Entre tentative d’avoir une alimentation saine et injonction à la minceur, vous avez peut-être l’impression d’avoir entendu tout et son contraire en termes de conseils nutrition. 

Pourtant, certaines idées préconçues ont la dent plus dure que d’autres et continuent de se répandre, notamment sur les réseaux sociaux. Et ce alors même que certaines sont erronées, voire potentiellement néfastes pour votre corps quand elles sont poussée à l’extrême. 

Mais comme certains vieux adages de nos grands-mères, d’autres grands principes méritent d’être conservés et aident à vous construire une alimentation équilibrée. 

Léa Thourain est nutritionniste. Elle nous aide à faire le tri pour démêler le vrai du faux et surtout le bon du moins bon pour ce qui est de votre alimentation. 

Il faut à tout prix éviter les glucides 

“C’est vraiment une mauvaise idée de les bannir totalement”, répond d’emblée la spécialiste. Si exclure les glucides de son alimentation est souvent perçu comme une technique de régime efficace st relativement peu contraignante, celle-ci considère qu’elle est plutôt contre-productive, lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

En effet, les glucides sont parfois décrits comme “le carburant” de l’alimentation, ils permettent d’atteindre rapidement la sensation de satiété, et fournissent le corps en énergie. Résultat, sans ces derniers : “on est plus fatigué.e, plus aigri.e aussi, parce que la faim est fréquemment synonyme de mauvaise humeur”, décrit la nutritionniste. 

“Si on coupe les glucides de son alimentation, le risque, c'est d’avoir des fringales, poursuit-elle, en fin de compte, on va avoir des envies de sucres qui sont plus difficilement gérables”. 

Et si à l’instant T, réduire l’apport journalier en glucide peut être efficace lorsqu’on souhaite perdre du poids, à terme, c’est le fameux effet yoyo qui risque de pointer le bout de son nez, explique-t-elle. “On finit toujours par craquer et remanger des glucides, souligne-t-elle, et dès qu’on va les réintroduire dans l’alimentation, le corps qui n’a plus l’habitude de les digérer va davantage les stocker”

Inutiles donc de rayer les glucides de votre liste de course, mais il est en revanche possible de contrôler les quantités consommées et de choisir les sources les plus saines. C’est par exemple le cas des légumineuses, comme les lentilles corail ou le quinoa, précise la spécialiste. 

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Manger la nuit fait forcément prendre du poids 

Pas nécessairement, cela dépend du rythme de chacun, répond Léa Thourain. 

“Effectivement, l’insuline permet de réguler le stockage des graisses, et le corps y est moins sensible la nuit, indique-t-elle, il peut donc y avoir une tendance à prendre un peu de poids en mangeant la nuit”

Toutefois, si vous travaillez de nuit, rassurez-vous, comme votre corps est actif, il n’y a pas de raison de prendre forcément du poids tant que votre alimentation est saine et équilibrée pendant la soirée. 

Manger la nuit peut effectivement faire prendre du poids si vous avez une tendance régulière à la fringale nocturne. Or il est rare que lorsqu’on se réveille pour manger, on se tourne vers des aliments sains et nutritifs, ce sont plutôt les bonbons et le chocolat qui ont la part belle durant ce collation inopiné et dans ce cas-là, “il y a effectivement un stockage, mais qui sera la même que pendant la journée”, résume l’experte. 

Les aliments sans gluten sont nécessairement plus sains que les autres

“Non, il s’agit plutôt d’un effet de mode”, selon cette dernière, qui rappelle que les produits sans gluten sont d’abord conçus pour les personnes intolérantes, ou atteinte de la maladie de coeliaque.

“Ces aliments sont faits pour répondre à un besoin, souligne-t-elle, certains sont même moins intéressants nutritionnellement que leur équivalent classique”. En effet, pour compenser l’absence du gluten, les alternatives présentent parfois des substituts plus nocifs. 

“On y retrouve des farines raffinées comme celle de maïs ou de pommes de terre, ou encore des épaississants et des sucres ajoutés pour donner au produit une texture similaire aux produits avec gluten.”

Résultat : quantité de fibres réduites, indice glycémique augmenté tout comme le nombre de calories. 

De plus, si vous n’êtes pas intolérant.e., se couper totalement du gluten peut engendrer davantage de difficultés de digestion. Toutefois, si vous l’êtes, la nutritionniste recommande donc de se trouver vers des solutions non-transformées, quinoa, sarrasin ou riz complet.

Toutes les calories se valent 

“Non, pas du tout”, répond du tac au tac Léa Thourain. Ainsi, ce n’est pas parce qu’une personne est en déficit calorique, c'est-à-dire qu’elle dépense plus de calories qu’elle n’en ingère, qu’elle perdra du poids, explique-t-elle. 

“Si on pense que pour maigrir, il faut être en dessous de 1800 calories, mais que parmi celles-ci 1700 ne proviennent que du sucre, cela favoriser une mise en réserve sous forme de graisse”, détaille la spécialiste. 

C’est pour cela que pour évaluer la teneur de son alimentation, il n’est pas possible de se baser uniquement sur les calories. La nutritionniste met en avant la provenance de ces calories et recommande sur la journée environ 20% de protéines, 30 à 40% de graisses et 45 à 50% de glucides. Et bien-sûr, tout cela de la dépense énergétique de chacun, précise-t-elle. 

Sauter des repas favorise la perte de poids 

“Franchement, non”, affirme l’experte. Cette dernière explique que lorsque le muscle n’est pas nourri de manière régulière, il est sollicité, mais n’est pas capable de récupérer. Ainsi, manquer un repas favorise particulièrement la fonte musculaire. 

De plus, le fait de sauter un repas risque de se répercuter sur celui d’après, poursuit la spécialiste : “lorsqu’on s’est privé, on a tendance à se tourner vers des quantités plus grandes sur le repas suivant et des aliments pas forcément sains par frustration”.

Et à terme, cela favorise le stockage des graisses, car “lorsqu’on n’apporte pas tout ce dont le corps a besoin, l’organisme va stocker la moindre chose”, souligne-t-elle. Manquer un repas risque donc d’avoir plutôt favoriser la prise de poids que le contraire. 

Pour ce qui est du jeûne intermittent, Léa Thourain le recommande uniquement aux personnes qui sont habituées à le pratiquer, qui n’ont ni contrindication, ni compulsion ou troubles du comportement alimentaire.

Les aliments transformés sont tous nocifs 

Tous les produits transformés ne sont pas forcément mauvais, cela dépend de leur niveau de transformation, indique l’experte. 

Certains sont peu transformés, il s’agit d’aliments bruts qui ont subit une transformation minimale pour être comestibles ou conservés, c’est le cas des aliments en conserve ou surgelés par exemple, mais aussi du yaourt nature et du pain complet, par exemple. Or ces derniers sont plutôt recommandés pour la santé. 

“Mais il y a aussi des produits ultra-transformés, fabriqués avec des ingrédients industriels qu’on ne retrouve pas dans la cuisine classique : des additifs, des arômes artificiels, des édulcorants, ce sont eux qui sont problématiques”, détaille-t-elle. Ainsi, sodas, sucreries et charcuteries industrielles ne doivent pas être mangés trop souvent.

Alors pour les aliments transformés, le mieux est encore de regarder leur composition et d’éviter les édulcorants comme l’aspartame ou la sucralose et les sucres ajoutés, continue la nutritionniste. 

Toutes les graisses font prendre du poids 

Et encore une fois, la réponse est “plutôt non”. Il y a des graisses de très bonne qualité qui sont indispensables, rappelle-t-elle : l’avocat, les olives, les poissons gras et les huiles végétales de qualité sont importantes pour l’organisme, rappelle celle-ci. 

Et ces graisses sont d’autant plus importantes que ce sont elles qui sont chargées de la sensation de satiété dans le cerveau, ainsi, si on les retire, on perturbe ce mécanisme. 

De même, les graisses sont impliquées dans les systèmes hormonaux et stéroïdiens qui dysfonctionneront aussi sans leur consommation régulière. 

Il faut éviter le sucre à tout prix

“Eh bien, cela dépend de quel sucre”, répond Léa Thourain. “Pour ma part, je ne recommande pas une alimentation restrictive, mais pour moi, il vaut mieux éviter le sucre blanc raffiné”. 

Celle-ci recommande donc de le remplacer par du miel, du sucre de coco, ou bien des fruits par exemple. Mais il ne faut pas oublier que “le sucre, on en a besoin” souligne-t-elle. Ainsi, tout dépend de la dépense énergétique et du type d’effort réalisé : pour un sportif d’endurance, le sucre est essentiel, par exemple. 

Mais avec une activité physique modérée, la nutritionniste préconise de toujours consommer le sucre en association, idéalement avec des fibres et des protéines, détaille-t-elle, c'est-à-dire soit à la fin d’un repas équilibré, soit associé à un fromage blanc, par exemple. 

Cette dernière alerte également sur les sucres cachés, car il arrive qu’on consomme du sucre sans s’en apercevoir : dans les produits ultra-transformés par exemple, dont la surconsommation peut favoriser les pathologies chroniques comme le diabète ou l'hypertension.

Manger des protéines permet nécessairement de prendre du muscle

“Je répondrais oui, mais …, commence l’experte, car sans sollicitation musculaire, il ne va rien se passer”, ajoute-t-elle. 

Autrement dit, si le muscle est nourri fréquemment, mais qu’il n’est pas activé, celui-ci ne pourra prendre de la masse. 

Et si marcher régulièrement peut permettre d’avoir une petite augmentation de la masse musculaire, un véritable effort physique, associé à des protéines sera nécessaire pour prendre du muscle. 

Les produits bios sont forcément plus sains que les autres

Là encore, “pas forcément”, répond Léa Thourain, qui explique qu'“un label bio signifie que l’aliment a été produit sans pesticides de synthèse, avec des normes plus strictes pour l’environnement ou le bien-être animal”. 

C’est donc avant tout un choix éthique ou écologique, poursuit-elle, et s’il est vrai que les fruits et légumes biologiques peuvent avoir une meilleure qualité nutritionnelle que les autres, un produit ultra-transformé reste un aliment trop sucré et trop gras, même s’il est bio, indique-t-elle. 

Elle préconise donc de regarder la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles pour vérifier le contenu d’un produit, bio ou non. 

Il faut boire deux litres d’eau par jour

Pour la spécialiste, boire ses deux litres d’eau quotidien est plutôt une bonne habitude. Cette dernière recommande de boire au moins un litre et demi par jour, à majorer en fonction de l’effort physique. Au-dessous de cette quantité, “on est déshydraté, et on risque de perdre 8% de nos capacités physiques et mentales”, décrit-elle. 

Attention toutefois à la surdose, “cinq litres d’eau par jour, ça ne sert à rien, conclut-elle, au contraire cela peut trop solliciter les reins”.