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Taux de cortisol : comment trouver le bon équilibre ?

Par Claire Dhouailly

Publié le 20/12/2024 à 18:57

Catalogué hormone du stress, il est pourtant essentiel à la santé et n'a pas que des inconvénients. Ce sont le manque et l'excès chroniques qui sont à éviter. Explications et solutions.

Sur les réseaux sociaux, le cortisol occupe actuellement le terrain avec des accroches vantant sa détox et même des comptes de "cortisol coach", plus ou moins sérieux. Mais de quoi s'agit-il au juste ? C'est une hormone stéroïde synthétisée par les glandes surrénales à partir du cholestérol.

Deux mal-aimés, pourtant très importants à notre équilibre, rappelle le Dr Stéphane Résimont, spécialiste en médecine fonctionnelle : "Le cortisol nous sert à ne pas être en inflammation constante, à ne pas avoir mal partout. Mieux vaut monter son taux de cortisol que de se bourrer d'anti-inflammatoires. C'est aussi une hormone qui participe à la production d'énergie".

Elle favorise en effet la synthèse par le foie du glucose, le fuel énergétique. C'est d'ailleurs de cette manière qu'elle nous permet de faire face à un stress, en nous stimulant pour réagir. Notre immunité en dépend aussi fortement, car il active certains systèmes naturels de défense. Comme souvent, tout est question d'équilibre et, pour le cortisol, la ligne de crête est parfois difficile à tenir. "Il n'en faut ni trop ni trop peu", résume le Dr Résimont.

Quels sont les signes d'un manque de cortisol ?

Une fatigue chronique, avec coup de pompe après le déjeuner, des douleurs musculaires et articulaires, une hypotension, des fringales de sucre, un besoin accru de saler ses plats, ou encore une grande difficulté à faire face aux événements stressants peuvent être des signes de déficit.

Cas extrême, le burn-out est une incapacité des surrénales à produire du cortisol, après une période de surproduction qui a épuisé le mécanisme. Pour savoir où l'on en est, les analyses sanguines ne sont malheureusement pas fiables.

"En revanche, on peut faire un test salivaire étalé en quatre dosages sur la journée. On dose au réveil, une demi-heure après, le taux doit monter de 60 à 80 %, puis il diminue harmonieusement en cours de journée et est au plus bas le soir", souligne le spécialiste.

Parmi les solutions naturelles, se supplémenter en magnésium peut déjà grandement changer la donne, cet oligo élément étant indispensable à la synthèse de cortisol. Manger protéiné et gras – pour le cholestérol – est aussi indiqué. "Les plantes adaptogènes, comme l'ashwagandha, permettent également d'optimiser le fonctionnement des surrénales", remarque le Dr Résimont.

Tous les effets d'un excès de longue durée

Si les taux bas de cortisol sont à envisager et à prendre au sérieux – le risque est notamment accru lorsqu'on avance en âge, une "fatigue" des glandes surrénales pouvant s'installer – dans la grande majorité des cas, c'est l'excès chronique qui perturbe la santé et le bien-être.

"Notre mode de vie en tension, les sources de stress prolongé, comme la surcharge de travail, les conflits ou les troubles du sommeil, maintiennent un niveau de cortisol élevé sur de longues périodes", détaille la coach Valérie Orsoni, dont le dernier programme sport et diet s'intitule "Cortisol Control, le secret révélé : comment le cortisol sabote votre perte de poids"*.

Un taux trop haut dans la durée se manifeste parfois de la même manière qu'un déficit : fatigue constante, changements d'humeur, fringales sucrées. D'autres signes sont cependant plus spécifiques, comme l'insomnie, la prise de poids ou la difficulté à maigrir malgré les efforts. "Le cortisol favorise l'accumulation de graisses, en particulier au niveau abdominal. Ce type de graisse viscérale est particulièrement dangereux pour la santé", note la coach.

Parmi les phénomènes en cause, le système de régulation de la glycémie par l'insuline peut, à force de pics glycémiques sous l'effet du cortisol, se détraquer. En excès, cette hormone affaiblit également les défenses immunitaires et est source d'inflammation chronique, donc de vieillissement accéléré.

À long terme, l'impact sur la santé est loin d'être négligeable. "Le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'hypertension, de dépression et d'ostéoporose augmente", assure Valérie Orsoni. Attention également à l'effet délétère sur la masse musculaire, car le cortisol dégrade les protéines des muscles (utilisées par le foie pour produire le glucose), processus d'autant plus préjudiciable avec l'âge et la tendance naturelle à voir sa musculature fondre.

Cortisol : comment trouver le bon équilibre ?

Le cortisol en excès étant la conséquence d'un stress chronique qui ne redescend pas, le faire baisser durablement passe inévitablement par des méthodes qui favorisent le calme intérieur, à pratiquer de façon régulière. Cela commence par la respiration.

"Elle aide à activer le système parasympathique, qui fait baisser la pression et nous met en état de calme, de relaxation", indique Valérie Orsoni, qui préconise la cohérence cardiaque, c'est-à-dire une inspiration sur 5 secondes, une expiration sur le même temps, voire sur 6 ou 7 secondes lorsqu'on le fait le soir pour aller encore plus loin dans la détente. À effectuer entre 2 et 5 minutes, idéalement matin, midi et soir. Côté sport, si vous êtes adeptes des pratiques intensives, ajoutez-y des moments plus doux.

"L'activité physique légère à modérée, comme le yoga ou la marche, aide à réduire les niveaux de cortisol, alors que les activités très intenses font le contraire", précise la coach. C'est là qu'intervient le yoga somatique, lui aussi omniprésent depuis quelques mois sur les réseaux sociaux.

L'idée ? Réaliser des postures simples, plutôt au sol, de façon lente et consciente. On ne cherche pas ici la flexibilité ni la tonicité, on se concentre sur son souffle et le ressenti corporel à travers des mouvements tels que les torsions au sol, le chat-vache, les ouvertures de hanches. Si cette douceur s'inscrit parfaitement dans une démarche de calme qui fait baisser le cortisol, pratiquer un hatha yoga avec lenteur, ou encore un yin yoga, a le même bénéfice. On pourra également expérimenter le nidra, sorte de relaxation guidée, qui trouve ici toute sa place.

Côté assiette ou compléments alimentaires, le magnésium, toujours, est à privilégier pour soutenir les glandes surrénales, tout comme l'apport en vitamine C, en vitamines du groupe B et en oméga 3. "Ce sont tous des régulateurs essentiels pour équilibrer les niveaux de cette hormone", souligne Valérie Orsoni.

La coach recommande par ailleurs le jeûne intermittent de 16 heures – on saute le petit-déjeuner ou le dîner – une méthode qui a fait ses preuves pour équilibrer la production d'insuline et de cortisol. Et puis, il demeure un outil ultra-efficace, le sommeil, dont il ne faut absolument pas se priver. Le soir, on arrête de scroller sur son smartphone – pratique qui fait grimper le taux de cortisol – on ouvre un bon livre et on se met au lit.