Cela fait maintenant quelques années que le pic de glycémie a envahi les réseaux sociaux. Et si on parle souvent de le réduire via l’alimentation, d’autres habitudes quotidiennes pourraient vous aider à le dompter. 

L’index glycémique correspond aux taux de glucose dans le sang. Celui-ci dépend des aliments consommés chaque jour, et ce sont les sucres — rapides et lents — présents dans les glucides (comme les féculents, aliments sucrés, etc) qui le font grimper, ce qui permet de donner de l’énergie à l’organisme. 

Mais si ces niveaux augmentent trop vite, les conséquences sur l’organisme peuvent être importantes, à court terme entraînant fatigue et irritabilité, et à long terme pouvant influer sur la santé cardiovasculaire. 

Pour contrer ce phénomène, l’activité sportive peut être particulièrement efficace. Héloïse Blangero est nutritionniste est coach sportive, elle revient pour nous les sports qui permettent de réguler au mieux la glycémie. 

Comment le sport peut-il faire baisser la glycémie ?

Lorsqu’on mange des aliments très riches en sucre, particulièrement en dehors des repas, le taux de sucre dans le sang monte en flèche. Résultat : le corps produit une quantité importante d’insuline, l’hormone en charge de réguler les niveaux de sucre dans le corps. 

Or, si l’organisme subit trop souvent des pics de glycémie, cela peut provoquer une résistance du corps à l’insuline qui aura alors sur lui un effet réduit : au lieu d’être transformé en énergie, le sucre va rester dans le sang. C'est ce phénomène qui provoque ainsi une fatigue importante, une certaine irritabilité, des troubles de la concentration et du sommeil. 

Finalement, on peut considérer le glucose comme “l’essence de l’organisme”, explique la coach sportive, "cette énergie est ensuite utilisée par le corps via des contractions musculaires, même lorsqu’elles sont très faibles", continue la spécialiste. Chaque activation de nos muscles est donc bénéfique en ce qui concerne la glycémie.

La pratique régulière d’une activité physique est surtout recommandée aux personnes concernées par les pathologies qui affectent la sensibilité à l’insuline, comme le diabète ou le syndrome des ovaires polykystique (SOPK) de pouvoir agir directement sur leurs niveaux de sucre dans le sang. 

Toute activité sportive est bénéfique

Pour celles-ci, l’important est d’avoir une activité sportive la plus régulière possible. “Je préconise, de marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour”, détaille-t-elle. Et à cette marche quotidienne, pensez à ajouter des séances de sport, entre deux à cinq fois par semaine. 

“Cela peut être sous la forme de session de 15 minutes jusqu’à une heure environ, mais l’important est que cela reste très libre, continue la nutritionniste, pour ne pas perdre sa motivation parce que les attentes sont trop hautes”, souligne-t-elle. 

Le plus effectif, selon cette dernière : “trouver le sport qui nous plaît, pour que cette activité intègre totalement votre hygiène de vie quotidienne, au même titre que le brossage de dent, par exemple.”

“Car la pire chose qu’on puisse faire à son corps, c’est de ne pas l’utiliser”, martèle Héloïse Blangero. 

Les sports les plus efficaces pour la glycémie 

Toutefois, si toute activité physique est bonne à prendre, certaines habitudes peuvent être particulièrement bénéfique. C’est le cas par exemple de la marche digestive, explique l’experte : “marcher 15 à 30 minutes après chaque repas est particulièrement efficace pour faire baisser la glycémie”. 

En effet, la période post-repas, correspond naturellement à la phase où le taux de glucose dans le sang est le plus élevé. Mais se balader au même moment pendant quelques minutes permet de stabiliser les niveaux d’insuline dans le corps. Cela permet également d’augmenter la sensibilité de l’organisme à cette hormone, qui pose problème chez les personnes diabétiques ou atteintes par le SOPK. 

Ainsi, pour mieux maîtriser sa glycémie, il est particulièrement utile de se tourner vers des exercices qui font travailler votre cardio, et ces derniers sont nombreux. “Cela peut être du vélo, même d’appartement, de la piscine ou même un circuit dynamique de renforcement musculaire”, détaille la spécialiste. 

Selon une étude publiée par des chercheur.euses de l'Université de Stanford en juillet 2023 dans la revue spécialisée Diabetologia, le renforcement musculaire avec des poids aussi lourd que possible serait aussi particulièrement adapté pour réduire la glycémie des personnes souffrant de diabète de type 2. 

Là encore, l’importance se situe dans la régularité de la pratique. “Il vaut mieux un sport doux et moins physique qu'on pratique régulièrement qu’une séance de HIIT un peu extrême une fois par semaine”, souligne cette dernière, faisant référence à cette pratique sportive d’origine japonaise qui consiste en un entraînement fractionné de haute intensité. 

Puisque cette pratique est intensive et demande beaucoup d’effort, il est plus compliqué de la maintenir tous les jours, or, en ce qui concerne la glycémie, ce n’est pas l’intensité des efforts réalisés qui compte, mais de s'exercer chaque jour.