Vous connaissez sûrement les populaires vitamines C et D, voire pour les plus aguerri.e.s, vous savez déjà reconnaître les signes qui trahissent une carence, mais avez-vous déjà entendu parler de la vitamine K ? 

Cette dernière est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et présente de nombreux bienfaits pour la santé. Pourtant, les apports pour ce nutriment méconnus sont souvent sous-estimés. 

Faïza Bossy est médecin-nutritionniste, elle revient pour nous sur les bénéfices de la vitamine K pour notre organisme et les manières de s'assurer de bons apports journaliers, en composant (bien) ses assiettes. 

À quoi sert la vitamine K ? 

Tout d’abord, la vitamine K joue un rôle essentiel pour la santé osseuse, commence la spécialiste. “C’est pourquoi, à la naissance, la première chose que l'on va faire, c'est de prodiguer quelques gouttes de vitamine K au nouveau-né”, décrit-elle. 

En effet, cette vitamine intervient dans “la fixation du calcium sur les os”, ajoute l’experte. Ainsi, la vitamine K permet d’agir directement sur la densité minérale osseuse, c'est-à-dire sur la quantité de calcium présente dans les os, qui les rend plus solides et moins sensibles aux chocs. 

La vitamine K est ainsi un excellent préventif face à l’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées et les femmes ménopausées, qui sont particulièrement sensibles à cette pathologie. Ensuite, ce nutriment est particulièrement utile pour le système sanguin. “La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation sanguine”, ajoute la nutritionniste. Ainsi, un déficit de vitamine K risque d’entraîner des hémorragies importantes, “même sans traumatisme majeur”, alerte-t-elle. 

Cette vitamine est, de plus, utile pour prévenir les complications cardiovasculaires. “La vitamine K, en particulier la forme K2, active une protéine qui empêche la calcification vasculaire”, détaille cette dernière. Ce phénomène correspond à un dépôt de calcium sur la face interne des artères. Or, ce dernier peut s’avérer particulièrement dangereux puisqu'il entraîne leur durcissement et leur épaississement. La vitamine K permet donc de prévenir ce phénomène ainsi que d’autres maladies cardiovasculaires, comme l’athérosclérose, précise Faïza Bossy.  

Les aliments riches vitamine K

“La cause principale d’un déficit est un trop faible apport alimentaire dû à un régime pauvre en légumes verts”, poursuit l’experte. Ainsi, pour garantir des réserves suffisantes en vitamine K, vous pouvez vous tourner vers tous les produits qui portent cette couleur, indique-t-elle. Le persil, les épinards ou encore le chou kale, particulièrement riche en vitamine K1. 

Pour les légumes, Faïza Bossy conseille d’en manger quatre à cinq fois par semaine, voire quotidiennement. N’hésitez pas à y ajouter également une huile végétale, par exemple dans des sauces, qui favorisent l'absorption intestinale de la vitamine K. Vous pouvez d'ailleurs miser sur l’huile de soja, très riche en vitamine K.

Pour la vitamine K2, cap sur les aliments fermentés comme la choucroute ainsi que certains fromages comme le brie, ou encore sur le gouda. Vous en trouverez également dans le jaune d’œuf et le foie de poulet, continue-t-elle. Pour ces aliments, qui sont plus riches, celle-ci préconise d’en consommer deux à trois fois par semaine.

Comment reconnaître un déficit en vitamine K ?

Selon l’Autorité européenne de sécurité alimentaire (EFSA), les recommandations d’apport journalier pour ce nutriment s’élèvent à 70 microgrammes pour les adultes, y compris les femmes enceintes ou allaitantes. 

Les nourrissons sont les plus à risques en ce qui concerne les déficits. Si celui-ci est plus rare chez l’adulte, il peut se reconnaître à plusieurs signes : des hémorragies cutanées, et l’apparition d’ecchymose sans choc apparent, ou alors même avec un choc minime, précise la spécialiste. Des saignements de nez et la présence de sang dans les urines ou dans le système digestif, notamment au niveau de l’anus, peuvent également signaler un manque en vitamine K. 

Dans les cas de carence plus avancée, celle-ci se traduit par des hémorragies intracrâniennes, particulièrement chez les nouveaux-nés, ainsi que par une déminéralisation osseuse qui causera chez l’adulte des fractures ostéoporotiques, autrement dit, qui sont dues à la fragilité des os. 

“Ces carences peuvent être la conséquence d’une malabsorption des graisses par l’organisme, souvent causée par des maladies hépatobiliaires, comme le cancer du pancréas, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin ou la maladie de Crohn” continue la nutritionniste. 

Certains traitements médicamenteux peuvent aussi affecter les réserves en vitamine K : c’est le cas des antibiotiques à larges spectres, surtout chez les personnes qui présentent un déséquilibre du microbiote, précise-t-elle. Même chose pour les médicaments anticoagulants, parfois même dits “anti-vitamine K”, utilisé pour éviter la formation de caillots dans le sang.