Les cent mille milliards de bactéries et de levures qui peuplent nos intestins vivent en parfaite harmonie avec notre corps. Elles lui rendent de fiers services : aide à la digestion, production de vitamines, nutrition de la paroi intestinale... Mais il suffit d’un traitement antibiotique, d’une alimentation désordonnée ou d’un stress chronique pour que l'équilibre de notre microbiote vacille.

Des bactéries hostiles sont alors susceptibles de proliférer et de s’implanter durablement. La consommation d’aliments industriels appauvrit également la flore. "Les additifs qu’il contiennent peuvent modifier la composition et la diversité de la flore intestinale en favorisant des bactéries pro-inflammatoires", souligne Thierry Souccar, auteur de Arrêtons de saboter notre immunité.

Dès lors, quelles solutions s'offrent à nous pour reconstituer notre flore intestinale ? 

Le régime méditerranéen, ami du microbiote

Les bactéries amies qui vivent dans le côlon sont particulièrement friandes de fibres alimentaires. Consommer peu de viande et beaucoup de fruits et de légumes frais favorise ainsi leur croissance. Mais toutes les fibres ne se valent pas.

"Les fructanes comptent parmi celles qui exercent le meilleur effet prébiotique, c’est-à-dire qu’elles stimulent la multiplication des bactéries favorables à la santé", explique le Dr Didier Chos, président de l’Institut européen de diététique et micronutrition (IEDM).

On en trouve dans le topinambour, le poireau, le pissenlit, l’asperge, l’artichaut ou encore l’oignon. Les pâtes et les pommes de terre refroidies après cuisson, les bananes peu mûres et les légumineuses (haricots rouges, lentilles…) sont aussi à privilégier car elles recèlent des amidons résistants qui sont fermentés par les bonnes bactéries de la flore.

L’avocat est aussi précieux pour accroître la diversité du microbiote. Une étude américaine, publiée en août 2020 dans le Journal of Nutrition, prouve que les mangeurs réguliers d’avocats présentent une flore bien plus riche et saine que les autres.

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Les aliments fermentés, des mines de probiotiques

Les yaourts faits maison, le lait ribot, les kéfirs de fruits, la choucroute, le miso japonais et autres tempeh sont des aliments fermentés à mettre régulièrement au menu car ils apportent des germes vivants (des probiotiques) qui maintiennent et/ou restaurent la diversité de la flore.

La levure de bière et le kombutcha, un thé fermenté originaire de Chine ou de Russie, en renferment également. Les bactéries lactiques ou les levures qu’ils contiennent ne sont pas toutes détruites par l’acidité de l’estomac. "Selon les études scientifiques, environ 35% d’entre elles parviennent à exercer des effets biologiques", souligne Thierry Souccar.

Attention : les yaourts pasteurisés et les yaourts brassés aux fruits du commerce contiennent peu de bactéries actives. Les yaourts natures non pasteurisés de supermarché en renferment à condition que leur fabrication soit récente car plus un yaourt est frais, plus sa teneur en bactéries lactiques est importante. Lorsque sa date de péremption est proche, ses propriétés probiotiques deviennent quasi inexistantes. 

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Que penser des probiotiques sous forme de compléments alimentaires ?

Lorsque le microbiote est très affaibli, une alimentation adaptée ne suffit pas toujours à le rééquilibrer. Des compléments peuvent être nécessaires pour restaurer un bon écosystème intestinal. Mais ne choisissez pas n’importe quel probiotique au hasard sur les rayons de votre pharmacie.

"Seuls les produits qui apportent au moins 10 milliards de bactéries vivantes par prise ont un effet bénéfique sur la santé", estime le Dr Chos.

En outre, chaque probiotique est constitué de souches microbiennes spécifiques qui lui confèrent des propriétés particulières. Certaines luttent contre le côlon irritable (Arkobiotics Vivomixx), d’autres boostent l’immunité (Lactibiane Immuno), réduisent les méfaits du stress (Zenflore) ou atténuent les réactions allergiques (Lactibiane ALR).

Mais "les effets des probiotiques sont aussi variables selon les doses prescrites et peuvent différer d’une personne à l’autre", ajoute le Dr Chos. En cas de troubles sérieux, mieux vaut donc consulter un médecin spécialisé en micronutrition.

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