Devenu la nouvelle priorité en matière de santé, le microbiote intestinal s’entretient au quotidien de plusieurs façons. De nombreux conseils circulent sur les bons gestes à adopter, mais il est parfois difficile de s’y retrouver.
Dans les colonnes de Well and Good, une dizaine de diététiciens donnent leur meilleur conseil pour se sentir au meilleur de sa forme.
Les aliments à privilégier…
Directement dans l’assiette, il est d’abord essentiel de donner la priorité aux aliments riches en fibres, car "ils favorisent la digestion, nourrissent les bactéries intestinales saines et assurent le bon fonctionnement de l’organisme", résume Lauren Manaker. Légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses doivent donc être privilégiés.
Les bonnes bactéries doivent d’ailleurs être soutenues par la consommation de probiotiques et d’aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir et la choucroute. D’autres aliments sont aussi recommandés comme le kombucha, le kimchi et la pâte miso.
Les prébiotiques sont également intéressants. Riches en fibres solubles, "ils servent de nourriture aux bactéries intestinales et les aident à se développer", indique Taylor McClelland, une autre spécialiste. Elle recommande ici de mettre l’accent sur les oignons, les bananes, les artichauts ou encore les asperges.
… et ceux à éviter
Préserver son microbiote intestinal passe par la reconnaissance des éléments qui peuvent lui être néfastes. Ainsi, il convient de limiter les aliments ultra-transformés, généralement plus riches en ingrédients artificiels, en sucre raffiné et en graisses saturées. "Ces propriétés peuvent avoir un effet négatif sur l’équilibre des bactéries de notre microbiome intestinal", met en garde Samantha MacLeod.
Une étude a d’ailleurs démontré qu’en consommer bien trop pouvait modifier ce microbiome et entraîner une inflammation, précise la spécialiste.
Aussi, il est essentiel d’éviter les édulcorants artificiels, "associés à un dérèglement du tube digestif" et qui peuvent aggraver les problèmes dans cette zone, avance Kayla Farrell. "Une étude publiée en 2024 a révélé que l’édulcorant artificiel, le néotame (un dérivé de l’aspartame), provoquait la mort cellulaire et des fuites dans les parois intestinales", indique-t-elle.
Restent les additifs alimentaires à garder loin de son assiette. On les retrouve souvent dans les aliments ultra-transformés.
Les habitudes à intégrer autour des repas
En matière de comportement, les diététiciens recommandent de bien mâcher les aliments pour favoriser la digestion. "La production et la libération d’amylase salivaire jouent un rôle important dans les toutes premières étapes de la décomposition des aliments par notre organisme", explique Sam Schleiger.
La clé est aussi de s’hydrater suffisamment, car l’eau contribue à la lubrification du tube digestif et à l’absorption des vitamines et minéraux.
Enfin, le microbiote intestinal tire avantage de la pratique d’une activité physique, car celle-ci améliore la digestion grâce à l’augmentation du flux sanguin dans l’estomac et les intestins.
La pratique de la pleine conscience est aussi indiquée pour trouver l’apaisement et protéger son microbiome des effets du stress, en raison du phénomène appelé l’axe intestin-cerveau. Cela améliorera le confort digestif, ainsi que la santé mentale.