Retrouvailles familiales parfois tendues, budget, projections de nouvelle année, projets professionnels : le stress est partout en ce moment.
Et cela se ressent sur notre respiration. Nous passons, sans même nous en rendre compte, trop de temps à hyperventiler ou à retenir notre souffle, signes que notre esprit est occupé.
Pour nous libérer de toute cette pression et revenir au moment présent, la technique dite de la "la respiration en boîte" (Box breathing, ndlr) ou "respiration carrée", pourrait être la clé que vous attendiez pour commencer la nouvelle année de façon plus apaisée.
"La technique de respiration en boîte est simple, accessible et efficace pour vous aider à mieux fonctionner pendant les périodes de stress, ce qui, pour beaucoup d’entre nous, est la plupart du temps”, commence l'autrice et experte en bien-être et Tchiki Davis dans Psychology Today.
Par ailleurs, une étude publiée début 2023 dans Cell reports Medicine, avait prouvé qu'un travail respiratoire quotidien de 5 minutes, tel que la respiration en boîte ou le soupir cyclique, s'avérait efficace pour réduire l'anxiété et améliorer l'humeur. Une respiration profonde et contrôlée va ainsi apaiser notre système nerveux, et nous aider à avoir les idées plus claires tout en bénéficiant à notre sommeil.
Détente psychique et sommeil boostés par la technique de respiration
La respiration en boîte va pouvoir apaiser votre esprit perturbé, en détournant votre attention du stress et de l'anxiété. "La respiration en boîte, en tant que technique de respiration intentionnelle, vous encourage à vous concentrer sur votre respiration et à la contrôler intentionnellement. Cela peut vous aider à respirer plus profondément que vous ne le feriez en respirant inconsciemment", explique toujours l'experte dans Psychology Today.
Mais ce n’est pas tout : cette technique consciente booste également votre concentration, en vous forçant à respirer plus profondément : “la respiration profonde peut augmenter les niveaux d'oxygène dans le cerveau, ce qui accroît la clarté mentale, la concentration et les performances cognitives”, précise le média de psychologie.
Et une respiration consciente va aider également à dormir. "En sollicitant le système nerveux parasympathique, le rythme cardiaque ralentit, la respiration devient plus lente et plus profonde, et l'esprit commence à se détendre et à lâcher prise. Le système nerveux parasympathique est l'opposé du système nerveux sympathique - ‘combat ou fuite’ - qui s'emballe trop souvent lorsque certaines personnes ont du mal à dormir", explique de son côté le neurologue Chris Winter au média Sleep.
Respiration en boîte : divisez le cycle respiratoire en quatre phases
Pour appliquer la méthode, il convient de suivre 4 étapes bien précises.
D'abord, "une inhalation mesurée et uniforme", ensuite "une période de rétention de la respiration dans vos poumons", puis "une expiration mesurée et régulière" et enfin "une période de rétention de la respiration avant la prochaine inhalation", explique le média de psychologie.
Concrètement, inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et retenez votre souffle pendant quatre autres secondes. Une méthode efficace à pratiquer au moins pendant une minute et jusqu'à 20 minutes, ou plus.
Finalement, "la respiration en boîte consiste à respirer par la narine tout en imaginant une boîte aux côtés égaux. Vous comptez lentement jusqu'à quatre en inspirant, vous retenez votre respiration, vous expirez pendant quatre secondes, puis vous retenez votre respiration pendant que vous complétez le côté du carré [...] L'idée principale est de diviser le cycle respiratoire en quatre phases de longueur égale, comme une boîte", conclut Funke Afolabi-Brown, médecin du sommeil, au média Sleep.