5 façons d’activer la thermogenèse pour brûler facilement des calories

"La thermogénèse est aussi accrue quand l'organisme fonctionne trop rapidement. Par exemple en cas d’hyperthyroïdie, de consommation excessive d'alcool, mais aussi quand on brûle des graisses", illustre le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste qui vient de publier le très complet Compléments alimentaires, faites le bon choix (Ed. First). 

Un phénomène métabolique associé à l’amaigrissement

Ce terme est en vogue dans le monde du fitness et de l’amincissement : il est notamment associé aux brûleurs de graisses, qui, en augmentant la destruction des graisses, boostent la création de chaleur ; une panacée supposée pour accompagner l’amaigrissement.

La quantité de calories brûlées chaque jour dépend de plusieurs facteurs comme le genre, l'âge, le métabolisme, l'activité physique, la nutrition, la masse musculaire et la santé. La thermogenèse entre aussi en ligne de compte.

"Dans la réalité, il est difficile de déclencher un amincissement dû à une thermogénèse, sauf quand on est malade, ou quand on augmente notre activité physique", nuance le médecin nutritionniste.

Malgré le manque d’études concluantes, les stratèges des cures minceur regorgent de conseils pour intensifier ce fameux sésame. Tour de pistes des meilleures options. 

Conseil n°1 : miser sur des sports à intensité

C’est le moyen le plus efficace de booster la thermogénèse.

"Les deux plus fortes dépenses d'énergie qui dégagent de la chaleur sont le ski de fond (1200 calories par heure) et l'immersion en eau glacée pendant un temps long (ce qui peut se révéler dangereux)", affirme le Dr Jean-Michel Cohen.

Autre must pour stimuler la thermogénèse : les entraînements par intervalles, c’est-à-dire une alternance de périodes d’effort intense et de récupération.

Conseil n°2 : adopter une alimentation pro thermogénèse

La thermogenèse alimentaire représente l’ensemble des processus énergétiques associés à l’ingestion, la digestion et l’assimilation des nutriments. Nombre et taille des repas, rythme d’ingestion, composition corporelle, cycle menstruel, etc. Cette composante de la balance énergétique dépend de nombreux facteurs. 

"On parle aussi de chaleur post prandiale, ou CPP car la digestion augmente l’activité des cellules digestives", remarque le Dr. Jean-Michel Cohen. "Certains conseillent aux personnes suivant un régime de ne pas manger trop peu. La digestion constituant une dépense d'énergie, elle nous aiderait à maigrir un peu, sauf qu’en réalité, elle nous fait aussi stocker des calories".

On recommande toutefois de manger davantage de protéines que de glucides et lipides (deux grammes de protéines par kilo de poids de corps). Les aliments riches en protéines requièrent non seulement plus d'énergie pour être digérés, mais diminuent l’appétit et aident à brûler les graisses. 

Le thé vert, le café, le piment, le guarana et autres substances excitantes augmentent aussi l’activité calorique.

Conseil n°3 : prendre des compléments alimentaires thermogéniques

Les brûle-graisses, burners ou brûleurs de graisse thermogéniques existent depuis longtemps, mais ils ont toujours le vent en poupe ! Ils sont vantés pour accélérer le métabolisme et permettre au corps de brûler plus de calories, au repos comme à l'effort.

"La plupart d'entre eux ne servent à rien, car ils n'ont aucune action consistante sur l'augmentation de la thermogenèse", observe le Dr. Jean-Michel Cohen. Deux actifs trouvent toutefois grâce à ses yeux. Une bibliographie scientifique montrerait que les compléments à base d'acide gymnéique (l’actif issu de la plante, le gymnema) pourraient aider.

D’autre part, les formules à base d’orange amère (à ne pas confondre avec l’orange Moreau, autre actif thermogénique supposé) pourraient également être intéressantes, car elles sembleraient accroître le métabolisme de base.

"Est-ce vraiment efficace avec les dosages affichés ?", interroge toutefois l’expert. Toute comme la simple douche froide, ces "coups de pouce minceur" restent, selon lui, une chimère supplémentaire dans le monde impitoyable de la quête de minceur.

Conseil n° 4 : bouger le plus souvent possible

C’est la suggestion d’Aline Perraudin, auteure de 80/20, la méthode pour mincir sans souffrir (Marabout). Marcher autant que possible. Garer sa voiture au bout du parking, loin de l’entrée du magasin. Faire les cent pas plutôt que de rester immobile à l’arrêt du bus. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Au travail, trouver des prétextes pour se lever toutes les heures (aller à l’imprimante, à la fontaine à eau, retrouver un collègue au lieu de lui envoyer un mail... Passer vos coups de fil en marchant). Tous les moyens sont bons pour rompre la sédentarité.

L’auteure invite à la créativité : "On trouve dans le commerce des petits pédaliers de bureau qui permettent de se dégourdir les jambes tout en restant assis. Pour ma part, j’adore faire des mini-séances de HIIT ou des pauses musicales. Je mets une musique sur laquelle j’ai envie de danser. En général, un morceau dure trois minutes, c’est déjà ça de pris sur la sédentarité". 

Dans la même logique, Aline Perraudin invite à embrasser les "bienfaits de la bougeotte". Même assis, essayez de bouger, étirez-vous régulièrement, remuez les pieds, les chevilles, tapotez des pieds, balancez les jambes, tambourinez des doigts...

"N’essayez pas de contenir vos petits mouvements rythmés. Comme moi, vous avez peut-être été réprimandé à l’école parce que vous gigotiez sur votre chaise. Et par la suite, vous avez pris l’habitude de lutter contre ce comportement", explique-t-elle.

Pour James Levine, spécialiste de l’obésité à la Mayo Clinic aux États-Unis, réprimer cette envie naturelle de bouger est une calamité. Selon lui, c’est un des moyens que le corps a de réguler son poids en brûlant des calories supplémentaires. D’ailleurs, souvent les personnes qui ne prennent pas de poids bougent inconsciemment davantage. Gigoter peut contribuer é l’équilibre énergétique du corps.

Bien sûr, cela ne remplace pas la marche ou l’exercice. Mais toutes ces activités physiques a priori insignifiantes vous permettent d’augmenter votre N. E. A. T. (Non-Exercise Activity Thermogenesis). En français, cela veut dire "thermogenèse liée aux activités non sportives".

Ce N. E. A. T., c’est l’énergie que vous dépensez avec des activités physiques volontaires non sportives. Ce sont tous ces petits mouvements qui, cumulés au fil du temps, peuvent représenter une dépense énergétique importante. En somme, ils peuvent avoir un fort impact sur le nombre de calories brûlées. Alors, ne négligez pas ce levier pour perdre du poids. 

Conseil n°5 : se baigner à l’eau froide

Un corps exposé au froid a recours aux frissons pour maintenir la température interne stable. Ces contractions musculaires rapides, répétées et involontaires produisent de la chaleur et augmentent la consommation d’énergie.

Selon le Dr Philippe Stefanini, auteur, avec Myriam Willemse, du livre Se baigner dans l’eau froide, c’est parti !,  (Editions Jouvence), l’eau froide peut faire des miracles et aider à maigrir de façon durable en stimulant la combustion des graisses.

"L’être humain possède du tissu adipeux brun et du blanc. La graisse brune est le 'bon' tissu adipeux, elle accumule des calories lorsque l’on est exposé au froid et agit sur la fonte de la graisse blanche qui, au contraire, a tendance à se stocker et entraîner du surpoids. Quelques minutes sous un jet d’eau froide permettent de brûler entre 200 et 300 calories", détaille le chercheur au CRNS.