Chaque soir dans votre lit, les yeux fermés, c’est la même rengaine : d'innombrables pensées envahissent votre esprit. Rumination ou agréable imagination : certain.es pensent douloureusement à ce qu’ils devront faire au travail le lendemain quand d’autres s’imaginent cet agréable week-end qu’ils attendent depuis le début de semaine.
Pourtant, saviez-vous "que les personnes qui dorment bien et celles qui dorment mal ont des pensées différentes avant de se coucher” ? C'est ce qu'affirment Melinda Jackson, professeure à l’Institut Turner pour le cerveau et la santé mentale et Hailey Meaklim, psychologue du sommeil, à The Conversation. D'après elles, vos pensées influencent la qualité de vos nuits.
"Toute cette activité mentale avant le sommeil peut vous empêcher de vous endormir"
Élaborer de faux scénarios avant de rejoindre les bras de Morphée ne serait finalement pas toujours bon pour votre santé. Car tout va dépendre du type de pensées que vous imaginez. En effet, “toute cette activité mentale avant le sommeil peut vous empêcher de vous endormir”, expliquent les chercheuses.
La qualité de votre sommeil - qui aura une véritable incidence sur votre santé physique et mentale - va dépendre du contenu de vos rêveries. "Les personnes qui dorment bien déclarent avoir des images sensorielles principalement visuelles lorsqu'elles s'endorment, voir des personnes et des objets, et avoir des expériences oniriques”, commencent les scientifiques. Celles et ceux avouant bien dormir sont plus susceptibles d'imaginer des individus, des objets, de se projeter positivement dans des moments de la vie de tous les jours, mais de façon peu ordonnée. Quant aux insomniaques, ils se concentreraient sur des scénarios angoissants et ressassent leurs problèmes.
En effet, "chez les personnes souffrant d'insomnie, les pensées avant le sommeil ont tendance à être moins visuelles et plus axées sur la planification et la résolution de problèmes. Ces pensées sont aussi généralement plus désagréables et moins aléatoires", ajoutent les chercheuses. Concrètement, les individus qui ont l'impossibilité de fermer l'œil toute une nuit "déclarent souvent s’inquiéter, planifier ou penser à des choses importantes à l’heure du coucher, ou se concentrer sur des problèmes ou des bruits dans l’environnement et avoir une préoccupation générale de ne pas dormir".
Comment utiliser ses pensées pour bien dormir ?
Heureusement, “il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour modifier le style et le contenu de vos pensées avant le sommeil. Elles peuvent contribuer à réduire l'excitation cognitive nocturne ou à remplacer les pensées indésirables par des pensées plus agréables. Ces techniques sont appelées ‘recentrage cognitif’”, explicitent les expertes. Pour cela, pensez à quelque chose que vous appréciez, qui vous intéresse, qui vous engage suffisamment longtemps mais qui n’est ni trop élaboré ni trop excitant pour votre esprit. “La tâche doit être agréable, sans être trop stimulante”.
Si vous aimez la broderie, la couture, les puzzles, imaginez-vous en train de pratiquer cette activité que vous aimez. Si vous êtes fan de musique, récitez les paroles d’une chanson qui vous apaise. Autre technique : la méditation de pleine conscience. Si vous ruminez chaque soir lorsque vous fermez les yeux, “essayez d'observer les pensées, sans porter de jugement”. Se recentrer et prendre conscience de soi “peut nous aider à reconnaître quand nous entrons dans une spirale de rumination et nous permettre de nous asseoir, presque comme un observateur passif”, proposent les spécialistes.
Autres techniques efficaces : dédier un moment de la journée à ses soucis et inquiétudes, à ses ruminations et angoisses et être compatissant avec soi-même. "Un bon sommeil commence dès le réveil. Pour vous donner les meilleures chances de bien dormir, commencez par vous lever à la même heure chaque jour et vous exposer à la lumière du matin (quelle que soit la durée de votre sommeil la nuit précédente). Respectez l'heure du coucher, réduisez l'utilisation des écrans le soir et faites régulièrement de l'exercice pendant la journée", concluent Melinda Jackson et Hailey Meaklim,