15 astuces anti-stress validées par les experts pour s'apaiser durablement

Faire le plein de protéines et d'oléagineux

C'est un fait, le sucre a cette vertu de modérer immédiatement l'anxiété parce qu'il stimule la sérotonine. "Le problème ? Il active aussi le circuit de la récompense, qui crée l'addiction", précise Véronique Mounier. De plus, s'il favorise des montées rapides de sérotonine, elles sont suivies de chutes aussi brusques. Résultat, une dose de sucre en appelle une autre et, au final, on ne se sent pas mieux.

Pour un effet bonne humeur longue durée, les protéines animales et les oléagineux, qui renferment du tryptophane, acide aminé précurseur de sérotonine, sont préférables. Ils fournissent également de la tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine, l'hormone du plaisir.

D'où l'intérêt, par exemple, de consommer des protéines et des noix au petit-déjeuner. On peut aussi se supplémenter en griffonia, un végétal précurseur de sérotonine.

S'offrir une séance de fasciathérapie

Les fascias, ce sont ces fines membranes de tissus fibreux qui enveloppent les muscles, les organes, les os... Ils tissent à travers le corps une sorte d'immense toile qui relie la pointe des orteils au sommet du crâne et véhicule tout un tas d'informations.

Le stress, les tensions quotidiennes ont tendance à rigidifier les fascias et à renforcer les blocages physiques, les douleurs, mais également les nœuds émotionnels. "Les fascias sont aussi reliés au système nerveux autonome. Grâce à un massage très doux et spécifique, la fascia thérapie stimule le système parasympathique, ce qui procure une profonde sensation de détente générale du corps", indique la fasciathérapeute Nadine Quéré, autrice de Soigner son corps avec les fascias (Dauphin Éditions).

Adopter un soin jubilatoire

Avec Inishié, la Japonaise Makiko a regroupé toutes ses passions. Cette spécialiste de la thérapie thermale orientale, convaincue du pouvoir des plantes et des fleurs sur notre mental et des méfaits du stress sur la santé cutanée, a développé une marque qui vise à agir sur la peau autant que sur les états émotionnels. Et pour prouver l'impact réel de ses soins sur le bien-être cognitif, elle s'est appuyée sur différents tests neuroscientifiques (électro encéphalographie, électrocardiographie...) menés par le professeur Hugo Alexandre Ferreira à l'université de Lisbonne, au Portugal.

Ainsi, sa brume réjouissante, qui allie huiles fermentées, saké et thé vert pour soulager la peau et détendre les traits, apporte également une  profonde relaxation en réduisant la fréquence respiratoire.

Oser crier

La dernière tendance en matière de retraite bien-être pour les femmes ? Les "rage rituals", qui invitent à hurler sa colère en forêt. Dis comme ça, cela semble un peu loufoque. Pourtant, s'autoriser à crier n'est pas dénué de bienfaits.

"La colère est une émotion perçue comme négative, mais être en colère peut être sain, la problématique est la façon dont on la gère", commente Lucie Arnulf, thérapeute en dynamique émotionnelle.

Plutôt que de tout garder pour soi, au risque d'être nouée intérieurement, ou d'exploser n'importe comment, crier un bon coup, par exemple dans un oreiller, permet d'évacuer la pression. On retrouve l'effet de la soupape. En prime, crier à pleins poumons dénoue le diaphragme crispé et relâche immédiatement, mécaniquement et puissamment les tensions.

Se ressourcer dans la nature

Cette approche en pleine conscience vise à ressentir sa beauté et même à communiquer avec elle pour mieux se recentrer.

L'idée ? S'isoler devant un arbre, la mer ou le soleil et fermer les yeux, main sur le cœur ou sur le ventre, afin d'en ressentir les bienfaits – pieds plus ancrés, plexus qui s'ouvre... – afin de récupérer son énergie vitale. Cet échange d'énergie peut aussi s'effectuer avec un animal de compagnie, en le caressant, en se concentrant sur ce qu'on lui apporte (protection, attention...) et ce que l'on reçoit de lui (tendresse, présence...).

Respirer profondément

Inspirer et expirer amplement et en pleine conscience aide à lutter contre l'anxiété. Mais comment ça marche ? "Des cycles réguliers de respirations diaphragmatiques profondes peuvent réduire les niveaux de cortisol, donc de stress, en stimulant le nerf vague, celui-ci étant reconnu pour activer le système nerveux parasympathique qui a pour fonction de tranquilliser", explique la docteure Tania Elliott.

Des recherches effectuées avec des électroencéphalogrammes (EEG) ont également montré que la respiration profonde booste les ondes alpha (celles de la détente) du cerveau. Quelques exemples de respirations à pratiquer plusieurs fois par jour (pas seulement en cas de stress) : inspirer sur 4 temps et expirer sur 8. Inspirer sur 4 temps, retenir sur 7 et expirer sur 8. Le coup de pouce : l'application gratuite de cohérence cardiaque, RespiRelax+, qui propose des guides respiratoires à effets dynamisants ou relaxants.

Écouter de l'"ambient music"

C'est le musicien britannique Brian Eno qui, à la fin des années 70, a initié "l'ambient music" pour se démarquer des musiques d'ambiance sans intérêt. L'intéressé l'explique ainsi : "L'ambient music doit pouvoir accommoder plusieurs niveaux d'attention d'écoute sans en imposer un en particulier ; elle doit être aussi périphérique qu'intéressante".

 Ses nappes de synthétiseurs créent une texture sonore plus qu'une mélodie qui aide aussi bien à la concentration (elle a connu un regain d'intérêt pendant la crise du covid et la généralisation du télétravail) qu'à la relaxation. La respiration se calant sur le tempo lent de la musique, le rythme cardiaque baisse et le système nerveux passe en mode détente.

À écouter : les albums Ambient 1, Ambient 2, Ambient 3 et Music for Installations.

Pratiquer la méditation de la montagne

La méditation est un outil de transformation intérieure, qui permet de mettre en cohérence pensées et émotions, et de dégager une signature vibratoire qui attire à nous une réalité qui nous correspond.

Si l'on est une éponge à émotions, celle de la montagne est particulièrement utile pour retrouver de la force, de la stabilité et penser positif. Au calme, on ferme les yeux, on visualise la montagne en face de soi, au fil des saisons (tour à tour : pluie et neige en hiver, brins d'herbe et fleurs au printemps, soleil et touristes qui la gravitent en été, végétation brunie en automne...). Puis, on imagine avancer vers elle jusqu'à devenir soi-même cette montagne, stable et imperturbable face aux intempéries et aux changements.

Déconnecter grâce à sa langue

Recouverte de 3 000 capteurs et touchant le palais jusqu'à 2 000 fois par jour, la langue est l'un des organes les plus puissants du corps humain.

La laisser se suspendre quelques instants pour qu'elle n'effleure ni les dents ni le palais est une bonne astuce pour calmer le vélo mental. Couper ses milliers de récepteurs avec la bouche et le corps déclenche en effet une sorte de court-circuit qui met illico le cerveau en repos. C'est instantané et efficace dans toute situation de stress.

S'initier à la gratitude

Le journal de gratitude, prôné outre-Atlantique et consistant à reconnaître chaque soir les petites joies quotidiennes, invite à se concentrer sur le positif et à changer sa vision des choses en tempérant pessimisme ou anxiété. Même sans stylo, on peut s'y mettre en vacances.

Sur l'oreiller, il suffit de ressentir dans son cœur ou son corps, pendant trois minutes, le souvenir et les sensations de ce qui nous a fait intensément plaisir lors de la journée ou à l'instant même : un fruit ou un baiser délicieux, le confort de sa literie... Le cerveau enregistre aussitôt cette capacité au bonheur pour le programmer pendant les 5 ou 6 cycles de sommeil, qui seront plus sereins et réparateurs.

Purifier sa maison de vacances

En emménageant dans son refuge estival, on procède à une fumigation pour balayer les énergies négatives et usées des précédents locataires et les recycler en bonnes ondes. On place un bâton de sauge dans un bol, on le fait brûler, puis on laisse les flammes s'éteindre pour que les feuilles produisent une fumée parfumée, que l'on pousse à la main, dans toutes les pièces à purifier, avant de l'évacuer par la fenêtre.

S'ancrer dans la posture de l'arbre

Cette position de yoga ne nécessite pas de grandes capacités physiques, juste un minimum d'équilibre. Pourtant, ses bienfaits sont nombreux. "C'est une super posture qui, faite quotidiennement, renforce le corps et les capacités cognitives, notamment la concentration, car elle calme le système nerveux", résume Tatiana Elle, professeure de yoga de la femme.

Debout, les pieds bien ancrés dans le sol des talons aux coussinets, fermer les yeux et imaginer des racines qui partent des plantes vers le centre de la Terre. Puis déplacer le poids du corps sur le côté gauche. Engager la jambe gauche, le périnée et les abdominaux, et fixer le regard devant soi en joignant les mains sur la poitrine. Poser le pied droit contre la cheville gauche, puis, si possible, au-dessus du genou, contre la cuisse, en créant une résistance. Lever les mains vers le haut comme les branches d'un arbre, les épaules détendues.

Tenir 5 à 10 respirations. Relâcher et marcher sur place pour détendre les pieds. Recommencer de l'autre côté. Finir en refermant les yeux pour accueillir les sensations et ressentir les changements intérieurs (stabilité, force, légèreté).

Article publié initialement dans le magazine Marie Claire HS Respirations printemps-été 2025