Vous commencez à préparer votre dîner, et comme bien souvent, vous vous apprêtez à éplucher certains de vos légumes. Mais savez-vous que vous vous privez ainsi de nutriments essentiels ?
Dans un article publié sur le site Mind Body Green le 9 avril 2025, la nutritionniste Katherine Maslen explique que jusqu’à 31 % des fibres d’un légume se trouvent dans sa peau.
"Ces glucides complexes nourrissent le microbiome intestinal, favorisent la digestion, aident à réguler la glycémie et favorisent la détoxification", précise-t-elle. Voilà pourquoi, selon elle, il est préférable de laisser la peau des fruits et des légumes que vous consommez.
Voici lesquels privilégier (en les choisissant bio car la plupart des fruits et légumes aujourd'hui contiennent potentiellement des pesticides, ndlr).
Les pommes de terre
30 à 40 % des fibres d’une pomme de terre se trouvent dans sa peau. Voilà pourquoi il est déconseillé de la jeter. "Quand je fais de la purée, je garde la peau ; c'est pareil pour les pommes de terre rôties, les gratinées et les frites maison, explique Katherine Maslen. Je passe simplement les pommes de terre sous l'eau et j'essuie la terre avec une brosse à légumes. Les petites imperfections sur vos pommes de terre sont acceptables".
Les kiwis
Vous pouvez totalement manger l’extérieur du kiwi, même si cela vous semble étrange. "Depuis que j'ai appris que c'est un aliment extrêmement bénéfique pour la santé intestinale, je supprime les pointes de kiwi et je mange le fruit comme une pomme, explique la nutritionniste. En mangeant la peau, on obtient 50 % de fibres bénéfiques pour l'intestin en plus qu'en mangeant la chair seule".
"Si vous débutez, je vous conseille de passer d'abord de l'eau sur la peau pour atténuer sa texture duveteuse, poursuit-elle. Assurez-vous d'enlever les extrémités rugueuses".
Les pommes
Environ 45 % des fibres d’une pomme se trouvent dans sa peau, également riche en pectine, excellente pour la santé intestinale. "Rincez-les abondamment à l'eau et polissez-les avec un chiffon pour éliminer toute trace de cire, conseille Katherine Maslen. Hachez-les, croquez-les ou consommez-les comme vous le souhaitez. Vous pouvez même conserver la peau pour une tarte aux pommes".
Les brocolis
Plus riches en fibres que les fleurons, les tiges des brocolis sont trop souvent jetées. "Pour les conserver, coupez les parties brunes des extrémités de votre brocoli, hachez les tiges et utilisez-les comme vos fleurons, précise la nutritionniste. Ils sont délicieux sautés ou au four, et leur utilisation vous permet d'éviter un gaspillage alimentaire considérable".
Les citrouilles
Si la peau des citrouilles est comestible, certaines peuvent paraître trop dures pour être mangées. La meilleure façon de consommer la peau est de rôtir votre citrouille, ou de la faire griller au barbecue. "Si votre recette nécessite de la citrouille pelée, vous pouvez conserver les pelures et les rôtir au four avec un peu d'huile d'olive et de sel de mer jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes", conseille Katherine Maslen.
Les carottes
La nutritionniste est formelle concernant les carottes : vous devez arrêter de les éplucher. "Certes, la peau peut être légèrement amère, mais vous gaspillez des fibres et une quantité importante de nutriments, précise-t-elle. Rincez-les simplement à l'eau, coupez les imperfections superficielles et vous pourrez les consommer crues ou cuites".
Les concombres
Si vous avez déjà pressé un concombre, vous savez que seule la peau verte en ressort, car l’intérieur est presque entièrement constitué d’eau. "Les fibres et les composés bénéfiques comme la chlorophylle s'accumulent dans la peau ; ne la jetez donc pas, explique Katherine Maslen. Si votre concombre contient des pépins, essayez de les inclure également. Ils constituent une autre source de fibres souvent jetée".