"S’endormir en moins de 30 minutes, faire des nuits de 7 à 9 heures et avoir la sensation de se sentir reposé·e au réveil", c’est ainsi que le Dr Chad Eldridge (@dr.chadeldridge), chiropracteur et coach bien-être, résume ce que signifie bien dormir.

L’organisation caritative américaine National Sleep Fondation atteste que 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes entre 26 et 64 ans est l’idéal. Problème, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), les Français·es ne dorment en moyenne que 6 h 42 en semaine, 7 h 25 le week-end. Une durée de sommeil réduite de respectivement 16 et 15 minutes par rapport à 2023, une tendance qui, selon l’INSV, s’inscrit dans le temps.

D’autre part, plus d’un tiers des Français·es n’est pas satisfait de la qualité de ses nuits et près de la moitié présente des troubles du sommeil. En effet, dormir longtemps n’est pas suffisant, faut-il encore que le sommeil soit réparateur.

Cet automne, trois nouveaux ouvrages font écho à ce problème sociétal, Le Sommeil retrouvé, de Caroline Rome (éd. Solar), Notre sommeil, une urgence absolue, du Dre Sylvie Royant-Parola et Libérez-vous de vos insomnies, de Benjamin Putois et Mélinée Chapoutot (tous deux aux éd. Odile Jacob).

Des lectures pour comprendre ce qui se joue pendant la nuit et trouver des clés pour mieux dormir. Attention cependant à ne pas tomber dans une attitude "orthorexique". "Notre niveau d’exigence par rapport au sommeil a augmenté, on se met parfois beaucoup trop de pression", souligne la Dre Fanny Jacq, psychiatre.

Comme avec l’alimentation, l’idéal est de trouver son propre équilibre.

Bonne santé et poids de forme

Les analyses scientifiques faisant le lien entre le repos nocturne et la santé ne manquent pas. Parmi les dernières en date, une étude menée par le Brigham and Women’s Hospital (Boston, États-Unis) et parue dans Diabetes Care montre que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières, avec une variation quotidienne de plus de 60 minutes, ont 34 % de risque en plus de développer un diabète de type 2 que les personnes qui ont un sommeil régulier.

"Santé cardiaque et métabolique, sensibilité à l’insuline, mémoire et fonction cognitive, régénération des muscles, régulation hormonale, défenses immunitaires sont impactées par la qualité du sommeil", détaille le Dr Chad Eldridge. Parmi les hormones qui se dérèglent, on trouve la leptine, à l’effet coupe-faim.

Quand on dort peu, le risque de prendre du poids augmente. De plus, le manque de sommeil est associé à un taux de cortisol élevé, qui peut favoriser la prise de masse grasse, tout en attaquant la masse musculaire.

Un atout anti-déprime

Qui n’a jamais fait l’expérience d’une humeur noire le lendemain d’une insomnie ou à la suite d’un manque répété de sommeil ?

La tolérance aux nuits courtes est variable selon les personnes, mais les liens sont avérés. En 2021, une méta-analyse publiée dans The Lancet Psychiatry montrait, par exemple, que l’insomnie chronique était un facteur de risque majeur de dépression et d’état anxieux.

Chez les personnes atteintes de troubles bipolaires, un sommeil perturbé est même reconnu comme étant un déclencheur d’épisodes dépressifs et maniaques. "C’est la nuit que nous régulons nos émotions. Dormir moins bien nous expose à être plus vulnérable à ce qui est négatif", note la Dre Fanny Jacq.

D’autres phénomènes viennent alourdir le bilan négatif d’un sommeil perturbé. "L’insomnie, par exemple, augmente l’activité d’une petite partie du cerveau, l’amygdale, connue pour gérer le stress et l’anxiété. On sait que les gens qui dorment moins bien, sur une longue durée, voient l’activité de l’amygdale cérébrale s’emballer, elle devient de plus en plus sensible aux situations stressantes", poursuit la psychiatre.

L’augmentation du cortisol crée de surcroît une situation de stress chronique. Parallèlement, on produit moins de sérotonine, l’hormone qui permet de voir la vie du bon côté. Un véritable cercle vicieux physiologique. "S’ajoute un aspect plus psychologique. Lorsqu’on ne dort pas, on a tendance à maximiser le négatif, à tout dramatiser", observe la psychiatre.

On réfléchit à cette citation d’Edmond et Jules de Goncourt : "Elles sont bien noires, les pensées de mes nuits blanches".

Dormir pour bien vieillir

Là encore, toutes les études vont dans le même sens. "La privation de sommeil, même à court terme, et même chez de jeunes adultes en bonne santé, est associée à des altérations épigénétiques qui sont l’une des marques du vieillissement les plus étudiées actuellement", explique Jean-Marc Lemaitre, directeur de recherche à l’Inserm, codirecteur de l’Institut de médecine régénérative et de biothérapie de Montpellier, auteur de Décider de son âge (Allary Éditions).

La diminution de la longueur des télomères – autre marqueur de vieillissement – est aussi amplifiée par la carence en repos. Au-delà des marqueurs biologiques, c’est même le ressenti de l’âge qui est modulé par le fait de récupérer la nuit.

Bien dormir permet en effet de se sentir plus jeune, c’est ce que montre un article publié en mars 2024 dans The Royal Society Publishing. Peut-être aussi parce que, devant son miroir, on se voit réellement plus jeune. Une étude de 2022 parue dans Clinical and Experimental Dermatology nous apprenait que les petits dormeurs – moins de 6 heures par nuit – présentent un vieillissement cutané plus rapide et une réduction de la capacité de la peau à se réparer.

Rien d’étonnant si l’on regarde de plus près les mécanismes en jeu. "On a découvert dans les années 2000 que la peau, comme l’organisme, est soumise à un rythme circadien. C’est la nuit que se fait le renouvellement cellulaire, que les cellules se multiplient, que l’ADN se répare s’il a été altéré et que l’on fabrique le collagène", constate Audrey Gueniche, directrice scientifique de la marque Helena Rubinstein.

C’est aussi un moment de détoxification, où les radicaux libres sont éliminés et où les cellules et protéines altérées sont autonettoyées pour faire place au neuf.

Des soins pour reposer la peau

"Cliniquement, l’impact d’un mauvais sommeil chronique se solde par des cernes, des paupières tombantes, une peau pâle, des ridules, des commissures de lèvres tombantes... Et même une seule nuit d’insomnie laisse des marques", rapporte Audrey Gueniche.

Cela se passe au niveau cellulaire, tous les mécanismes cités plus haut se faisant moins bien. En 2021, L’Oréal a prouvé qu’un mauvais sommeil désynchronisait les cellules, c’est-à-dire qu’elles ne font pas ce qu’elles devraient faire au bon moment.

Conséquences, un mauvais renouvellement, une mauvaise détoxification, moins de collagène produit... "On a montré que cela impactait aussi la qualité des cellules souches", ajoute Audrey Gueniche.

Des solutions pour mieux dormir

Commençons par ce qu’il ne faut surtout pas faire si on a du mal à dormir : se répéter "il faut que tu dormes !".

"Ça s’appelle de l’anxiété de performance. Plus on dit à quelqu’un – ou à soi-même – 'il faut que tu réussisses', plus le risque est important qu’il rate. Il est préférable d’essayer de dédramatiser, en tout cas pour ce qui est de l’insomnie ponctuelle, ou sur une période de courte durée", indique la Dre Fanny Jacq.

C’est d’ailleurs souvent lorsqu’on lâche et qu’on se dit "tant pis si je ne dors pas cette nuit", que l’on s’endort. Lorsque le sommeil est trop court ou de mauvaise qualité de façon chronique, il est important d’essayer de mettre en place de nouvelles habitudes.

À commencer par pratiquer une activité physique pendant la journée. Le dernier rapport de l’INSV est clair : "Plus le niveau de sédentarité est faible, meilleure est la qualité de sommeil".

Si nous dormons globalement de moins en moins bien, cela s’explique notamment par ce biais. "On a une activité cérébrale hyper-stressante et fatigante avec une surstimulation qui fait qu’on a du mal à s’arrêter de penser. En revanche, le corps, lui, n’est pas fatigué", martèle la Dre Fanny Jacq. Le minimum : sortir marcher 30 minutes dans la journée. Idéalement, on pratique aussi un sport, quel qu’il soit, qui nous fait du bien.

Des disciplines cardio comme la course et la natation ont le don de créer une bonne fatigue. Cependant, il faut éviter de les pratiquer après 19 heures, car ces sports augmentent la température du corps – pour s’endormir elle doit baisser – et procurent un effet stimulant via certaines hormones.

Côté rituel pré-nuit, on ne se couche que lorsqu’on ressent la fatigue, et pas parce qu’on a décidé qu’il était l’heure de dormir. "Le cerveau doit s’approprier le lit comme étant le sommeil. Tourner pendant une heure et demie dans son lit sans être vraiment fatigué, ça envoie un mauvais signal", insiste la psychiatre.

Pour un coup de pouce quand l’endormissement demeure difficile – même si on a coupé son mobile depuis un moment, que l’on s’est détendu, que la température de la chambre est fraîche – la mélatonine est souvent très efficace, sans créer d’accoutumance comme le font les somnifères, ni de sensation de somnolence le lendemain.

"On recommande de l’utiliser en cure, puis de faire des pauses. Le risque qu’il pourrait y avoir à en prendre en continu sur une longue période, c’est que la production naturelle décline. On sait, par exemple, que cela se produit avec la sérotonine", commente la Dre Fanny Jacq.

Des cosmétiques ciblés

Côté peau, les mécanismes cutanés étant différents le jour et la nuit, adopter des cosmétiques ciblés a un sens.

"La nuit, en raison d’une différenciation cellulaire plus grande, la barrière cutanée est plus faible, ce qui la rend plus perméable aux actifs. À cela s’ajoute une circulation sanguine plus intense. Deux atouts qui favorisent l’efficacité des produits", pointe Audrey Gueniche.

Les actifs profitables ? Ceux qui stimulent la réparation, le renouvellement cellulaire, la production de collagène, d’acide hyaluronique, comme le rétinol. Ensuite, on peut rechercher des formules qui revendiquent aussi une action sur la détoxification, des produits qui parlent de synchronisation cellulaire.

Le groupe L’Oréal a par exemple récemment montré que le Pro-Xylane, son actif procollagène star, était aussi capable de resynchroniser les cellules, un effet corrélé à une plus forte réparation et fabrication de collagène. Faut-il pour autant laisser tomber les crèmes globales jour/nuit ?

"Il est complexe d’accélérer fortement le renouvellement cellulaire – élément dont on a besoin la nuit – tout en renforçant la barrière cutanée, ce qui est important la journée. Une crème globale fera l’un ou l’autre parfaitement", conclut Audrey Gueniche. La solution : glisser dessous un sérum adapté au moment de la journée.

Peut-on trop dormir ?

"En général, un adulte a besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil, mais un petit pourcentage de la population est plutôt sur du 5 à 6 heures, et un autre petit pourcentage sur du 9 à 10 heures. Ces derniers sont des gros dormeurs physiologiques, c’est souvent héréditaire", remarque la Dre Fanny Jacq.

Là où il faut commencer à être vigilant·e, c’est si l’on bascule progressivement dans des nuits à rallonge. Cela peut alors être ce que l’on appelle une hypersomnie refuge, qui est un signe de dépression.

Cela peut également être un signe de mauvaise santé (présence d’apnée du sommeil, par exemple). Surtout si, malgré ces grosses nuits, la fatigue reste présente pendant la journée.

Quand on dort peu, le risque de prendre du poids augmente. De plus, le manque de sommeil est associé à un taux de cortisol élevé, qui peut favoriser la prise de masse grasse, tout en attaquant la masse musculaire.

Un atout anti-déprime

Qui n’a jamais fait l’expérience d’une humeur noire le lendemain d’une insomnie ou à la suite d’un manque répété de sommeil ?

La tolérance aux nuits courtes est variable selon les personnes, mais les liens sont avérés. En 2021, une méta-analyse publiée dans The Lancet Psychiatry montrait, par exemple, que l’insomnie chronique était un facteur de risque majeur de dépression et d’état anxieux.

Chez les personnes atteintes de troubles bipolaires, un sommeil perturbé est même reconnu comme étant un déclencheur d’épisodes dépressifs et maniaques. "C’est la nuit que nous régulons nos émotions. Dormir moins bien nous expose à être plus vulnérable à ce qui est négatif", note la Dre Fanny Jacq.

D’autres phénomènes viennent alourdir le bilan négatif d’un sommeil perturbé. "L’insomnie, par exemple, augmente l’activité d’une petite partie du cerveau, l’amygdale, connue pour gérer le stress et l’anxiété. On sait que les gens qui dorment moins bien, sur une longue durée, voient l’activité de l’amygdale cérébrale s’emballer, elle devient de plus en plus sensible aux situations stressantes", poursuit la psychiatre.

L’augmentation du cortisol crée de surcroît une situation de stress chronique. Parallèlement, on produit moins de sérotonine, l’hormone qui permet de voir la vie du bon côté. Un véritable cercle vicieux physiologique. "S’ajoute un aspect plus psychologique. Lorsqu’on ne dort pas, on a tendance à maximiser le négatif, à tout dramatiser", observe la psychiatre.

On réfléchit à cette citation d’Edmond et Jules de Goncourt : "Elles sont bien noires, les pensées de mes nuits blanches".

Dormir pour bien vieillir

Là encore, toutes les études vont dans le même sens. "La privation de sommeil, même à court terme, et même chez de jeunes adultes en bonne santé, est associée à des altérations épigénétiques qui sont l’une des marques du vieillissement les plus étudiées actuellement", explique Jean-Marc Lemaitre, directeur de recherche à l’Inserm, codirecteur de l’Institut de médecine régénérative et de biothérapie de Montpellier, auteur de Décider de son âge (Allary Éditions).

La diminution de la longueur des télomères – autre marqueur de vieillissement – est aussi amplifiée par la carence en repos. Au-delà des marqueurs biologiques, c’est même le ressenti de l’âge qui est modulé par le fait de récupérer la nuit.

Bien dormir permet en effet de se sentir plus jeune, c’est ce que montre un article publié en mars 2024 dans The Royal Society Publishing. Peut-être aussi parce que, devant son miroir, on se voit réellement plus jeune. Une étude de 2022 parue dans Clinical and Experimental Dermatology nous apprenait que les petits dormeurs – moins de 6 heures par nuit – présentent un vieillissement cutané plus rapide et une réduction de la capacité de la peau à se réparer.

Rien d’étonnant si l’on regarde de plus près les mécanismes en jeu. "On a découvert dans les années 2000 que la peau, comme l’organisme, est soumise à un rythme circadien. C’est la nuit que se fait le renouvellement cellulaire, que les cellules se multiplient, que l’ADN se répare s’il a été altéré et que l’on fabrique le collagène", constate Audrey Gueniche, directrice scientifique de la marque Helena Rubinstein.

C’est aussi un moment de détoxification, où les radicaux libres sont éliminés et où les cellules et protéines altérées sont autonettoyées pour faire place au neuf.

Des soins pour reposer la peau

"Cliniquement, l’impact d’un mauvais sommeil chronique se solde par des cernes, des paupières tombantes, une peau pâle, des ridules, des commissures de lèvres tombantes... Et même une seule nuit d’insomnie laisse des marques", rapporte Audrey Gueniche.

Cela se passe au niveau cellulaire, tous les mécanismes cités plus haut se faisant moins bien. En 2021, L’Oréal a prouvé qu’un mauvais sommeil désynchronisait les cellules, c’est-à-dire qu’elles ne font pas ce qu’elles devraient faire au bon moment.

Conséquences, un mauvais renouvellement, une mauvaise détoxification, moins de collagène produit... "On a montré que cela impactait aussi la qualité des cellules souches", ajoute Audrey Gueniche.

Des solutions pour mieux dormir

Commençons par ce qu’il ne faut surtout pas faire si on a du mal à dormir : se répéter "il faut que tu dormes !".

"Ça s’appelle de l’anxiété de performance. Plus on dit à quelqu’un – ou à soi-même – 'il faut que tu réussisses', plus le risque est important qu’il rate. Il est préférable d’essayer de dédramatiser, en tout cas pour ce qui est de l’insomnie ponctuelle, ou sur une période de courte durée", indique la Dre Fanny Jacq.

C’est d’ailleurs souvent lorsqu’on lâche et qu’on se dit "tant pis si je ne dors pas cette nuit", que l’on s’endort. Lorsque le sommeil est trop court ou de mauvaise qualité de façon chronique, il est important d’essayer de mettre en place de nouvelles habitudes.

À commencer par pratiquer une activité physique pendant la journée. Le dernier rapport de l’INSV est clair : "Plus le niveau de sédentarité est faible, meilleure est la qualité de sommeil".

Si nous dormons globalement de moins en moins bien, cela s’explique notamment par ce biais. "On a une activité cérébrale hyper-stressante et fatigante avec une surstimulation qui fait qu’on a du mal à s’arrêter de penser. En revanche, le corps, lui, n’est pas fatigué", martèle la Dre Fanny Jacq. Le minimum : sortir marcher 30 minutes dans la journée. Idéalement, on pratique aussi un sport, quel qu’il soit, qui nous fait du bien.

Des disciplines cardio comme la course et la natation ont le don de créer une bonne fatigue. Cependant, il faut éviter de les pratiquer après 19 heures, car ces sports augmentent la température du corps – pour s’endormir elle doit baisser – et procurent un effet stimulant via certaines hormones.

Côté rituel pré-nuit, on ne se couche que lorsqu’on ressent la fatigue, et pas parce qu’on a décidé qu’il était l’heure de dormir. "Le cerveau doit s’approprier le lit comme étant le sommeil. Tourner pendant une heure et demie dans son lit sans être vraiment fatigué, ça envoie un mauvais signal", insiste la psychiatre.

Pour un coup de pouce quand l’endormissement demeure difficile – même si on a coupé son mobile depuis un moment, que l’on s’est détendu, que la température de la chambre est fraîche – la mélatonine est souvent très efficace, sans créer d’accoutumance comme le font les somnifères, ni de sensation de somnolence le lendemain.

"On recommande de l’utiliser en cure, puis de faire des pauses. Le risque qu’il pourrait y avoir à en prendre en continu sur une longue période, c’est que la production naturelle décline. On sait, par exemple, que cela se produit avec la sérotonine", commente la Dre Fanny Jacq.

Des cosmétiques ciblés

Côté peau, les mécanismes cutanés étant différents le jour et la nuit, adopter des cosmétiques ciblés a un sens.

"La nuit, en raison d’une différenciation cellulaire plus grande, la barrière cutanée est plus faible, ce qui la rend plus perméable aux actifs. À cela s’ajoute une circulation sanguine plus intense. Deux atouts qui favorisent l’efficacité des produits", pointe Audrey Gueniche.

Les actifs profitables ? Ceux qui stimulent la réparation, le renouvellement cellulaire, la production de collagène, d’acide hyaluronique, comme le rétinol. Ensuite, on peut rechercher des formules qui revendiquent aussi une action sur la détoxification, des produits qui parlent de synchronisation cellulaire.

Le groupe L’Oréal a par exemple récemment montré que le Pro-Xylane, son actif procollagène star, était aussi capable de resynchroniser les cellules, un effet corrélé à une plus forte réparation et fabrication de collagène. Faut-il pour autant laisser tomber les crèmes globales jour/nuit ?

"Il est complexe d’accélérer fortement le renouvellement cellulaire – élément dont on a besoin la nuit – tout en renforçant la barrière cutanée, ce qui est important la journée. Une crème globale fera l’un ou l’autre parfaitement", conclut Audrey Gueniche. La solution : glisser dessous un sérum adapté au moment de la journée.

Peut-on trop dormir ?

"En général, un adulte a besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil, mais un petit pourcentage de la population est plutôt sur du 5 à 6 heures, et un autre petit pourcentage sur du 9 à 10 heures. Ces derniers sont des gros dormeurs physiologiques, c’est souvent héréditaire", remarque la Dre Fanny Jacq.

Là où il faut commencer à être vigilant·e, c’est si l’on bascule progressivement dans des nuits à rallonge. Cela peut alors être ce que l’on appelle une hypersomnie refuge, qui est un signe de dépression.

Cela peut également être un signe de mauvaise santé (présence d’apnée du sommeil, par exemple). Surtout si, malgré ces grosses nuits, la fatigue reste présente pendant la journée.

Cet article a été publié dans le magazine Marie Claire, n°867, décembre 2024