Le retour des beaux jours est synonyme pour certain.es de jambes lourdes. Si l'option bas de contention a fait ses preuves pour éviter les jambes gonflées - notamment en cas de pathologie et sous prescription médicale - l'auto-massage peut également aider. 

Matin et/ou soir et dès que le besoin se faire ressentir, ces gestes peuvent vous faire le plus grand bien.

Pourquoi nos jambes gonflent-elles ?

La sensation de jambes lourdes est souvent liée à une insuffisance veineuse causée par la position assise, les jambes croisées, la position debout prolongée, ou encore une grossesse, un terrain génétique, le tout amplifié par la chaleur.

En été, quand la température grimpe, il n'est pas rare d'avoir les jambes qui gonflent : "La chaleur a un effet vasodilatateur, c’est-à-dire, qu'elle a tendance à dilater les vaisseaux sanguins. Plus ils sont larges, plus le sang aura du mal à remonter vers le cœur, explique Anne Cali, kinésithérapeute, experte en drainage lymphatique et fondatrice de la méthode GAD (Glisser Appuyer Décoller). À l'inverse, le froid a un effet vasoconstricteur et resserre les vaisseaux sanguins".

Geste N°1 : Réveiller les ganglions lymphatiques

Pour soulager les jambes lourdes, la première chose à faire est de relancer la circulation lymphatique en stimulant les ganglions lymphatiques. On en a partout dans le corps (notamment sous les aisselles et dans le cou), mais quand on cible les membres inférieurs, 'on stimule en priorité les ganglions situés au niveau de l'aine, sous le genou au niveau du creux poplité et également au niveau des chevilles, juste derrière les malléoles. Pour traiter les jambes lourdes, ce sont les plus importants, à faire absolument", assure Anne Cali.

Le bon geste ?

Commencer par faire des pompages au niveau de l'aine avec le plat de la main, puis descendre au niveau du creux poplité et terminer par les chevilles. Trente secondes environ sur chaque zone.

Pour soulager les sensations de jambes lourdes, on masse en priorité l'arrière de la jambe (mollet, l'arrière des chevilles, creux poplité), "c'est là où passent les veines saphènes qui assurent le retour du sang veineux", explique la kiné. On respecte par ailleurs le sens de circulation du sang en massant de bas en haut.

Geste N°2 : Recréer la pression des muscles

Selon l'experte, les manœuvres de pompage sur tout l'arrière de la jambe permettent d'aller un peu plus loin, de faire un massage plus profond. Cela reproduit en quelque sorte les mouvements effectués en temps normal par les muscles.  "Quand ils se contractent, les muscles pompent aussi la lymphe et le sang pour les faire remonter vers le cœur comme le font les battements cardiaques. Ces pressions avec la main entraînent par ailleurs une mécano-stimulation des cellules qui travaillent plus vite et plus longtemps. C'est comme un réveil cellulaire !", explique la professionnelle.

Le bon geste ?

Avec la main à plat, effectuer de petits pompages, des pressions qui reproduisent les battements du cœur, en partant des chevilles en remontant vers l'aine en massant le mollet et l'arrière de la cuisse.

Geste N°3 : Masser et lisser

Une fois les gestes de pompage effectués, on peut passer aux gestes de lissage. "Quand on a la main bien à plat et que l'on vient lisser en remontant, on est clairement dans le drainage lymphatique, explique Anne Cali. Si on veut réaliser un massage veineux (90 % de la rétention d'eau est liée aux vaisseaux sanguins et 10 % aux vaisseaux lymphatiques), il faut appuyer un peu plus fort ».

Le bon geste ?

Avec le plat de la main, effectuer de grands lissages en remontant depuis l'arrière des chevilles, le mollet, l'arrière des cuisses, comme pour remonter la lymphe et le sang vers le cœur. Le geste doit être suffisamment appuyé pour être efficace. Certaines personnes exercent des pressions avec les doigts ou le pouce pour plus d'efficacité. Cela est tout à fait possible, mais attention aux marques que cela peut laisser sur la peau : "Chez les personnes qui ont des problèmes circulatoires, faire simplement une pression avec le pouce peut créer des bleus", note la kiné.

Geste N°4 : Les pieds, les grands oubliés

Souvent oubliés, les pieds et les chevilles sont pourtant les premiers à souffrir de la stase veineuse et sont le point de départ d'une bonne circulation sanguine.

Le bon geste ?

Masser la voûte plantaire avec les pouces en effectuant des petits cercles ou des pressions en insistant sur les zones tendues, du talon vers les orteils. On peut aussi faire rouler une balle de tennis ou de massage sous son pied. Cela relance non seulement la circulation sanguine, mais a aussi un effet hyper relaxant.

La marche est aussi un excellent moyen de relancer la circulation sanguine.

Geste N°5 : Utiliser un rouleau pour accentuer la pression

Les rouleaux de massage type foam roller sont bien pratiques pour accentuer la pression en utilisant le poids de corps sur des zones où ce n'est pas toujours simple de s’auto-masser. "Quand quelqu'un vous masse, il appuie avec son poids de corps, ce qui rend le massage beaucoup plus efficace. Le rouleau permet de reproduire cette intensité", note Anne Cali.

Le bon geste ?

Assise au sol, glisser le rouleau de massage au niveau du mollet et le faire rouler pour qu'il remonte jusqu'au haut de la cuisse. Si c'est trop douloureux, en cas de cellulite œdémateuse par exemple, il suffit de se soulever légèrement en appuyant sur ses mains pour mettre un peu moins de poids sur le rouleau. "Si on n’a pas de rouleau, les petites balles à picots sont aussi très intéressantes. Elles réactivent la circulation sanguine dans des zones où elle se fait moins bien, sur des points plus précis. Et quand on part en vacances, elles prennent moins de place dans la valise que le rouleau de massage !", ajoute la kinésithérapeute experte en drainage lymphatique.

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Geste N°6 : Le brossage à sec, à faire quotidien

C'est le geste le plus facile à effectuer tous les jours, et il a en plus une double action : il masse et gomme les cellules mortes. "Avec le brossage à sec, on réactive la micro-circulation superficielle, on traite davantage la circulation lymphatique que veineuse. C'est un massage doux très complémentaire des autres gestes qui eux ciblent davantage la circulation veineuse", explique Anne Cali.

Le bon geste ? Se brosser des chevilles vers les cuisses en petits mouvements circulaires ou simplement en remontant. L'idéal est de le faire chaque jour, avant ou après la douche "cela n'est pas très important". Mais un jour sur deux ou sur trois sera déjà très bien pour ressentir des effets.