Édition abonnés

Nuque, épaules, dos douloureux : comment prendre soin de sa posture ?

Habitudes posturales, ergonomie du home office, gestion intelligente des plages de travail, accessoires futés … conseils et astuces des pros pour installer une routine quotidienne réparatrice.

Dans un monde post Covid qui promet plus de télétravail, mieux vaut apprendre à bien se tenir. Déjà pointée du doigt en temps normal, une posture défaillante se révèle d’autant plus problématique depuis que nous sommes passées par la case confinement. "De nombreuses personnes me consultent pour des maux de dos installés durant cette phase. L’absence d’ergonomie d’un bureau improvisé a donné naissance à de nouvelles douleurs ou en a ressuscité d’anciennes", décrit la chiropracteur parisienne Caroline Lambert, qui rappelle que 93% des Français souffrent du dos.

Avachi dans le lit ou le canapé, recroquevillé sur l’ordinateur portable dans un coin de la cuisine ou même assis par terre… "Les tensions au niveau des trapèzes, nuque et lombaires sont énormes ; le tout est aggravé par le manque, voire l’absence d’activité physique et la baisse de tonicité musculaire qui en résulte", souligne la professionnelle. D’où la nécessité d’organiser rigoureusement l’espace de travail au domicile.

Chouchoutez votre home office

On commence naturellement par baliser un lieu où l’on pourra installer une table correcte, à défaut d’un vrai bureau. "La table de la salle à manger est généralement plus haute que tout poste de travail classique ; ajoutez dans ce cas un coussin à votre assise pour éviter de hausser les épaules", préconise l’ergonome Mathilde Duverger.

Dans l’ordre des priorités, l’ordinateur à écran fixe s’impose. Il est plus large que son petit frère portable et pourra être placé à la bonne hauteur puis relié au tandem souris-clavier déportés. "Cela évitera la posture de la tortue : affaissée sur le bureau, la tête qui s’avance et le dos courbé", confirme Caroline Lambert.

Priorité à certains équipements

L’investissement vaut la peine si le temps de télétravail n’est pas occasionnel. "Si on fait le choix de conserver l’ordinateur portable, il est possible de le surélever sur un classeur d’archives afin d’en rehausser l’écran tout en maintenant le clavier un peu plus bas", propose Mathilde Duverger en compromis.

Selon l’ergonome, le format ordinateur portable conviendra mieux aux personnes munies de lunettes à verres progressifs, pour qui la vision de près se fait en oblique vers le bas.

Un écran à la bonne hauteur

La procédure de réglage se fait en deux temps. Primo, il faut ajuster la posture assise. Le dos droit doit être complètement appuyé contre le dossier de la chaise. "Calez si besoin un petit coussin ou une serviette roulée en bas du dos", conseille Mathilde Duverger. "Une fois le creux des lombaires supporté, vos cuisses parallèles au sol, disposez les bras le long du tronc (position verticale) et réglez la hauteur du siège de manière à ce que vos avant-bras à 90° (position horizontale) se posent à plat sur la table, sans crispation des épaules", complète l’ergonome.

L’opération est plus aisée avec une assise professionnelle (sans accoudoir, à hauteur réglable) ou l’une des propositions innovantes qui arrivent sur le marché. Exemple : l'Activebase est un siège proprioceptif qui permet de lutter contre les maux de dos et autres TMS (troubles musculo-squelettiques) grâce à sa double mobilité réglable. En cas d’assise classique, utilisez des coussins.

Correctement placée par rapport à la table, on s’occupe alors de l’écran : bien redressée face lui, fermez les yeux, relâchez vos épaules, expirez puis rouvrez les yeux. "Votre regard tombe là où le centre de l’écran doit se trouver", précise Caroline Lambert.

Rythmez intelligemment votre activité

"Il est essentiel de changer régulièrement de posture", pointe Mathilde Duverger. L’ergonome préconise d’alterner plages de travail assis d’une heure maximum et tâches à réaliser debout (appel téléphonique dans la cuisine, lecture de documents ou gestion des plannings dans le canapé…)

Autre impératif : boire régulièrement. "Les TMS s’installent plus facilement sur des muscles déshydratés", argumente-t-elle. "L’hydratation est essentielle pour réfléchir", abonde Caroline Lambert.

Des épaules relâchées en 2 minutes

L’ostéopathe invite à se ménager des pauses régulières pour prendre soin de cette zone qui se crispe rapidement sans que l’on s’en aperçoive.

Exercice salutaire : dessiner avec la pointe de la clavicule droite trois grands cercles vers l’arrière, puis vers l’avant ; idem, côté gauche avant de dérouler, sur le même principe, les deux épaules simultanément vers l’arrière. On termine avec trois respirations profondes délibérément exagérées, afin de créer encore plus d’espace entre les épaules et les lobes d’oreilles.

Caroline Lambert plébiscite également l’application de chaleur sur les épaules et la nuque pour relâcher les tensions de manière passive. Différentes options existent : pack chauffant (au micro-ondes ou au bain-marie), écharpe en noyaux de cerises ou autre coussin chauffant anatomique. Le modèle édité par la Maison du Tui Na, à base de plantes médicinales chinoises, est prêt en 2 minutes de passage au micro-ondes.

Côté nuque, les mouvements les plus simples peuvent faire de grands effets : flexions (comme pour dire oui), extensions (tête en arrière sans casser la ligne des cervicales), rotation (comme pour dire non), suivis de petits cercles réalisés uniquement vers l’avant pour éviter de se coincer. N’oubliez pas de respirer à fond !

Pour les lombaires, l’autre zone à risques des mauvaises postures, Caroline Lambert affectionne un exercice facile à faire dès que l’inconfort pointe : allongée sur le dos, sur le lit ou le canapé, comprimez les genoux pliés et ramenez-les sur la poitrine en expirant. Renouvelez une dizaine de fois.

Massage à percussions

Les amatrices d’objets techniques futés apprécieront le Gun Shot, un pistolet à massage à percussions en vogue outre-Atlantique.

Inventé par un chiropracteur américain, il favorise la détente musculaire pour celles qui sont en position assise trop longtemps. Le principe : solliciter les muscles les plus profonds grâce à des séries de 40 vibrations par seconde qui boostent la circulation sanguine. L’afflux de sang augmente l’apport d’oxygène aux muscles et accélère ainsi leur régénération.

Réduction des contractures, du stress et meilleur sommeil à la clé. En France, la marque Active Hero vient de lancer ses deux nouveaux modèles PURE FX et HERO FX.

Construire sa posture à long terme

Autre stratégie à très fort potentiel de retour sur investissement : maîtriser une poignée de postures fondamentales de yoga, d’exercices de Pilates ou de techniques de stretching nouvelle génération (Easing par exemple). Pour une approche profondément structurante, le yoga Iyengar garantit l’acquisition des bons alignements sans jamais se faire mal. La jeune technique Body Reboot mixe analyse posturale, Pilates, yoga et musculation.

Prendre en main votre posture vous octroiera à moyen terme un bien-être physique intense à condition de pratiquer correctement et régulièrement – dix minutes quotidiennes, pour un bon tempo.

Bonne nouvelle : ces disciplines qui reconstruisent les équilibres et le tonus des grandes chaînes musculaires ne sont pas qu’une simple mode ; on en attrape vite le virus réparateur.