La position que vous choisissez pour dormir peut avoir certaines conséquences. Celles et ceux qui choisissent de dormir sur le côté peuvent subir des douleurs et des tensions, notamment au niveau des hanches, qui nuisent à la qualité de leur sommeil. La situation n’est toutefois pas une fatalité.
L’utilité des étirements pour améliorer la qualité de ses nuits
Les étirements de hanches sont très utiles pour mieux vivre les positions utilisées la nuit dans son lit.
"Toute position de sommeil qui vous oblige à rapprocher vos genoux de votre poitrine nécessite une grande mobilité au niveau des hanches. Si une personne n’a pas autant de mobilité en raison d’une restriction ou d’une blessure antérieure, certaines positions de sommeil deviennent inconfortables", explique Andy Fata-Chan, kinésithérapeute, à Well and Good.
Ce manque de mobilité est lié à la sédentarité. D’après la spécialiste, rester assis constamment devant un bureau ou pratiquer peu d’activité physique contribue à la crispation et à la douleur des hanches.
C’est pourquoi il est important de pratiquer des exercices de résistance et d’étirements pour améliorer sa mobilité et sa souplesse, et réduire les tensions.
D’après une étude publiée dans le Brazilian Journal of Psychiatry, ils permettraient d'améliorer la qualité du sommeil chez des personnes souffrant d’insomnie chronique.
Voici six étirements des hanches à privilégier, mis en avant par Well and Good.
Le lever de genoux
Cet exercice permet d’étirer les fessiers et de se sentir plus à l’aise en ramenant les genoux près de la poitrine pendant la nuit. Debout, les pieds joints et les mains sur les hanches, reculez votre pied gauche et restez en équilibre sur vos orteils.
En gardant les genoux légèrement pliés, basculez vos hanches vers l’avant tout en les gardant bien droites. Faites en sorte que votre torse soit presque parallèle au sol, jusqu'à sentir un étirement dans votre ischio-jambier droit.
Attention à maintenir votre dos plat et renforcez votre tronc, tout en poussant sur votre pied droit pour revenir à la position initiale. Répétez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Le rouleau de massage
Le rouleau de massage permet d’améliorer la mobilité de l’articulation de la hanche et du bassin en le déplaçant d’un côté à l’autre.
Allongez-vous sur le dos, les pieds appuyés contre un mur. Vos bras se trouvent le long de votre corps. Faites un angle de 90° avec vos genoux et vos hanches.
Placez un rouleau entre vos genoux. Tirez une hanche vers l’arrière en exerçant une légère pression sur le rouleau. Ensuite, tirez la hanche opposée vers l’arrière, en déplaçant le rouleau d’un côté à l’autre. Réalisez 2 séries de 10 répétitions.
L’avion de hanche
Cet étirement permet de rétablir la rotation de l’articulation de la hanche. Cela vous aidera à vous sentir plus à l’aise lorsque vous dormirez avec les jambes étendues ou rapprochées.
Tenez en équilibre sur votre jambe gauche en pliant le genou gauche. Placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter votre jambe droite à l’opposé de votre jambe gauche en réalisant une légère rotation, tel un arc de cercle.
Puis, fermez les hanches en ramenant votre jambe droite vers votre jambe gauche. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté, à raison de deux séries.
Le relevé de hanche
L’exercice améliore la mobilité des hanches et de l’aine, ce qui peut aider à dormir avec les jambes étalées sans compenser par une extension du bas du dos.
Mettez-vous à quatre pattes. Tendez votre jambe droite vers le côté, elle ne doit pas toucher le sol. En gardant les hanches droites et la colonne vertébrale neutre, levez la jambe droite vers le plafond aussi haut que possible.
Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis abaissez votre jambe droite. Répétez l’exercice de l’autre côté. Réalisez deux séries de cinq répétitions de chaque côté.
Le lever de hanche 90-90
Ce mouvement aide à faire basculer le bassin vers l’arrière, ce qui est utile lorsque le bas de votre dos ne touche pas le lit en étant allongé.
Allongez-vous sur le dos, les pieds contre le mur. Vos hanches et vos genoux forment un angle de 90°. Laissez vos bras reposer le long de votre corps. Soulevez vos hanches de quelques centimètres du sol en prenant appui sur le mur.
In fine, Inspirez et expirez profondément en détendant le bas du dos et les hanches. Redescendez vos hanches vers le sol. Effectuez deux séries de 30 secondes.
La flexion nordique inversée
Cet exercice améliore la mobilité des fléchisseurs de la hanche, ce qui aide le bas du dos à entrer en contact avec le lit.
Agenouillez-vous et ramenez doucement votre nombril vers votre menton pour maintenir une position neutre du bassin. Maintenez votre colonne vertébrale en position neutre tout en vous penchant lentement vers l’arrière, aussi loin que vous le pouvez. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être alignés, et vous devez gardez l'équilibre.
Pour finir, revenez à la position de départ pour prendre une pause et penchez-vous à nouveau en arrière. Réalisez 2 séries de 10 répétitions.