Magnésium, calcium, zinc... Vous avez sûrement déjà entendu parler des oligo-éléments, ces minéraux peu présents naturellement dans l’organisme, pourtant indispensables à son bon fonctionnement. 

Mais d'autres, moins connus, sont souvent oubliés de notre alimentation. C'est le cas du sélénium. Un oubli qui nous cause du tort, parce qu'il "joue un rôle dans la protection des cellules, notamment contre le stress oxydatif, car c’est un antioxydant”, explique la docteure Faïza Bossy, médecin-nutritionniste.

En effet, ce minéral “participe à l’activité de la glutathion peroxydase, un enzyme qui protège les cellules contre l’oxydation liée au métabolisme”, confirme le Vidal. 

Pourquoi consommer cet oligo-élément ? 

Par cette réaction métabolique, le sélénium permet de ralentir le vieillissement, et pourrait aussi être utile pour lutter contre la progression de certains cancers. C'est en tout cas ce qu'argue Aliasger K. Salem, professeur en sciences pharmaceutiques, dans un article publié dans The Conversation en février 2025. 

Une de ses composantes, “s'avère prometteuse pour cibler les protéines responsables de la progression des tumeurs et de la résistance aux traitements”, selon le chercheur. 

Ce n’est pas tout “le sélénium permet aussi de réguler la thyroïde”, ajoute Faïza Bossy. Il interagit en effet avec un enzyme qui joue un rôle important dans la transformation et l’activation des hormones thyroïdiennes. Enfin, l’Agence de sécurité alimentaire européenne, l’EFSA, a également conclu que ce nutriment pouvait avoir un effet sur la production de spermatozoïdes, et sur la bonne santé de notre chevelure et de nos ongles. 

Quels sont les aliments les plus riches en sélénium ? 

Mais alors, sur quels aliments miser dans l'assiette ? 

Sans surprise, les noix du Brésil sont celles qui contiennent la plus grande concentration de cet oligo-élément : environ 55 microgrammes pour une seule noix, soit la dose journalière de sélénium recommandée pour un adulte. On le retrouve aussi dans la plupart des sources de protéines : les poissons (plus particulièrement le thon et la sardine), tout comme les crevettes, en contiennent une quantité importante. Le poulet et le bœuf sont également riches en sélénium, particulièrement via les abats ou le foie.

Si vous ne mangez pas de protéines animales, vous pouvez aussi trouver votre apport quotidien de sélénium dans le jaune d’œuf, les céréales complètes et les champignons. Mais simplement consommer ces aliments pourrait ne pas suffire : “le sélénium est mieux absorbé quand il est associé à de la vitamine E”, assure Dr Bossy. On la retrouve dans les huiles végétales, comme celle de tournesol, d’olive ou de colza, ou encore dans les amandes et les noisettes. 

Prudence toutefois sur la façon dont vous cuisinez tous ces produits, “on évite la cuisson excessive des aliments riches en sélénium, détaille l’experte, au risque de perdre la valeur nutritive de ces derniers”.

Sélénium : attention à l'excès

Attention également à la consommation excessive de ce nutriment qui peut être nocive. Faïza Bossy alerte : “on a constaté des nausées, des diarrhées et même des troubles neurologiques à long terme, chez les gens qui ont mangé trop de noix du Brésil”. “Il peut aussi y avoir une perte de cheveux, des problèmes cutanés avec des dermatoses bulleuses”, avertit-elle. 

Ces cas concernent des excès et restent exceptionnels : selon le professeur Aliasger K. Salem, la dose journalière de sélénium ne devrait pas excéder 400 microgrammes. A contrario, les carences en sélénium se traduisent par le développement de la maladie de Keshan, qui peut endommager les parois cardiaques et provoquer des cardiomyopathies, complète le site spécialisé Manuel MSD. 

Mais ces dernières sont extrêmement rares et concernent surtout les zones géographiques où le sol est pauvre en sélénium, comme la Nouvelle-Zélande ou la Chine.