Marcher avec les poignets lestés est-il efficace pour perdre du poids ?

Endurance et force musculaire, calories brûlées : les avantages des poids pendant la marche

Mais quels sont vraiment ses avantages ?

La marche à pied a l’avantage de stimuler tous les membres inférieurs. "Les fessiers, les abducteurs et adducteurs, mais aussi les quadriceps et les ischiojambiers, ainsi que les lombaires”, précise le coach sportif.

Elle active aussi le haut du corps, à moindre mesure. Ainsi, les poids, portés aux poignets, permettent d’équilibrer le travail effectué par les muscles. En effet, “en augmentant la résistance, des poids légers permettront non seulement de renforcer et de tonifier les muscles des avant-bras, des poignets et des épaules, mais aussi, de brûler plus de calories”, poursuit-il.

En plus “d’améliorer l’endurance musculaire” et la “force fonctionnelle de ces zones, qui sont généralement peu sollicitées”, selon le coach, l’ajout de poids vient accentuer le “travail de la proprioception, c’est-à-dire qu’ils perturbent l'équilibre naturel du corps et muscles stabilisateur, également peu stimulés”, soutient Mathieu Fafournoux.

Cet entraînement vous garantira donc un travail en profondeur, tout en demandant “un effort cardiaque supplémentaire”.

Dans le cadre d'une étude menée en octobre 2016 et publiée dans le Journal des sciences médicales de l’université de Taibah, des chercheurs ont demandé aux participants de porter des poids trois jours par semaine, pendant au moins 20 minutes, lors d'activités du quotidien, et cela, pendant six semaines.

Les participants ont constaté des différences significatives, en particulier au niveau du tour de taille et de la masse graisseuse. Les scientifiques ont conclu que ce type d’exercices “pourrait potentiellement réduire le risque de maladies cardiovasculaires”.

Les poids, à utiliser pour ajouter de la difficulté

Que vous pratiquiez la marche active, la marche nordique ou encore athlétique, les poids légers peuvent aisément s’enfiler pour tous les types d’exercices, “y compris pour une séance de yoga, de Pilates, de musculation ou encore d’escalade”, estime le coach, puisqu’ils “permettent d’ajouter de la difficulté sur des mouvements qui paraissent simples”, en ajoutant seulement “500 grammes à 1 kilo”.

Au-delà, il les recommande pour les profils “assez entraînés”.

Mais comment être sûr qu’il s’agit de la bonne charge pour son corps ? Pour Kelly Bernadyn, instructrice de fitness, un poids trop lourd est “un poids que vous ne pouvez soulever qu’environ six fois avant que votre forme ne commence à devenir instable”, a-t-elle expliqué à Self.

Toutefois, Mathieu Fafournoux conseille d’éviter le port de bracelets lestés pendant une séance de course à pied, “car le choc répété est susceptible de comprimer et d’endommager les articulations”. Au contraire, il s’agit d’une méthode alternative pour augmenter l'intensité de l'exercice de marche chez les personnes qui ne peuvent pas courir ou faire du jogging à grande vitesse, mais qui souhaitent tout de même augmenter leurs dépenses énergétiques.

Comment adapter son entraînement pour une transition en douceur ?

Lorsque l’on commence à envisager l’utilisation de poids légers pendant la marche, “c’est généralement parce que l’on souhaite progresser”, ajoute le préparateur physique.

Ses conseils pour s’y mettre ? Y aller en douceur : “il faut commencer avec des poids légers et augmenter leur masse si nécessaire, en fonction de son niveau. Pour commencer, il est également possible d’envisager de réduire la durée de l’exercice afin de compenser l’effort supplémentaire".

S’il n’y a pas vraiment de risque à son sens, “trop s’entraîner avec une surcharge mal contrôlée peut entraîner des tensions sur les articulations”. Et avant même d’enfiler ces accessoires lestés, assurez-vous d’avoir une “bonne santé globale, mais notamment une bonne santé articulaire”, prévient-il.

Si vous avez des problèmes de cœur, d’équilibre ou encore des problèmes de densité osseuse, il est préférable de consulter un médecin afin de lui demander son avis.

Et pour les “sportifs aguerris”, il sera aussi possible d’envisager le port d’un gilet lesté, dont le poids oscille entre “5 et 20 kg”. Il “augmentera significativement la charge corporelle et permettra à quelqu’un qui stagne à un niveau de retrouver une progression”, indique l’entraîneur.

Comme les bracelets, il se porte aussi pendant des exercices de musculation, mais il reste à éviter pour la course, encore une fois, afin de préserver les articulations.