sangle abdominale" l'est souvent un peu moins.

On a demandé à Jenny, coach sportive pour Fitness Park, de nous expliquer ce qu'est une sangle abdominale engagée et, surtout, comment y arriver quand on n'y a jamais prêté attention.

Muscles profonds et sangle abdominale : pourquoi sont-ils si importants ?

Pour comprendre ce qu'est la sangle abdominale, il est important de poser le contexte des muscles profonds.

"Les muscles profonds, par opposition aux muscles superficiels, sont situés plus en profondeur, c'est-à-dire plus proches du squelette", commence Jenny. "Ils se situent entre le thorax et le pubis, au niveau de ce qu'on appelle le tronc ou le centre, appelé core en anglais."

Concrètement, il s'agit des muscles profonds des abdos (le transverse principalement), du plancher pelvien, du fessier (le piriforme), du muscle de la hanche (le psoas) et de ceux du dos (transversaires épineux). Ainsi, la sangle abdominale n'est qu'une partie des muscles profonds.

Mais pourquoi ces muscles sont-ils si intéressants ? "Ce sont eux qui assurent le bon maintien de la colonne vertébrale et donc une meilleure posture, nous aident à stabiliser un mouvement et garantissent un meilleur équilibre, une meilleure mobilité et un meilleur bien-être général", explique la coach sportive. "Si l'on veut avoir un corps en bonne santé, il est important d'intégrer à ses séances de sport des exercices visant à renforcer les muscles profonds afin de pouvoir réaliser les mouvements correctement, d'éviter de se faire mal et d'adopter de mauvaises postures, ce qui a des répercussions dans la vie de tous les jours."

Les signes d'une sangle abdominale engagée à l'effort

Maintenant quand vous savez tout cela, reste à savoir si vous êtes en mesure d'engager vos muscles profonds et votre sangle abdominale quand vous faites du sport.

"Quand la sangle abdominale est bien engagée, on ne doit ressentir aucune compensation, donc aucune douleur dans les cervicales ou au niveau du dos, et ne pas chercher à creuser le bas du dos pour compenser". En clair, si vous avez mal quelque part quand vous exécutez un mouvement, c'est mauvais signe…

Pour la coach sportive, un mouvement réalisé avec un engagement de la sangle abdominale est "fluide et contrôlé" (chose qu'il est difficile de faire quand on enchaîne les mouvements à toute vitesse), avec un tronc qui est le plus stable possible, "comme si l'on essayait de fixer au maximum sa position malgré le déséquilibre du mouvement".

Elle ajoute un indice visuel : "Il ne doit pas y avoir de cône qui pointe au niveau du ventre, mais, au contraire, on doit toujours chercher à creuser son bas ventre et à ramener le nombril vers la colonne vertébrale".

Pour s'en assurer, on n'hésite pas à placer ses mains sur son ventre pour sentir que ce dernier se durcit. Enfin, quand le core est engagé, la colonne vertébrale est allongée, le dos dans sa cambrure naturelle, le bassin neutre, le plancher pelvien engagé et le nombril aspiré et remonté en direction des côtes (ce qui en Pilates s'appelle le "scoop" indique Jenny).

Réussir à engager sa sangle abdo quand on fait du sport : les bons réflexes à adopter

On ne va pas se mentir, engager sa sangle abdominale n'est pas facile, surtout quand on n'y a jamais prêté attention.

Jenny estime que le Pilates et l'exercice du stomach vacuum peuvent aider les débutantes : "Essayer une séance de Pilates Matwork 1 (une forme de Pilates qui se pratique au sol, ndlr) permet d'apprendre à engager son centre et à placer sa respiration, ce qui est crucial car le transverse est un muscle qui se contracte quand on expire. Quant au stomach vacuum, il permet de comprendre la notion d'abdos hypopressifs, ce qui permet d'apprendre à engager ses abdos profonds."

Autre astuce : "Durant un exercice, je conseille sur chaque expiration d'imaginer que l'on souffle dans une paille, ce qui fait que l'on va entrouvrir les lèvres en faisant un O avec la bouche, tout en cherchant à aspirer son nombril en direction de la colonne et à rapprocher les côtes du nombril", explique la coach. "On peut également, si l'exercice le permet, placer un ballon, une brique ou une serviette entre ses cuisses, que l'on viendra presser vers l'intérieur à l'expiration, ce qui permet d'engager les adducteurs et de co-contracter le plancher pelvien et le transverse." Quel que soit le mouvement, elle préconise de rechercher la lenteur et le contrôle, en calant toujours le mouvement sur sa respiration.

Dans le cas particulier du gainage, Jenny recommande de "bien rétroverser le bassin et serrer son fessier et de rentrer légèrement la tête pour regarder en direction du nombril, ce qui aide à effectuer une légère flexion de buste et à engager les muscles profonds". À essayer également : placer un ballon de Pilates entre les 2 paumes de main, que l'on viendra presser sur chaque expiration lente et profonde.

Lire aussi
Quelles sont les différences entre le Pilates et le yoga ?