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Ce légume vert riche en fibres est aussi bon pour votre microbiote que pour vos os

Publié le 11/12/2024 à 17:49

Dans la catégorie des légumes à cuisiner à chaque saison figurent les légumes verts. Parmi eux, un en particulier, se prépare facilement et rapidement, se mange froid ou chaud, dans un sandwich ou une quiche. Ses textures peuvent varier selon vos envies, et surtout, il est riche en vitamines, en minéraux et en fibres. Pourquoi manger des épinards ? Réponses avec un nutritionniste-diététicien.

"C’est un légume très bon pour la santé, qui n’est pas assez présent dans l’alimentation des Français.es", débute Pascal Nourtier, diététicien-nutritionniste installé à Paris. Vous vous demandez donc sûrement quel est ce légume boudé. Sans grande surprise, il s'agit des épinards.

Tout cela, Popeye l’avait bien compris. Et il serait dommage de s’en priver, notamment parce qu'"on en trouve dans n’importe quel magasin qui vend des légumes". Mais pourquoi faudrait-il en mettre plus dans ses assiettes ?

Des fibres et des antioxydants pour le transit intestinal

C’est (malheureusement) bien connu : la population française ne mange pas assez de fibres. La dernière étude NutriNet-Santé d’ampleur, publiée en 2012 et reprise par Le Monde, avançait que seulement 12% des femmes et 22% des hommes mangeaient le seuil recommandé de 25 grammes de fibres par jour.

Pourtant, les légumes sont les aliments qui en contiennent le plus, et notamment les épinards. "Des aliments riches en antioxydants et en fibres sont excellents pour une bonne santé rénale, un meilleur transit intestinal et une digestion optimisée", précise l’expert.

Sans surprise, manger des épinards rime avec un microbiote en bonne santé. En plus, ces atours permettent "une sensation de satiété prolongée". Aussi, la santé cardiovasculaire est facilitée grâce à la présence de potassium qui permet de réguler la pression artérielle. "Cela contrebalance les effets du sodium, souvent trop important dans l’alimentation française", poursuit Pascal Nourtier.

Un allié pour préserver la santé osseuse et musculaire

En plus de sa richesse en fibres, les épinards contiennent des taux élevés de vitamines, et en particulier la vitamine K. "Elle est très importante pour la santé osseuse, la coagulation, en consommer contribue à la minéralisation des os et à la prévention des factures", note Pascal Nourtier.

Enfant, adulte, comme à un âge plus avancé, prendre soin de sa santé osseuse est primordial. "À cela s’ajoute du calcium, du magnésium et du phosphore", des alliés, eux aussi, non-négligeable pour "le renforcement des os, le bon fonctionnement musculaire et nerveux".

Pour mieux digérer les graisses

Et ce n'est pas tout. Parmi les composants bénéfiques des épinards, la bétaine, présente à l’état naturel dans plusieurs légumes (la betterave aussi) contribue à une bonne santé hépatique. "Un foie sain favorise la digestion des graisses et permet donc d’avoir un ventre plat", note l’expert.

Comme de nombreux légumes verts, l’épinard figure en haut de la liste si vous entamez une phase "détox", d’où son utilisation fréquente dans les smoothies verts (souvent appelés "détox") trouvés dans le commerce ou coffee shops.

Si les bienfaits sont nombreux, Pascal Nourtier tient à rappeler que contrairement au mythe voulant que les épinards soient très riches en fer, la réalité est un peu plus compliquée : "les épinards contiennent du fer ferreux et non ferrique, qui contient du FE2+, et non du FE3+. Cela diminue son absorbabilité au niveau intestinal, donc la biodisponibilité du fer ferreux contenu dans les épinards n'est pas bonne, et elle est très inférieure au fer ferrique".

Les lentilles et les haricots répondent davantage à ce type de besoin.

Comment consommer les épinards ?

Cru ou cuit, comment faut-il manger les épinards pour en tirer le maximum de bienfaits ? Les deux réponses sont correctes. Mais les manger cru "rapidement après avoir été cueillis" permet de bénéficier d’un meilleur apport en vitamine C, bénéfique pour le système immunitaire, surtout en hiver.

À tous les âges, ses bienfaits sont multiples, à condition de prendre le temps de cuisiner et d’assaisonner le légume. "Il faut enlever l’image de l’épinard plein d’eau sans goût de l’assiette de la cantine", sourit le diététicien.

Si toutes les recettes sont bonnes à prendre, et surtout à varier, pour ne pas se lasser de ses multiples atouts, Pascal Nourtier aime en partager trois à sa clientèle : "une salade d’épinards avec des noix et du fromage de chèvre, une omelette au saumon et aux épinards, et enfin, un gratin d’épinards avec des lardons et du fromage".