Mieux dormir n’est pas toujours une résolution adoptée pour la nouvelle année. Pourtant, il s'agit d'un objectif sain à atteindre, à l'image de ceux consistant à faire plus d’exercice physique ou à manger plus sainement.
Mais les éléments de la vie quotidienne, des écrans de téléphone aux luminaires chez nous, ne nous facilitent pas la tâche. Ce sont des habitudes dont il est difficile de se débarrasser.
Emma Loewe, journaliste et autrice de L'almanach spirituel. Un guide moderne des soins personnels anciens, détaille pour Mind Body Green les "mauvaises" routines à perdre absolument, pour retrouver un bon sommeil en 2025.
Regarder des écrans avant de dormir
Une exposition prolongée à la lumière bleue des écrans a en premier lieu des conséquences négatives sur la qualité de sommeil : elle supprime la production de mélatonine, qui signale l’heure du coucher.
Souvent tenus près du visage, les téléphones portables sont encore plus stimulants et excitants que d’autres appareils. "Même si la quantité de lumière qui sort n’est pas énorme, elle va directement dans nos yeux", déclare au média Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université d’Arizona (Etats-Unis).
Surtout que vous pouvez aussi être exposé.e à des nouvelles angoissantes, augmentant votre niveau de stress avant le sommeil.
Il est conseillé d’éteindre votre téléphone et vos autres appareils électroniques au moins une heure avant de vous endormir. Réglez une "alarme de coucher" récurrente peut vous aider. Vous pouvez aussi remplacer cette activité par l'écriture de vos pensées de la journée dans un journal, ou la lecture d'un livre.
Utiliser des lumières vives chez vous
Toujours dans l'idée de voir sa production de mélatonine réduite, les téléphones ne sont pas les seuls responsables : l’exposition à n’importe quel type de lumière vive peut perturber votre horloge biologique, rendant l’endormissement plus difficile.
Pour que votre rythme circadien ne soit plus perturbé, essayez de profiter de la lumière du jour le plus possible, et d’être dans l’obscurité le soir et la nuit.
Pour cela, pourquoi ne pas diviser l'éclairage de votre maison en "lumières diurnes" et en "lumières nocturnes" sombres ? C'est ce que recommande Steven Lockley, neuroscientifique et professeur associé de médecine à la Harvard Medical School (Etats-Unis).
Manger trop tard le soir
Vous avez déjà eu l’impression que vous dormiez moins bien après avoir dîné plus tardivement que d’habitude ? Rien d’anormal : manger trop près de l’heure du coucher provoque des processus digestifs qui vous empêchent de plongez dans les bras de Morphée, surtout si le repas était épicé, sucré ou alcoolisé.
Essayez de terminer votre dîner au moins trois heures avant d’aller vous coucher. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez vous coucher le ventre vide, car cela peut nuire à la qualité de votre sommeil. Optez dans ce cas pour une collation riche en glucides complexes.
Dormir tard le week-end
Pour bien dormir, votre corps a besoin de régularité. La tendance à décaler votre horaire de sommeil plus tard le week-end peut avoir des conséquences néfastes sur votre sommeil.
Trouvez et maintenez un horaire de coucher et de réveil que vous pouvez raisonnablement respecter toute la semaine.
“Décidez de l’heure du coucher et du réveil qui sont les plus propices à votre emploi du temps et respectez-les tous les jours, y compris le week-end. Suivre un horaire de sommeil cohérent aide à entraîner votre cerveau à se sentir naturellement fatigué au coucher”, préconise alors la Sleep Foundation.