Ce qu’il se passe dans le corps quand on souffre du décalage horaire

Un élément, en particulier, joue beaucoup sur le rythme circardien : la lumière, insiste le médecin. Quand la lumière le baisse, le soir, "l’horloge biologique envoie un signal pour augmenter la production de mélatonine, note le site d’Ameli. Cette production atteint son maximum entre 2 heures et 4 heures le matin. Elle diminue ensuite jusqu’à devenir quasi nulle au matin, quand l’horloge biologique reçoit à nouveau un signal d’exposition à la lumière et que l’organisme doit passer en mode phase d’éveil".

Et en passant de Los Angeles à Paris, ou de Tokyo à Londres, cela se ressent. Mais comment ? 

Du manque de sommeil, aux performances cognitives diminuées

Le premier effet du décalage horaire auquel il est difficile d’échapper est le sommeil perturbé. "Selon le fuseau, on va devoir se coucher quand on n’a pas encore sommeil, ou au contraire, il faudra retarder l’heure d’endormissement alors qu’on a sommeil", éclaire le praticien.

Il vaut donc mieux se caler le plus rapidement possible sur le fuseau horaire sur lequel vous vous trouvez. Dans tous les cas, un effet de somnolence en journée peut se ressentir pendant quelques jours, tout comme une sensation de fatigue accrue, malgré de bonnes heures de sommeil.

À cela s’ajoute un dérèglement des hormones servant à "réguler la temporalité, le ‘tempo’ de notre organisme". Chez tout le monde, ces hormones ont un impact important sur la digestion. "Cela explique pourquoi on peut avoir faim ou non et pourquoi cela perturbe les sensations de faim, mais aussi de soif". En plus de cela, des sensations de déshydration sont plus susceptibles de vous affecter à cette période.

Tous ces éléments cumulés pénalisent votre capacité de concentration, surtout dans un cadre professionnel. "Le décalage horaire joue sur les performances intellectuelles et cognitives, avec une tendance à être plus déprimé.e ou anxieux.euse", ajoute l’expert. Ainsi, la sensation d’être mal dans son corps prend tout son sens en situation de décalage horaire.

À tout cela s’ajoutent les risques de développer des problèmes cardiaques, de l’obésité, du diabète, mais aussi d'avoir une santé mentale altérée, en raison du stress constant imputé à l’organisme, énumère l’expert.

Le cycle menstruel déréglé

Et puisque les hormones sont touchées, chez les femmes, une autre horloge se retrouve bouleversée par le décalage horaire : le cycle menstruel.

Interrogée par Well and Good, Charis Chambers, gynécologue-obstétricienne appuie cette idée : "le cycle menstruel étant influencé par des rythmes hormonaux qui peuvent être perturbés par un mauvais alignement circadien, il est raisonnable de s’attendre à ce que les irrégularités menstruelles commencent à se résorber à mesure que les rythmes circadiens se stabilisent".

L’instabilité peut être d’autant plus grande pour les femmes prenant la pilule, dont la prise doit être décalée en fonction du fuseau horaire. Selon elle, le cycle peut mettre jusqu’à deux mois revenir à la normale.

Des bons réflexes à prendre dès qu’on monte dans l’avion

La bonne nouvelle ? Les effets pénibles du décalage horaire sur notre santé peuvent être anticipés.

Pour éviter de trop subir les effets de bouleversement au retour, il est important de prendre des précautions dès que vous montez dans l’avion. Les effets ne seront pas les mêmes si vous voyagez de l’est à l’ouest ou de l’ouest vers l’est. "En allant vers l’ouest, les journées rallongent, donc c’est plus facile de s'adapter, notamment par rapport au sommeil parce que la journée va être un peu plus longue", note Érik Bernard.

Si vous êtes dans cette situation, il convient d’éviter de s’endormir dans l’avion, pour se reposer en arrivant à votre destination, de lire ou d’utiliser les écrans – smartphone ou écran intégré dans l’avion – pour s’occuper l’esprit.

Au contraire, en allant vers l’est, les journées se raccourcissent, vous reculez dans le temps. Vous aurez sommeil en pleine journée, et le décalage sera bien plus difficile. La première habitude en montant dans l’avion ? "Régler sa montre sur l’heure d’arrivée pour anticiper le rythme local. Cela vous permettra de savoir si c’est l’heure de manger ou de dormir et de commencer à adapter votre corps", détaille le médecin-généraliste.

Attention toutefois, ce conseil n'est pas forcément adapté pour les personnes effectuant des courts séjours à l’étranger pour le travail, pour qui il est souvent préférable de rester calée sur les horaires d’origine.

Cela implique aussi parfois de faire l’impasse sur les repas proposés dans l’avion pour éviter les problèmes de digestion, perturbée par l’altitude, mais avec une règle d’or concernant les collations et boissons proposées à bord : évitez de boire de l’alcool et de la caféine en changeant de fuseau horaire.

Une fois arrivée, une réadaptation immédiate nécessaire

Les efforts continuent une fois arrivée à votre destination. À ce moment-là, reprenez un rythme alimentaire normal avec des repas à heures fixes. Malgré tout, ces conseils ne sont pas forcément applicables par tout le monde. "Il faut essayer de se caler sur le bon rythme en prenant aussi un compte notre ressenti", ajoute le médecin généraliste.

Cela passe par le sommeil, avec de bonnes nuits, sur le rythme de votre fuseau horaire de retour. Si la méthode naturelle ne fonctionne pas assez bien, Érik Bernard rappelle qu’il est possible de prendre de la mélatonine pour "aider à se resynchroniser sur quelques jours".

La durée pour retrouver un rythme normal dépendra du nombre de fuseaux horaires traversés, de vos capacités de réadaptation à l’arrivée, et surtout, des contraintes personnelles et professionnelles imputées au rythme circadien.

Car chacun a sa façon de vivre le décalage horaire. Si les déplacements sont fréquents pour des raisons professionnelles, le corps s’habituera mieux que lors d’un long voyage à l’autre bout de la planète une fois par an.