Pour sculpter vos fesses, vous savez probablement que les squats sont une manière efficace d’y parvenir. Mais peut-être avez vous envie d’essayer autre chose pour obtenir des résultats plus visibles rapidement. L’exercice du hip thrust à la barre est fait pour vous.
"C'est un exercice puissant pour muscler les fessiers ; c'est probablement l'un des exercices les plus efficaces pour le développement des fessiers", explique dans un article publié sur le site Well + Good le 3 juin 2025 Ani Oksayan, coach sportive certifiée. Même si ce n’est pas un exercice difficile, il est nécessaire de le réaliser correctement. Voici comment.
Comment bien faire un hip thrust ?
Pour réaliser correctement un hip thurst :
- Asseyez-vous par terre, le haut du dos appuyé contre un banc, la barre positionnée au-dessus de vos hanches, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.
- Saisissez la barre avec les deux mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez le menton légèrement rentré et la colonne vertébrale en position neutre.
- Faites une pause un instant en haut, en serrant les fessiers.
- Avec contrôle, abaissez les hanches vers le bas, en déplaçant le corps comme une seule unité et en gardant le tronc engagé.
Les avantages du hip thrust
Le principal bénéfice du hip thrust est que cet exercice sollicite véritablement votre muscle fessier. "Le muscle fessier sollicite principalement l'extension de la hanche, et c'est le muscle d'extension de la hanche le plus puissant et l'un des plus puissants de votre corps, complète Mathew Welch, physiologiste de l’exercice. Il est le moteur de la performance en termes de fonction, de force et de puissance de la hanche".
Il est davantage adapté aux débutants, car contrairement aux squats, les épaules sont soutenues. "C'est un exercice fondamental qui vous permettra d'améliorer vos performances et de mieux prendre conscience de vos muscles, souligne Ani Oksayan. Cela vous permettra d'aborder certains exercices plus avancés avec plus de force et de puissance".
Enfin, bien que le hip thrust sollicite principalement vos fessiers, il peut également renforcer vos quadriceps. "Comme vos épaules sont surélevées, vous sollicitez la flexion des genoux, complète Mathew Welch. Vous sollicitez donc vos quadriceps. C'est aussi pourquoi vous pouvez utiliser plus de poids : vos quadriceps vous aident aussi".