Il n’est pas rare pour les femmes de souffrir de douleurs dans le bas du dos. Si rester assise toute la journée à un bureau pour entraîner des tensions musculaires, de nombreux muscles négligés peuvent également contribuer à une sensation d’inconfort.
C’est le cas du muscle piriforme, situé de chaque côté des fesses et impliqué dans de nombreux mouvements du bas du corps.
Ne pas prendre soin de ce muscle peut entraîner des inflammations et des irritations, provoquant des douleurs dans le bas du dos et parfois jusqu’à la jambe. Pour les éviter, voici trois étirements proposés par un physiothérapeute de renommée.
Position couchée, genoux relevés
Dans un article publié sur le site de Stylist UK, Claire Mills, physiothérapeute, explique que l’étirement en position couchée est le mouvement le plus courant et le plus facile à réaliser afin de soigner le muscle piriforme.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Amenez la cheville du côté que vous souhaitez étirer sur le genou opposé de manière à ce que votre hanche soit tournée, comme si vous croisiez les jambes. Placez vos mains derrière l’arrière de la jambe opposée et ramenez la cuisse vers la poitrine, en augmentant la rotation de votre autre jambe.
"S’allonger sur le dos permet à vos hanches et à votre dos de se détendre, ce qui optimise l’étirement du muscle piriforme", ajoute Claire Mills.
Torsion assise
L’étirement de la torsion assise permet également d’étirer le haut du dos, et ne nécessite pas énormément d’espace pour être réalisé.
Asseyez-vous sur le sol, avec vos jambes tendues devant vous. Pliez la jambe du côté que vous souhaitez étirer, et passez-la devant l'autre genou, avec votre pied à plat sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez plier votre autre jambe. Enfin, rentrez votre coude opposé derrière le genou, de manière à pousser vers votre pied planté et à tourner le haut de votre corps dans le sens opposé.
La pose du pigeon
Assez profond, la pose du pigeon est un excellent exercice pour soulager la tension autour des hanches et du dos, "car il étire également les abducteurs et les muscles fléchisseurs de la hanche du côté opposé au muscle piriforme que vous étirez", explique Claire Mills. Ne poussez cependant pas trop loin cet étirement, car il n’est pas censé être douloureux.
Mettez-vous à quatre pattes, sur vos mains et vos genoux. Amenez la jambe du côté que vous souhaitez étirer vers l'avant et sous votre poitrine, et en pliant le genou de manière à ce que l'extérieur de la partie inférieure de la jambe et du pied repose sur le sol. Placez les deux mains sur le sol devant la jambe pliée, et étendez l’autre jambe vers l’arrière pour qu’elle soit droite derrière vous. Enfin, abaissez le haut de votre corps.
Malgré tout, ces exercices ne sont pas miraculeux. Si vous ressentez une douleur persistante dans cette zone, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.