Connaissez-vous votre fenêtre de tolérance ? Ce terme, mis en lumière par le psychiatre américain Dan Siegel en 2012 pourrait s’illustrer par notre zone de confort.
Lové.e à l’intérieur, les émotions sont régulées, le stress est bas. Mais dès qu’un pied est mis hors de la zone, alors l’angoisse monte et quand elle devient pérenne, des dégâts sont à constater.
"Sortir de sa zone de tolérance peut être traumatisant. Je me suis formée à l'accompagnement des patients en stress post-traumatique et à l'EMDR et c'est en travaillant sur ce terrain qu'on les soulage", confirme la psychiatre spécialiste des questions de stress, d'anxiété et de dépression, Christine Barois.
Savoir cadrer cette zone et conscientiser quand sa limite est franchie peut ainsi nous donner des outils pour apprendre à désamorcer des situations qui nous stressent. Voici comment.
Trop souvent hors de la zone de confort, le corps et l'esprit s'abîment
"Même si nous avons tous des capacités d'adaptation, parfois, un événement inattendu va être de trop, encore plus quand il y a un traumatisme sous-jacent", explicite la spécialiste. Notamment car, "les expériences traumatisantes s'impriment sur notre physiologie : les sens d'une personne s'intensifient, ce qui la met dans un état d'hyper-alerte permanente", confirme la thérapeute Michele DeMarco, dans un article pour Psychology Today.
Si des méthodes existent pour se ré-ancrer facilement dans sa zone de confort (voir ci-dessous), quand nos capacités d'adaptation compensent trop ou trop souvent, alors, un stress chronique peut se développer, d'après la psychiatre.
"Lorsqu’une personne se situe dans sa fenêtre de tolérance, elle est généralement capable de penser de manière rationnelle, de réfléchir et de discerner, de bien fonctionner et de prendre des décisions sans se sentir dépassée. Si elle éprouve une détresse qui la rapproche du bord de leur fenêtre, elle est généralement capable de tirer parti de stratégies pour éviter d’en sortir. Mais avec les niveaux de stress prolongés et sans précédent d’aujourd’hui, l’effet peut davantage donner l’impression d’être poussé hors de cette fenêtre et de ne pas pouvoir y revenir", développe Michele DeMarco.
Hyper-excitation et hypo-excitation en conséquences
Il faut ainsi distinguer deux états, conséquences d'un pied en dehors de la zone de confort.
"L’hyper-excitation", plus connue sous le nom de réaction de combat/fuite et qui est associée au système nerveux sympathique. "Dans cet état, une personne peut devenir hypervigilante, anxieuse, paniquée, en colère, dépassée ou consumée par des pensées qui s’emballent. Il peut être difficile de se détendre ou de dormir. Elle peut également souffrir de douleurs chroniques ou de problèmes de digestion", informe Psychology Today.
"L’hypoéveil" (ou hypo-excitation) est lui associé au système nerveux parasympathique et est une réaction de "gel". "Cela amène les gens à se fermer et à se retirer ou à se sentir engourdis, vides, épuisés, déprimés et coincés. Ils peuvent avoir peu d'énergie ou de motivation. Ils peuvent également devenir désorientés ou dissocier", poursuit le média spécialiste.
Apprendre à gérer ces différents états à la clé pour désamorcer des situations stressantes.
Comment gérer l'hyper-excitation en situation de stress ?
Pour gérer l'hyper-excitation qui peut découler d'une situation stressante, Christine Barois cite d'entrée "la cohérence cardiaque, le repos et l'ancrage". Mais il existe aussi, d'après Michele DeMarco :
- La respiration diaphragmatique : "c'est l'idée de se concentrer sur autre chose que le déclencheur du stress, les battements du coeur, la respiration, la méditation grâce à des applications qui nous guident...", acquiesce notre psychiatre.
- Le grounding, "une manière de se concentrer sur ce qui vous arrive physiquement, que ce soit dans votre corps ou dans votre environnement. C'est une technique qui brise le cycle de l'hyper-excitation en vous ramenant au présent et en vous éloignant du passé ou du futur".
- L'auto-câlin, qui permet "de s'ancrer physiquement, mais aussi de pratiquer l'auto-compassion", développe Christine Barois.
Comment gérer l'hypo-excitation en situation de stress ?
Afin d'apprivoiser son pan inverse, l'hypo-excitation, d'autres méthodes peuvent être utiles argue, Michele DeMarco, comme :
- La stimulation sensorielle : "tout ce qui éveille vos sens peut être utile pour sortir de ce 'gel' déprimant". Utilisez des balles à presser, des ballons à grains... Il faut que l'expérience soit multisensorielle.
- Entrer dans son "cerveau pensant" : "l'activation de vos processus mentaux peut vous aider à revenir dans votre fenêtre de tolérance. Regardez autour de vous et nommez toutes les couleurs que vous voyez. Comptez les fenêtres, les chaises ou les livres sur une étagère qui vous entourent..."
Quand sortir de sa zone de confort a du bon
Toutefois, il faut parfois se pousser à sortir de cette zone de confort. Notamment après un traumatisme, ou une situation stressante qui a longtemps duré, comme le Covid-19.
"Avec la crise sanitaire, cette fenêtre de tolérance a pu se rapetisser et une fois le déconfinement venu, les masques retirés, des angoisses sont apparues. Il faut alors réapprendre à faire ces choses que l'on faisait avant, se confronter à l'autre. Conscientiser le malaise et y faire face, c'est aussi se prouver qu'on a des ressources pour réintégrer notre zone de confort", explique Christine Barois.
La spécialiste recommande cependant de "dédramatiser", de se laisser du temps et de faire preuve de compassion envers soi-même. Enfin, elle rappelle qu'il est bon de se (re)créer un sens de la sécurité interne.
"C'est tisser l’idée mentale d’un lieu sûr, qui n'est pas lié à une autre personne. C'est être bien avec soi-même. Cela nous permettra de nous connecter facilement à nos ressentis, nos émotions et nos malaises et à gérer les sorties non-contrôlées de cette zone de confort", termine-t-elle.