75% des Français.es ont un jour été confrontés.ées aux nombreuses pathologies du rachis (colonne vertébrale). Celles-ci représentent 30% des arrêts de travail.

Une équation d’intérêt public qu’une armada de spécialistes tente chaque jour de résoudre. Médecins, rhumatologues, neurologues, kinésithérapeutes, ergothérapeutes, ostéopathes, chiropracteurs et autres rebouteux s’accordent à dire que c’est d’abord à nous, et à nous seuls que revient la mission de prendre soin de notre posture.

Sédentarité oblige, le haut de notre buste se voûte, nos hanches se crispent, les jambes fondent et peinent à soutenir cette merveilleuse machine qu’est le corps. C’est la voie ouverte aux douleurs musculosquelettiques, mais aussi à d’autres symptômes cliniques, comme la fatigue ou les troubles de l’équilibre.

Un affaissement très progressif, au fil des ans

"De façon naturelle, la gravité a tendance à nous voûter avec le temps et la 'fatigue' qui est une perte du tonus de base, du tonus postural... Au fil de la journée et de la vie, on lutte moins contre la gravité et on perd des centimètres", constate la Dre Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, dans son livre Pour en finir avec le mal de dos (Ed. Albin Michel).

Contrairement à l’enfant qui se déploie et grandit, nous nous refermons et nous tassons de plus en plus en vieillissant. Cette forme normale peut atteindre des formes pathologiques, sous forme de gibbosité (bossu) ou de dos très rond. Et cela peut tout à fait se faire à notre insu ! D’après la pro, cette tendance à l’enroulement est rarement douloureuse au niveau du milieu du dos. Elle peut entraîner des douleurs lombaires si le dos s’arrondit aussi au niveau des reins, en particulier en position assise. Elle peut avoir des effets sur la respiration qui est limitée, provoquer des reflux gastriques, mais rarement des douleurs dans le dos.

Autre conséquence de ce déséquilibre postural : le rachis voûté ramène le regard vers le sol et non plus vers le futur. Un véritable rétrécissement de l’horizon intérieur, comme l’illustre si bien Victor Hugo dans Les Contemplations (1856) : "Je marcherai les yeux fixés sur mes pensées, sans rien voir au-dehors, sans entendre aucun bruit, seul, inconnu, le dos courbé…".

Alors, comment redresser cette colonne vertébrale fatiguée par les déséquilibres qui s’empilent et le manque de mouvement ? On fuit les "tiens-toi droit" péremptoires, aussi agaçants que contre-productifs, pour s’ouvrir plutôt aux bons conseils des pros.

Aux antipodes des "Tiens-toi droit.e" de notre enfance, s’efforcer de se redresser à tout prix serait contre-productif. Cela peut même être la source de douleurs dorsales (entre les omoplates, par exemple). "L’équilibre postural ne se résume pas à 'se tenir droit'", observe Nicolas Meyer, médecin ostéopathe et posturologue clinicien, auteur de l’ouvrage Le grand livre de la posturologie (Ed. Eyrolles) "Physiologiquement, la posture est un phénomène inconscient. Elle se régule de façon automatique pour orienter le corps dans l’espace, en fonction des informations reçues par l’ensemble des capteurs sensoriels".

Aussi, le pro est formel : les efforts conscients imposés au rachis vont à l’encontre d’une posture inconsciente qui n’est pas seulement déterminée par les mauvaises habitudes. Facteurs qui peuvent engendrer des perturbations en chaîne et une surcompensation de notre système postural ? Des particularités anatomiques et de posture mais aussi des dérèglements de nos "capteurs posturaux" (yeux, oreille interne, pieds...), des microtraumatismes ou d’autres causes encore.

Inutile, donc, de culpabiliser : la force de volonté n’est généralement pas suffisante pour obtenir une bonne posture. Il est donc recommandé de faire un bilan postural (et même médical) avec un professionnel de santé avant de se lancer dans de grandes manœuvres. Chez certaines personnes, un traitement postural destiné à corriger tout le système devient même nécessaire. Pour les autres, il s’agit de mettre en place une stratégie sur la durée.

"Un effort de redressement sera ressenti comme douloureux car les muscles sont rétractés et ils vont réagir à l’étirement (comme les muscles de l’arrière des jambes quand on veut les étirer)", observe Bernadette de Gasquet dans son ouvrage pratique.

Misez plutôt sur un travail doux au long cours, d’ouverture, de relâchement et d’étirement progressif, sans oublier de consulter une à deux fois par an un ostéopathe ou un fasciathérapeute pour rééquilibrer les chaînes profondes.

Astuce 1 : une routine courte, mais quotidienne

"Les consultations en rhumatologie de chirurgie du dos en attestent : peu de patients relèvent d’un traitement médical ou chirurgical. Leur examen clinique révèle souvent une insuffisance musculaire et un manque de souplesse. Le manque d’activité physique en est la cause", estime le Docteur Claude Laville, chirurgien orthopédiste, spécialiste de la chirurgie du rachis, qui préface l’ouvrage 60 exercices contre le mal de dos, de Jean-Christophe Berlin (Ed. Le Courrier du Livre).

Il convient d’entretenir régulièrement la machine humaine par la pratique d’exercices musculaires qui serait aussi nécessaire que… La toilette ! Selon l’expert, il n’est pas utile d’y consacrer beaucoup de temps, seulement quelques minutes par jour, mais tous les jours.

Pour le kinésithérapeute Jean Christophe Berlin, nager, pédaler, courir, ramer après une journée de travail permet d’évacuer le stress et de se changer les idées, mais n’est pas suffisant pour redresser le dos, qui "a plutôt besoin d’un entretien régulier et guidé".

L’expert spécialisé dans la médecine du sport et de la chirurgie du rachis parle carrément d’hygiène du dos. "Nous nous brossons les dents chaque jour quelques minutes, et non pas une fois par semaine pendant une heure... Notre dos doit être traité de la même façon". À chacun.e de customiser sa gymnastique personnelle, afin de prévenir les petits maux de tous les jours, mais aussi de limiter le risque de lésions dégénératives, telles que l’arthrose lombaire ou cervicale, la hernie discale, etc.

"Bien sûr, il va falloir changer vos habitudes. Mais pas besoin de tout révolutionner", rassure le kiné star des réseaux sociaux Major Mouvement, qui rappelle la loi de Pareto : 20 % de nos actions apportent 80 % des résultats.

Par exemple, chez les seniors, il suffirait de 12 minutes d’activité physique par jour pour avoir des bénéfices. Et pour 95 % d’entre vous, 2 minutes d’étirements par jour, même devant Netflix, aideront à gagner en souplesse ! À garder en tête : si les pros savent et partagent généreusement leur science et leur expérience, c’est à nous d’appuyer sur bouton "action".

Astuce 2 : bougez… dans tous les sens !

"Le dos est un flexible", explique Jean-Christophe Berlin. Au cours de l’évolution darwinienne, l’homme est passé de la position quadrupédique à celle, debout, d’Homo erectus, il y a environ 110 000 ans. D’après le kinésithérapeute et sportif de haut niveau, cette transformation s’est accompagnée de modifications de la colonne vertébrale, qui ont abouti à un alignement vertical pourvu de trois courbures essentielles à son maintien et à sa solidité.

Axe central du corps, le dos permet les mouvements en tous sens : la course, l’escalade, la nage... Pour contrer les méfaits de l’immobilité, mais aussi certaines conséquences d’autres facteurs comme la génétique ou le psychisme, il faut entretenir le rachis de manière complète.

En bref, l’entraîner dans toutes les directions : Flexions, extensions, torsions. Et miser autant sur les étirements que le renforcement. À cet effet, Jean-Christophe Berlin a créé la méthode A4R (Assouplissement – Relâchement musculaire – Renforcement musculaire – Respiration – Retour au calme) qui permet de maintenir une souplesse suffisante et une musculature adaptée afin d'avoir un dos en bonne santé et une posture correcte.

Astuce 3 : mettez l’accent sur les extensions arrière

"Les muscles qui permettent de nous tenir droit sont notamment ceux du dos, du cou et des épaules. Plus ils s’affaiblissent, plus on a tendance à se courber", estime Major mouvement (@majormouvement), le kinésithérapeute star des réseaux sociaux et auteur de 8 piliers pour rester jeune le plus longtemps possible (Ed. Marabout).

Ordonnance du célèbre kiné à bretelles pour redresser notre posture ? Toutes les activités qui favorisent l'extension, comme le yoga (les postures du demi pont, de la chandelles, de l’arc, de la sauterelle…), le Pilates, la danse, la musculation. Double effet Kiss Cool : il y a un lien essentiel entre respiration et posture.

"Quand je me tiens bien, je respire mieux, et quand je respire bien, j'ai tendance à mieux me tenir", décrit Major Mouvement.

Astuce 4 : développez une conscience posturale, y compris dans les tâches du quotidien

Cultiver une posture saine ne se cantonne pas au temps de l’entraînement.

Jean-Christophe Berlin invite chacun.e à garder une conscience posturale dans les petits gestes du quotidien. Vous passez l’aspirateur ? Ne courbez pas le dos, en particulier pour passer sous les meubles bas, mais posez un genou à terre. N’hésitez pas à vous asseoir sur un siège haut quand vous repassez. Vous devez prendre un objet lourd dans le coffre ? Posez votre genou sur le rebord. Pour ramasser rapidement un objet léger au sol, tendez une jambe en arrière. Pour soulever un objet lourd posé au sol, pliez les jambes, amenez le poids à hauteur de votre ventre et remontez en gardant le buste droit. Idem devant l’ordinateur.

En voiture, lors de longs trajets, mieux vaut s’installer suffisamment près du volant, de façon à ce que les bras soient fléchis à 90 degrés. La ligne de vision doit se trouver à hauteur du milieu du pare-brise. Le dossier doit être incliné de manière qu’il y ait un angle de 90 degrés entre le tronc et les jambes.

Il est conseillé de s’arrêter toutes les deux heures pour mobiliser vos articulations. Au bureau, adoptez la même position qu’en voiture, en vous asseyant au fond du siège de bureau, le buste droit, légèrement incliné en avant, et en posant vos avant-bras sur la table. Et changez de position toutes les heures.

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Astuce 5 : étirez votre psoas

Du côté de Muriel, kinésithérapeute, ostéopathe et fondatrice du blog Adapter Son Yoga, on insiste sur une routine qui n’oublie pas d’étirer le psoas.

Ce muscle qui relie le buste aux jambes en passant à l’avant de la hanche se rétracte avec l’âge. Or, un psoas trop court ne permet plus d’aller en extension complète. Quand c’est très visible, (après soixante ans), la personne se tient un peu pliée vers l’avant, comme dans la position du skieur.

Du coup, le haut du dos penche immanquablement vers l’avant ! "Un œil aiguisé peut repérer cette tendance dès la cinquantaine chez des populations sédentaires…", explique la bloggeuse pro. On favorise donc les postures de yoga en fentes, en version debout (posture du Guerrier 1), ou genou à terre (Anjaneyasana).

Et dans la vie quotidienne, on pense à faire des grands pas en marchant ! 

Astuce 6 : musclez (aussi) les abdos profonds, les jambes et les fesses

"Bien sûr, il est bon d’étirer un psoas enraidi, mais faire des fentes ne suffira pas à redresser la posture. Il faut aussi avoir des fesses fortes, un gainage à la fois profond et superficiel", observent Marie et Philippe Amar de @yogastudiolille.

Les enseignants de yoga et auteurs de Tout le monde peut faire du yoga (Ed. La Plage) plébiscitent donc le yoga postural pour redresser le rachis, car il travaille un renforcement global et équilibré. Bien sûr, pour créer du muscle et de la puissance… Il faut viser l’intensité, donc une pratique qui "chauffe" régulièrement !

Par ailleurs, "le yoga exerce un bon stress sur les os, ce qui va favoriser la densité osseuse ; les articulations sont mobilisées dans toutes les directions, ce qui permet de bien lubrifier les cartilages ; et les muscles sont entretenus, renforcés", complètent les enseignants.

Il suffit d’ajouter une bonne séance de cardio dans la semaine, et le tour est joué. 

Astuce 7 : apprenez à vous relâcher

Bon à savoir : le muscle soumis au stress a tendance à se contracter et à devenir douloureux. Il convient donc de le relâcher durablement avant de chercher à l’étirer. Or, atteindre un relâchement musculaire satisfaisant, cela s’apprend !

On commence déjà par s’allonger sur le dos, sur un support confortable, en éliminant les agents agressifs extérieurs tels que le bruit, le froid, les pensées négatives, les odeurs gênantes. Ensuite, il existe plusieurs méthodes. La technique du contracté-relâché consiste par exemple à contracter fortement un groupe musculaire en enfonçant la tête dans le sol. Maintenez la contraction dix secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois l’opération, en vous concentrant sur l’état de relâchement qui fait suite à la contraction. Finissez sur un relâchement prolongé et gardez-le autant que possible.

Autre approche préconisée par Jean-Christophe Berlin : la méthode agoniste/antagoniste. Lorsqu’un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche pour autoriser le mouvement. Par exemple, si je contracte mon biceps brachial, mon triceps brachial se relâche.

Nous pouvons utiliser cette loi essentiellement au niveau des cervicales, par exemple en cas de torticolis. En contractant les muscles latéraux du cou, côté gauche, je relâche ceux du côté droit.

Bien sûr, toutes les disciplines de relaxation profonde font parfaitement le job : la méditation, la respiration contrôlée, le tai-chi, le yoga, la ronron-thérapie – qui utilise les ronronnements du chat –, la musicothérapie, les plantes en tisane ou en diffuseur, le hammam, le sauna, le massage lent, la caresse apaisante (cf. La Force de la caresse, de la docteure Véronique Lefebvre des Noëttes, éditions du Rocher), la câlinothérapie – qui utilise le câlin pour atténuer les tensions.

Un muscle bien relâché s’allonge plus facilement et permet au squelette de se mobiliser plus aisément. Ainsi, la nuit, en position allongée, sous l’effet du relâchement musculaire et de la diminution de la pression sur les disques intervertébraux, nous pouvons grandir d’un centimètre.

Magique ! Major Mouvement partage même dans son livre 10 clés pour un corps en bonne santé (Ed. Marabout) une routine spécial étirement à pratiquer… au lit ! Le matin au lever, pour un réveil doux du corps. Et le soir au coucher, pour aider au relâchement des zones endolories. On adopte ?