Bien que n’ayant aucune valeur nutritionnelle, les fibres ont de nombreux bienfaits. Elles permettent notamment de réguler la glycémie en ralentissant l’absorption de glucose, de réguler l’appétit et d’assurer le transit intestinal. Cependant, même dans le cadre d’une alimentation équilibrée, certaines personnes risquent de ne pas respecter les recommandations quotidiennes en matière de fibres.
Molly Knudsen, diététicienne américaine, explique au site Mbg Health comment savoir si vous consommez suffisamment de fibres.
Les signes montrant que vous ne consommez pas assez de fibres
D’après la diététicienne, même en ne suivant pas à la trace la quantité de fibres que vous consommez, il est possible de savoir si votre organisme en manque.
- Vous avez faim juste après avoir mangé : les fibres étant une partie non-digestible des glucides, elles remplissent votre intestin et vous aident à obtenir une sensation de satiété.
- Votre transit n’est pas régulier : le rôle premier des fibres est d’assurer la régularité du transit intestinal. Ne pas avoir d’horaire régulier peut venir d’un manque de fibres.
- Votre taux de cholestérol est plus élevé que d’habitude : si vous avez récemment fait une analyse de sang avec un taux de cholestérol plus élevé qu’à la normale, c’est peut-être dû à un manque de fibres. Elles permettent de l’expulser hors du corps, sous forme de déchet.
- Vous avez du mal à maintenir votre poids : après avoir été ingérées, les fibres se gorgent d’eau, ce qui provoque un effet rassasiant qui permet de réguler l’appétit. L’un de leur effet est également de favoriser un appétit sain, et donc de garder un poids constant.
Les astuces pour consommer plus de fibres
Dans un premier temps, il est important d’augmenter de façon progressive sa consommation de fibres. Une hausse importante peut provoquer quelques inconvénients intestinaux. Le système digestif doit ainsi s’adapter au fur et à mesure. Cependant, voici quelques tips favorisant la consommation de fibres.
- Consommez les fruits et les légumes avec la peau.
- Consommez au moins trois à quatre portions de légumes, ainsi que deux fruits par jour.
- En cas de sensibilité intestinale, privilégiez les légumes cuits, la cuisson rendant les fibres plus digestes.
- Ajoutez des oléagineux (amandes, noisettes, noix) à votre alimentation, notamment dans vos yaourts ou vos salades.
- Consommez un vrai fruit au petit-déjeuner, plutôt qu’un simple jus de fruit.
- Privilégiez les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc.
- Consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.) : elles sont également très riches en protéines, et peuvent ainsi remplacer la consommation de viande pour certains repas.
- Substituez une partie de la farine blanche dans vos préparations par de la farine semi-complète ou complète.