Vous sortez d’un entraînement intense, et vous redoutez déjà les courbatures qui vont se faire sentir ?
Même s’il est possible de les prévenir avec des exercices d’étirement à réaliser avant et après l’effort, elles surviennent malgré tout de façon régulière. Cependant, une étude suggère qu’une épice pourrait aider à réduire les douleurs musculaires, l’inflammation et les dommages causés par l’exercice.
Qu’arrive-t-il aux muscles après l’exercice ?
Les entraînements intenses, notamment ceux impliquant des mouvements excentriques tels que la course en descente ou les exercices de musculation intense, provoquent des lésions microscopiques des fibres musculaires. Cela entraîne :
- des douleurs musculaires à apparition retardée, atteignant un pic 24 à 72 heures après l’exercice
- de l’inflammation, qui déclenche la libération de cellules immunitaires pour réparer les tissus endommagés
- une augmentation du stress oxydatif, où les radicaux libres s’accumulent et contribuent à la fatigue musculaire
Bien que ce processus de réparation soit essentiel à la croissance et à l’adaptation musculaires, des dommages excessifs et une inflammation prolongée peuvent ralentir la récupération, et augmenter le risque de blessure. C’est là que cette épice entre en jeu.
Les effets positifs du curcuma sur les courbatures
Publiée en décembre 2024 dans la revue Journal of the International Society of Sports Nutrition, une méta-analyse de 11 études suggère que la curcumine, le composé actif du curcuma, lorsqu’elle est prise avant et après l’exercice, est associée à une réduction des douleurs musculaires, une récupération plus rapide et une amélioration de la capacité antioxydante. Elle permet :
- la réduction des douleurs musculaires après des entraînements intenses
- la diminution des marqueurs inflammatoires liés aux lésions musculaires
- l’amélioration des défenses antioxydantes, aidant le corps à neutraliser le stress oxydatif induit par l’exercice
Si les dosages des études examinées varient, des doses élevées (200 à 500 mg deux fois par jour) ont montré les avantages les plus constants. La curcumine encapsulée ou les formulations contenant de la pipérine (extrait de poivre noir) améliorent également l’absorption, car la curcumine a une biodisponibilité naturellement faible.