Pour les noctambules et autres insomniaques, sortir du lit le matin est souvent un défi. Mais sortir du lit un matin d’hiver ? Encore pire. Après des journées froides et grises, l’idée de se défaire de ses couvertures peut sembler impossible.
Dans un article publié le 10 février 2025 sur le site Mind Body Green, Leslie J.Waltke, physiothérapeute, conseille à ces personnes de ne pas sortir de leur lit tout de suite, et d’y effectuer des étirements qui aideront à démarrer la journée du bon pied. Voici lesquels.
Étirement simple du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, puis amenez un genou vers votre poitrine. Saisissez le bas de votre jambe, et serrez-la vers votre poitrine. Maintenez ensuite la jambe en place pendant 10 à 30 secondes, selon votre niveau de confort, en maintenant l’autre jambe droite. Effectuez deux à quatre mouvements, puis répétez de l’autre côté. Cet étirement devrait soulager le bas de votre dos.
Étirement des deux ischio-jambiers
Amenez les deux cuisses vers votre poitrine. Saisissez l’arrière de vos cuisses, puis dépliez un genou de manière à ce que votre pied pointe vers le plafond. Maintenez la jambe en place pendant 10 à 30 secondes, selon votre niveau de confort. Effectuez deux à quatre répétitions, et ce, de chaque côté. Vous devriez sentir que cet étirement fait travailler l’arrière de vos cuisses.
Étirement de la rotation du bas du tronc
Allongez-vous, les bras tendus. Pliez ensuite vos genoux de manière à ce qu’ils soient dirigés vers le plafond. Gardez vos pieds à plat sur le lit, côte à côté et le plus près possible, puis faites pivoter lentement vos genoux vers la droite. Allez aussi loin que possible, puis faites une pause de quelques secondes. Ramenez les genoux au milieu, puis répétez de l’autre côté, et ce cinq fois. Vous travaillez ainsi le bas du dos et les hanches.
Étirement des quadriceps
Mettez-vous à genoux sur le lit (n’hésitez pas à prendre un oreiller et à le placer sous vos tibias si ce n’est pas confortable). Penchez-vous doucement vers l’arrière, puis maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes, selon votre niveau de confort. Répétez le mouvement deux à quatre fois. Vous devriez sentir que vous travaillez l’avant des cuisses.
Les pompes
Allongez-vous sur le ventre, et placez vos mains en position pompe. Gardez vos hanches et votre bassin en contact avec le lit. À l’aide de vos mains, commencez à soulever lentement votre tête et vos épaules pour commencer à vous pencher vers l’arrière. Maintenez l’étirement pendant une à deux secondes, et ce cinq à dix fois. Vous devriez sentir que le haut du dos, le cou et les épaules travaillent.
Ces mouvements qui vous permettent de passer cinq minutes supplémentaires au lit amélioreront votre énergie et diminueront votre raideur.