Comment booster ses hormones du bonheur après une séance de sport ?

Cette donnée rend d’autant plus la pratique du sport attirante, car l’exercice n’améliore pas seulement l’état physique de celles et ceux qui s’activent, mais aussi leur santé mentale. À commencer par leur humeur.

La pratique du sport active certains neurotransmetteurs dans le cerveau

Plusieurs recherches ont en effet prouvé que l’exercice physique a des effets considérables sur l’humeur, car il est lié à une augmentation de la dopamine, également appelée "l’hormone du bonheur".

Des travaux publiés en 2021 dans la revue Brain Sciences ont alors conclu que le sport devrait être une recommandation de base pour améliorer la santé mentale.

Car bouger ne stimule pas seulement les niveaux de dopamine, mais aussi ceux de norépinéphrine et de sérotonine, des neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, avance le psychologue du sport Isaac Zur au site Well and Good. 

En plus des effets physiologiques de l’exercice, l’expert précise que l’activité physique augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut stimuler les fonctions cognitives. Elle améliore également l’estime de soi "en raison du sentiment accru d’accomplissement personnel", précise-t-il.

Tous ces éléments combinés permettent ainsi d’obtenir une meilleure humeur. Mais comment organiser ses séances de sport pour favoriser un tel résultat ?

Quelles disciplines et quelle intensité favoriser pour booster ses hormones du bonheur ?

Élaborer une routine sportive n’est pas une mince affaire, car tout le monde n’a pas la même constitution physiologique, le même niveau de forme physique ou les mêmes affinités avec toutes les disciplines.  

Difficile, donc, de donner une fréquence de séances de sport idéale et universelle. Toutefois, certaines recommandations, lorsqu’elles sont mises en application, créent une véritable différence sur l’humeur.

Les séances devraient d’abord durer suffisamment longtemps pour que le corps en tire tous les bienfaits. "En général, une séance d’entraînement d’intensité modérée d’une durée d’au moins 30 minutes peut augmenter efficacement les endorphines et améliorer votre humeur", développe Isaac Zur.

Pour la discipline, l’idéal est d’opter pour une séance à intensité modérée, comme le jogging, le vélo ou un cours de danse avec du cardio. "L’alternance d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de repos ou des exercices de moindre intensité comme le HIIT est également hyper stimulant", explique Brenley Shapiro, consultante en psychologie du sport et en performance au site Well and Good.

Alterner l’intensité de l’effort permettrait d’augmenter la fréquence cardiaque de manière adéquate tout en maintenant une performance plus longue, ce qui vous permet de bénéficier de tous les bienfaits sur l’humeur.

D’autres exercices comme le yoga ou le tai-chi sont aussi des pistes envisageables pour les personnalités plus calmes. Travailler en pleins conscience et calmer ainsi le corps permet de réduire le taux de cortisol, responsable du stress.

Bouger accompagné et en musique

Aussi, pratiquer du sport avec des amis ou un groupe est particulièrement stimulant. Les liens humains et sociaux sont en effet la base de la motivation humaine et peuvent favoriser un bon état d’esprit.

Brenley Shapiro avance que cela favorise la responsabilisation et le soutien social, ce qui peut donner l’impression qu’il est plus simple d’atteindre ses objectifs en matière de santé et de bien-être.

Enfin, la musique est aussi une bonne alliée. "La création d’une liste de lecture de vos chansons préférées peut être un excellent stimulant pour l’humeur", confirme Brenley Shapiro. "Nous savons que la musique active les centres du plaisir du cerveau, il est donc intéressant de la combiner avec l’effet de l’exercice physique", ajoute-t-il. Alors, à vos playlists !