Qu’il s’agisse du trajet domicile-travail, de la balade dominicale ou de la promenade nocturne avec votre compagnon à quatre pattes, marcher est une activité quotidienne dont les bienfaits santé sont souvent oubliés.
Car outre les déplacements, lorsque l’on souhaite se remettre au sport doucement, la marche à pied apparaît comme une alternative intéressante. Moins physique que sa grande sœur, la course à pied, la marche dite "sportive" ou encore "active", regorge de bienfaits pour la santé et se pratique partout, à n’importe quel moment.
Toutefois, pour jouir de ses avantages santé, il convient de trouver un rythme de croisière à la fois confortable et efficace. Alors, comment savoir si l'on marche à une vitesse optimale pour soi ?
Promenade VS marche sportive : quelle est la bonne vitesse ?
De façon générale, afin que l’activité physique soit efficace, elle doit générer un mouvement du corps et des muscles et une dépense d’énergie, selon la définition de l’Organisation mondiale de la santé. "Il faut sentir que ça travaille à une intensité modérée", explique la Dr Victoria Tchaikovski, médecin du sport.
Il existe donc une différence entre la marche uniquement pour se déplacer et celle pour se dépenser. "Pour une balade, on estime que la cadence tourne autour de 3 ou 4 kilomètres par heure, tandis que la marche sportive commence plutôt au-dessus de 5km/h et peut monter jusqu’à 7 ou 8km/h", poursuit-elle.
Cependant, la spécialiste précise qu’il s’agit d’une fourchette et que chacun.e doit adapter son rythme en fonction de sa condition physique et/ou de la fréquence d’exercices.
Bonne vitesse de marche : à quels signes physiques prêter attention ?
En plus de l’augmentation de la vitesse, d'autres facteurs peuvent vous indiquer que vous marchez à la bonne vitesse.
"A un rythme un peu soutenu, on peut sentir un petit essoufflement, mais il faut tout de même pouvoir continuer à parler. Si l’on sent que l’on commence à s'essouffler au point de risquer de s'étouffer en parlant, c’est que l’intensité est plus intense qu’une marche sportive", précise le Dr Tchaikovski.
Puisqu’il se dépense, le corps va également ressentir une sensation de chaleur "avec peut-être une légère transpiration et les joues qui deviennent un peu rouges", ajoute-t-elle. Pour être sûr.e de ne pas se retrouver dans cet état, vous pouvez donc débuter en marchant à un rythme de promenade et augmenter progressivement la cadence.
Enfin, si la marche sollicite majoritairement les membres inférieurs, dont les cuisses et les mollets, "elle va aussi stimuler les muscles du tronc, des bras et activer le fonctionnement cardiovasculaire", complète-t-elle. Tant de sensations qui devraient, donc, vous mettre la puce à l'oreille.
Pourquoi trouver sa vitesse est intéressant ?
La marche sportive étant l’un des sports les plus accessibles, elle convient à (presque) tous.tes et fait partie de ceux qui sont les plus faciles à mettre en place, car au sens de la médecin du sport, “il ne nécessite pas forcément d’être en bonne condition physique”.
En effet, en plus de respecter les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé concernant les 30 minutes d’activité physique par jour - soit 150 à 300 minutes par semaine -, la marche permet de lutter contre la sédentarité.
"On peut aussi répartir par tranches de 10 minutes pour se remettre au sport après une période de carence ou en fonction de son emploi du temps", fait-elle savoir.
D’ailleurs, la marche active est le sport "idéal" pour les personnes souffrant d'arthrose du genoux par rapport à la course, "où le poids du corps est trois ou quatre fois supérieur sur cette zone". Si elle reste contre-indiquée pour peu de personnes, elle n’est pas recommandée pour ceux qui ont "des crises d'arthrose, des douleurs aiguës ou encore des problèmes cardiaques", prévient, cependant, la spécialiste.