Mélatonine ou valériane : laquelle choisir pour mieux dormir ?

Mais pourquoi séduit-elle autant ? "La mélatonine est une hormone naturelle qui est sécrétée par la glande pinéale, située à l'arrière du cerveau. Sa production est déclenchée par l'obscurité et stoppée par la lumière du jour", rappelle la spécialiste. Or, cette hormone a un effet soporifique : lorsque votre cerveau la sécrète, vous recevez l’information qu’il est l’heure d’aller dormir. Ainsi, prendre un médicament ou un complément à base de mélatonine va mimer cet effet. 

À noter que la mélatonine existe sous plusieurs formes : celle à libération immédiate et celle à libération prolongée. La première agit en 30 minutes. Elle est donc à prendre juste avant le coucher et est disponible sous forme de complément alimentaire, disponible en pharmacie.

La seconde, en revanche, n'est délivrée que sur ordonnance. Elle est utile dans les cas d’insomnie primaire (qui n’est donc pas associée à une autre pathologie), chez les personnes de plus de 55 ans, et dans le cas de certaines pathologies qui affectent la sécrétion de la mélatonine (comme le syndrome de Smith- Magenis).

La valériane, le "somnifère naturel"

De l'autre côté, la valériane est une alternative naturelle aussi largement plébiscitée. Cette plante originaire d’Europe et des régions tempérées d’Asie serait même mentionnée dans certains écrits de médecine datant de la Grèce Antique, selon le Vidal. 

"Je parle de la valériane, comme d’un somnifère naturel, sans effet secondaire et sans perturbation du sommeil, décrit Patrick Lemoine, contrairement aux médicamenteux, qui sont des anesthésiques légers". 

Selon le psychiatre, cette plante a des vertus sur le temps d’endormissement et sur la qualité du sommeil, puisqu’on peut observer "une réduction du nombre de veilles nocturnes et de leur durée" à sa prise. La valériane a longtemps était consommée en infusion, mais “selon la quantité de liquide, la température de l'eau et la concentration de la substance dans les herbes qui sont ramassées, il y a des grandes différences en termes de dosage”, nuance l’expert.

Ce dernier recommande donc plutôt les compléments alimentaires sous forme de comprimé ou de gélule pour garantir son efficacité, bien qu’une infusion puisse être utile chez les personnes dont les difficultés d'endormissement sont ponctuelles (notamment pour ses qualités calmantes). 

Mélatonine ou valériane : laquelle choisir ? 

Si ces deux solutions peuvent être efficaces, laquelle est la plus intéressante ?

Cela dépend de votre problématique personnelle, répond Patrick Lemoine : "les deux agissent selon des mécanismes assez différents, [la valériane] est un somnifère qui induit le sommeil et le maintien d'un repos de qualité. Alors que [la mélatonine] est un donneur de rythme, avant tout". 

Pascale Ogrizek le confirme, la mélatonine a un usage précis : elle doit être prise en cas de retard de phase (et donc, sur les conseils d'un.e spécialiste, idéalement), pour les personnes dont le sommeil est décalé parce qu’elles travaillent de nuit, qu’elles sont en décalage horaire ou parce qu'elles se couchent et se lèvent très tard. 

"Chez les adolescents, qui ont tendance à s’endormir très tard et à somnoler toute la journée, cela va être très utile", prend-elle en exemple. Son efficacité peut aussi être améliorée lorsqu’elle est couplée avec l’usage de la lumière de l'aube (naturelle ou artificielle), pour recréer une alternance jour-nuit saine, comme souligne le psychiatre. 

Attention toutefois, la mélatonine est contrindiquée pour les personnes épileptiques et sous traitement anti-coagulant ainsi que pendant la grossesse et chez les enfants de moins de deux ans (d'où l'intérêt de ne jamais se supplémenter sans avis médical).

En revanche, pour les problèmes de qualité du sommeil et de réveils ponctuels dans la nuit, c’est plutôt la valériane qui pourrait vous être utile : “la valériane est le traitement de première ligne en cas de trouble du sommeil, c’est un inducteur de sommeil de base”, confirme Patrick Lemoine. 

L’utilisation de celle-ci est donc plus comparable à celle des somnifères, indique-t-il, mais sans les effets secondaires majeurs donc. Il n’existe que très peu de contrindications à sa consommation, bien que le Vidal alerte que, “par mesure de précaution, lorsque l’on souffre de troubles du foie ou si l’on prend des médicaments ou des plantes pouvant être toxiques pour le foie”, il vaut mieux ne pas se tourner vers la valériane.

Respecter les mesures d’hygiène du sommeil

Si en cas de problème de sommeil, la mélatonine et la valériane sont toutes deux utiles, leur efficacité doit aussi être couplée avec de bonnes habitudes de sommeil, rappellent les deux spécialistes. En effet, il s'agit là de coups de pouce, mais pas de solutions pérennes. Il n'est pas recommandé de prendre des compléments en continu, quelle que soit leur nature. 

L’usage du téléphone est particulièrement nocif à l’endormissement, rappelle Pascale Ogrizek : "la longueur d'onde de la lumière de l'écran est la même que celle du petit matin : elle fait donc croire au cerveau qu'il est temps de se lever, ce dernier ne va donc pas sécréter de la mélatonine avant de dormir : c'est le serpent qui se mord la queue", résume-t-elle.

Alors, deux heures (minimum) avant le coucher, penser à vous éloigner des excitants (écrans, café...) et à embrasser des pratiques relaxantes (méditation, yoga ou encore lecture).