Les yeux fermés, emmitouflé.e dans votre couette, prêt.e à vous endormir, vous êtes soudain submergé.e par un tourbillon de pensées et une forte anxiété nocturne, vous empêchant de fermer l'œil.
Votre cerveau s'active alors que vous souhaitez rejoindre les bras de Morphée, puis, le serpent se mord la queue. L'anxiété nous empêche de dormir, quand l'insomnie exacerbe les troubles anxieux.
Une étude, menée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance en 2023 avait révélé que 35% de personnes anxieuses souffraient d’insomnie et que 54% des insomniaques souffraient d’anxiété.
Heureusement, des techniques existent pour favoriser l'endormissement et apaiser un esprit tourmenté. Ainsi, la technique du "brassage cognitif" vous sera plus qu'utile, comme l'explique Sammy Margo, experte en sommeil, à Stylist UK.
Pour lutter contre l'insomnie, créez-vous des images mentales
Distraire son esprit pour s'endormir, c'est tout là le concept du "brassage cognitif".
“Il est conçu pour distraire l’esprit des pensées qui peuvent empêcher quelqu’un de s’endormir. Il s’agit de s’engager dans une tâche mentale qui est à la fois suffisamment absorbante pour réduire l’anxiété, mais assez facile pour signaler au cerveau qu’il est temps de se reposer”, explique Sammy Margo. En distrayant votre esprit, vous poussez votre corps à se détendre.
Une technique basée sur des recherches, menées par Luc Beaudoin, psychologue cognitif et citées par l'expert britannique. “Cette recherche suggère que les pensées qui empêchent les gens de dormir se manifestent souvent sous forme de pensées verbales. Ce type de pensée active le lobe frontal, signalant au cerveau qu’il n’est pas prêt pour le sommeil. Les recherches de Beaudoin mettent également l’accent sur le rôle de la visualisation d’images ou de ‘micro-rêves’, pour signaler au cerveau que vous êtes en sécurité”, reprend l’experte.
"Continuer à penser en mode verbal, analytique et de résolution de problèmes peut retarder l’endormissement”, confirme le chercheur à l’origine de la technique, Luc Beaudoin à Vogue UK.
"Brassage cognitif" : comment pratiquer la technique ?
Mais alors comment pratiquer ce "brassage cognitif" ? Vous devez atténuer votre “pensée verbale”.
Concrètement, il existe deux types de pensée : verbale et non verbale. La pensée verbale fait référence aux pensées qui vous viennent sous forme de mots par opposition aux formes sensorielles ou visuelles.
Bien que le brassage cognitif peut être pratiqué de différentes manières, voici une façon de le mettre en œuvre. Pour commencer, choisissez un objet au hasard - une fleur, une vache, un lampadaire. Visualisez-le. Ensuite, pensez à un autre objet commençant par la lettre du mot que vous avez choisi. Si vous avez cueilli des fleurs, vous pouvez penser aux fruits. Puis visualisez-les et répéter.
Si cette technique ne fonctionne pas sur vous, Sammy Margo préconise d’autres tips pour faire face à l’anxiété nocturne ou aux spirales de pensée.
D'abord, "écrivez vos préoccupations ou vos pensées avant de vous coucher pour les libérer de votre esprit”. Ensuite, établissez une routine, afin qu’elle “signale à votre corps qu’il est temps de se détendre”. De plus, créez un environnement relaxant : “assurez-vous que votre chambre à coucher est propice au sommeil en maintenant une température confortable, en réduisant le bruit et en tamisant les lumières”.
Pour finir, évitez les stimulants, comme "la caféine et les repas copieux près de l’heure du coucher”, rappelle l’experte.