Une relation compliquée. C’est parfois à cela que se résume notre rapport au sport après avoir interrompu une activité physique pendant quelque temps.
Alors, vous avez du mal à reprendre, à vous motiver face aux obstacles et croyances qui entourent ses pratiques et ses effets ? Pas de panique : les idées reçues ont toujours été intimement liées au sport. Encore plus avec l’arrivée des beaux jours et des injonctions au "summer body", il est temps de les mettre de côté.
Musculation, effets sur le poids, yoga, lien avec la fatigue… On décrypte pour vous 10 idées reçues qui pourraient vous faire changer d'avis et vous aider à vous (re)mettre à bouger.
Le sport fait maigrir
Pas forcément. C'est une motivation fréquente pour s'y mettre, mais le résultat n'est pas toujours là. "Parce que l'activité pratiquée n'est pas adaptée à l'objectif", souligne Laetitia Lee Guan Kok, coach dans les salles de sport Klay et Blanche.
Pour perdre du poids, le cardio est indispensable, encore faut-il bien choisir sa discipline et s'y tenir. "Courir si on est en surpoids, par exemple, n'est pas indiqué pour les articulations. Et puis, il faut savoir si on est capable de fournir un effort dans la durée, pendant plusieurs mois, plutôt que se donner à fond pendant quelques semaines et tout lâcher ensuite. Il faut aussi tenir compte de sa morphologie, ne pas viser un corps que, quoi que l'on fasse, on ne pourra pas atteindre", ajoute Laetitia Lee Guan Kok.
La musculation, c'est pour les hommes
Pas seulement. Les femmes ont tout à gagner à soulever des poids, surtout en vieillissant. "La réalité est que plus on avance dans le temps, plus on doit entretenir sa masse musculaire. Cela passe forcément par du travail avec un peu de charges, car lorsqu'on se contente du poids de corps, on atteint vite une limite", rappelle Laetitia Lee Guan Kok. Pas de panique, on a peu de chances de se retrouver avec des biceps de bodybuilder.
"Plus on travaille avec des charges lourdes, plus on prend en volume. Plus on fait de répétitions avec des poids plus légers, plus on dessine et on entretient le muscle, cela veut dire une silhouette plus tonique", poursuit la spécialiste.
Il est intéressant de se faire coacher au moins une ou deux séances pour savoir comment utiliser les charges et machines selon ses besoins, son âge, son corps, avec quels mouvements pour être efficace tout en protégeant les articulations.
Mesurer sa VO2max ne concerne que les pros
Cette mesure indique la quantité d'oxygène maximale que les poumons peuvent utiliser lors d'un effort physique intense. Elle est intéressante quand on cherche à développer ses performances sportives, mais pas seulement.
"Elle est un témoin de l'état de santé, du système cardiovasculaire, et un vrai marqueur de longévité. Plus cette VO2max est élevée, plus on prolonge son espérance de vie", souligne le Pr Jacques Proust, spécialiste du vieillissement, fondateur de la Clinique Nescens, à Genolier, en Suisse. On peut l'augmenter par une activité cardio.
Tout le monde n'est pas fait pour bouger
Au contraire, personne n'est fait pour être sédentaire.
L'OMS est claire sur la question. Dès 2002, elle indiquait : "La sédentarité pourrait bien figurer parmi les principales causes de mortalité et d'incapacité dans le monde. Elle augmente toutes les causes de mortalité, elle double le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'obésité et accroît les risques de cancer du côlon, d'hypertension artérielle, d'ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d'anxiété."
Le minimum du minimum : marcher 30 minutes par jour.
"J'ai mal partout, je ne peux pas"
Il y a fort à parier que se remettre en mouvement permettra d'atténuer certaines douleurs. Celle des articulations est fréquente quand on prend de l'âge. Cela s'appelle l'arthrose et c'est un vieillissement naturel, qui arrive plus ou moins tôt selon les personnes. Sports de haut niveau et surpoids sont des facteurs aggravants. Cependant, pour ne pas perdre sa mobilité, continuer de bouger est essentiel.
"On évitera les activités répétées et traumatisantes, comme le tennis, la boxe, les sauts... tous les sports qui sur-sollicitent une zone, mais on continue de s'activer. Une étude américaine récente* a mis en évidence les bienfaits de la marche contre l'arthrose du genou, à raison de trente minutes cinq fois par semaine, avec 40 % de risque d'amincissement du cartilage en moins", conseille l'ostéopathe Lorris Gellé, auteur de La Méthode Anatomik. Santé, sport, bien-être (éd. Leduc).
Le mal de dos est souvent lié à un manque d'abdos. La ceinture abdominale étant trop faible, tout le poids repose sur la colonne vertébrale. La solution ? Faire du gainage et serrer le ventre (et le périnée) en marchant.
"Je suis trop fatiguée"
L'activité physique est l'un des meilleurs remèdes à l'asthénie, d'autant plus si l'on souffre d'un épuisement mental, psychique, qui nous met KO physiquement. "L'exercice constitue une dépense physique, mais elle redonne une énergie de l'intérieur. Cela stimule les neurotransmetteurs, essentiels à une bonne relation corps-esprit, on se renforce pour faire face aux stress auxquels on est quotidiennement confronté", assure Laetitia Lee Guan Kok.
Si on se sent vraiment à plat, on n'a pas besoin de viser dix kilomètres de running, une simple marche active est déjà bénéfique. "On est parfois trop ambitieux, il faut être à l'écoute et faire ce que l'on peut, mais le faire", ajoute la coach.
Et rien ne dit qu'on ne fera pas plus que prévu, fière de s'être dépassée et le moral gonflé aux endorphines. L'activité physique régulière est même reconnue par la Haute Autorité de santé (HAS) comme un outil pour réduire les symptômes chez les personnes dépressives.
Si je ne transpire pas, ça ne sert à rien
Suer, cela veut dire faire du cardio et c'est très important. Mais les pratiques dites plus douces, qui étirent, assouplissent, le sont également.
"Il faut pouvoir travailler son cœur, sa force, mais aussi son agilité, sa flexibilité. L'activité physique doit être globale. Aujourd'hui, avec les écrans, on le voit tous les jours en salle de sport, on a des corps rigides, fermés. Travailler la mobilité, l'ouverture, c'est essentiel", résume Laetitia Lee Guan Kok.
Le HIIT est réservé aux personnes en super forme
L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), aussi appelé l'intervalle training, est un programme sportif qui alterne des exercices très intenses et courts, avec des minutes de récupération. "C'est intéressant pour renforcer le système cardiovasculaire, pour progresser en endurance. Comme c'est intensif, on adapte le protocole à son âge, à son niveau", indique Laetitia Lee Guan Kok, qui met en garde contre l'usage des applis seule chez soi si on ne sait pas parfaitement se placer dans les mouvements.
On peut tous se challenger avec un peu de HIIT, à condition de commencer avec un coach.
"Avec le yoga, je ne peux pas me blesser"
Essayez donc une posture sur la tête sans entraînement, un "chameau" mal exécuté, un "triangle" mal aligné ou un "chaturanga" effectué sans échauffement... Cervicales, lombaires, poignets ne sont pas épargnés.
Une étude* de 2017 a montré que le yoga provoquait des douleurs musculo-squelettiques chez 10,7 % des pratiquants et exacerbait des blessures existantes chez 21 % d'entre eux.
La discipline n'est pas remise en cause quant à ses bénéfices, cependant il est important de fréquenter des cours adaptés à son niveau et à sa condition physique, de bien choisir ses professeur·es (ceux·celles qui ne corrigent pas, ne demandent pas si les élèves ont des douleurs, sont à éviter) et de ne pas se lancer dans des postures à froid.
(*) "Musculoskeletal Pain Associated with Recreational Yoga Participation".
Les pratiques à impacts sont mauvaises pour le corps
Là encore, tout est question de mesure, mais éviter à tout prix les chocs au sol – en ne faisant que du vélo, de la natation – est une mauvaise idée. "Des impacts raisonnables permettent de renforcer les os et d'entretenir le cartilage des articulations", insiste Lorris Gellée.
Ces microchocs sont indispensables toute la vie et, notamment à la ménopause, lorsque la masse osseuse en prend un coup sous l'effet de la baisse des hormones. Les astronautes en mission dans l'espace offrent un exemple extrême et accéléré de ce phénomène.
L'étude canadienne "TBone", menée de 2015 à 2020 sur les astronautes de la Station spatiale internationale, a montré qu'en matière de microgravité, le vieillissement en six mois du squelette d'un astronaute est comparable à vingt ans de perte osseuse sur Terre.
Cet article a initialement été publié dans le magazine Marie Claire n°862 daté de juillet 2024.
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