Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

"Il va le booster. Il est aussi essentiel dans la réparation cellulaire, va permettre d'avoir une belle peau, bien cicatrisée, il agit comme un anti-oxydant donc protège du vieillissement cellulaire et joue un rôle de cofacteur dans la synthèse des protéines, leur permettant d’être bien absorbées dans notre corps", introduit l’experte.

Autre atout de taille ? Il favorise la fertilité. En somme, le zinc doit être consommé à tous les âges et tout au long de l’année.

Fruits de mer, viandes... Dans quels aliments trouver le zinc en plus grande quantité ?

Le zinc se trouve essentiellement dans des aliments d’origine animale. "Tout le monde n’aime pas cela, c’est un peu cher, mais les fruits de mer en général, comme les crevettes, sont riches en zinc", explique Alexandra Murcier.

Un aliment très iodé figure en tête du classement : les huîtres : "la meilleure source en zinc de notre alimentation". Son apport est de 22,5 mg pour 100 grammes, selon l'Anses. La viande en contient un taux plus ou moins élevé, notamment le bœuf. "Mais on en trouve également dans les viandes blanches - poulet, dinde – à des niveaux assez intéressants", note la nutritionniste.

L’alimentation végétarienne n’est pas en reste. "Les légumineuses, donc les lentilles, les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches, ont beaucoup d’intérêts nutritionnels et sont sources de zinc", ajoute-t-elle.

Un apport différent entre l'alimentation animale et végétale 

Végétariens, pescétariens et carnivores n’en manqueront pas. Mais une subtilité est à prendre en compte :" le zinc d'origine animale est un peu mieux absorbé que le zinc d'origine végétale, notamment parce qu’il y a des phytates dans les légumineuses, qui bloquent l'absorption de certains minéraux, dont le zinc".

Un conseil pour en tirer l’apport en zinc maximal ? "Faire tremper les légumineuses avant de les cuisiner et de les consommer pour éliminer une partie des phytates".

En moindre mesure, d’autres aliments contiennent du zinc : "certaines graines, comme les noix de cajou, et certains fromages, dont le cheddar".  Une poignée de 100 grammes de noix de cajou grillées et non salées contient 5 mg de zinc, et pour la même quantité, le cheddar en contient 3,43 mg, éclaire l'Anses.

Cet oligo-élément tire un atout de taille : ses bienfaits ne changent pas selon que l’aliment soit cru ou cuit. "Comme la vitamine C, ce minéral n’est pas sensible à la chaleur", éclaire Alexandra Murcier.

Si la surconsommation de zinc dans l’alimentation risque rarement d’arriver, il convient de faire attention aux compléments alimentaires trop dosés, car les cures de zinc sont fréquentes "Avant de cumuler plusieurs compléments alimentaires, il convient d’avoir l’avis d’un professionnel de santé", conclut l’experte.

Le Vidal recommande de ne pas dépasser une dose quotidienne de 11 mg pour les femmes enceintes et les hommes, et 8 mg pour les femmes. Des chiffres confirmés par une étude publiée dans BMC Public Health, en octobre 2024, qui établissait toutefois un lien entre un régime alimentaire trop riche et zinc et l'endométriose.