Hypertension : quels sont les meilleurs aliments pour faire baisser la pression artérielle ?

Le potassium est notamment essentiel à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque. Ce minéral est présent dans de nombreux fruits et légumes et "de préférence crus, car on perd un peu de cet apport dans les cuissons à grandes eaux", précise-t-elle.

Certains aliments sont réputés pour être riches en potassium comme la banane, ou même le cacao présent en grande quantité dans le chocolat noir, riche en flavonoïdes (protègent le système cardiovasculaire). 

Autre aliment star qui peut être bénéfique quand on souffre d'hypertension ? L'ail. Pour autant, il faudrait en consommer "en grande quantité" pour réellement pouvoir réguler sa pression artérielle rien qu'avec cet aliment. 

Le yaourt, lui, est un bon apport en calcium et "a l’avantage de ne pas être salé, contrairement au fromage", poursuit l'experte.

Les meilleurs fruits et légumes hypotenseurs

Côté légumes, on trouve une grande source de potassium dans les légumes verts tels que les pousses d’épinards, le chou romanesco et les brocolis, "qui sont par ailleurs riches en antioxydants, l’artichaut et le poireau sont aussi diurétiques donc aident contre la rétention d’eau, qui peut favoriser un déséquilibre de la tension", poursuit la nutritionniste.

Les patates douces, les panais et le céleri-rave ont également une teneur intéressante en potassium. Certains légumes secs sont aussi recommandés comme les haricots blanc et rouge, les fèves ainsi que les pois cassés.

Dans les fruits, excepté la banane, on trouve du potassium dans les tomates - y compris séchées – les châtaignes, les dattes, l’avocat ou encore le fruit de la passion. La diététicienne-nutritionniste ne manque pas de rappeler la place des amandes dans le classement des aliments hypotenseurs qui est "contient du potassium, mais aussi des oméga 3 et du magnésium".

Outre les fruits et légumes, Alexandra Murcier recommande les oméga 3 contenus dans les poissons gras, l’huile de lin et de colza : "ils ne sont pas forcément hypotenseurs mais sont de bons compléments pour prévenir les risques cardiovasculaires qui planent à long terme sur les personnes hypertendues".

Le sel, pire ennemi de l’hypertension artérielle

La première chose à faire lorsque l’on souffre d’hypertension artérielle consiste à réduire sa consommation de sel, car celui-ci entraîne une rétention d’eau.

"En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Si un traitement est nécessaire, cet apport permet de rendre le traitement plus efficace, voire de diminuer le nombre de médicaments pris", rapporte le site de l’Assurance maladie.

Malheureusement, le sel que l’on a tendance à rajouter dans les plats, ne représente qu’environ 20% de notre consommation totale. La majeure partie se cache dans les aliments eux-mêmes, peut-on lire sur Ameli. Au regard de cette estimation, "il faut éviter la charcuterie, le fromage, le pain et les viennoiseries, les cornichons et toutes les sauces, les produits transformés, les soupes en boîte et autres conserves", prévient la diététicienne-nutritionniste.

"Goûter avant de saler est toujours le meilleur conseil que l’on peut donner" et ce, dès l’enfance, précise-t-elle. Lorsque l’on réduit la proportion de sel dans sa consommation quotidienne, on peut avoir l’impression d’une perte de goût. Mais Alexandra Murcier rassure et explique que "notre palais s’habitue relativement vite : il faut faire un effort durant 2 à 3 semaines".

À la place, on peut lui substituer des épices comme le curcuma qui contient du potassium, du gingembre ou des herbes comme le persil afin de donner du goût aux préparations culinaires, car "c’est ce que les gens cherchent en arrêtant le sel", conclut-elle.