La dinde, le saumon, le fromage et la bûche vous sont restés sur l’estomac. Et maintenant que les repas de Noël sont passés, vous ne savez pas si vous êtes être prêt.e à affronter celui du Nouvel An ?

Rassurez-vous, si les fêtes peuvent être synonymes de repas copieux et souvent indigestes, certains aliments peuvent faciliter la tâche, au moins jusqu’à la Saint-Sylvestre.  

Sophie Balestra, nutritionniste spécialisée dans le microbiote, et co-autrice du livre Microbiote friendly : 100 recettes gourmandes conçues par des nutritionnistes pour ne plus avoir peur d'avoir mal au ventre (Éditions Eyrolles), nous éclaire sur les aliments les plus simples à digérer. Ces derniers devraient aider à remettre votre flore intestinale sur pied en 2025. 

"Il n’y a pas forcément un aliment plus facile à digérer qu’un autre, ce n’est pas aussi simple que cela”, commence la nutritionniste. A priori, pas de raison de se priver de son aliment préféré... Et pourtant, certains sont à privilégier, admet l'experte.

Varier les associations 

Tandis que les aliments en eux-mêmes ne sont pas à blâmer, “les modes de préparation des aliments et leur qualité va énormément influencer sur leur digestibilité”, reprend l’experte.

Le mode de cuisson est par exemple l'un des premiers éléments sur lesquels vous avez la main pour rendre votre repas plus léger. “Les légumes sont cuits sont beaucoup plus digestes que s'ils sont crus”, explique Sophie Balestra.

Il y a même “une sorte de hiérarchie dans la cuisson”. En haut de l’échelle, les cuissons mijotées, vapeur, ou pochées dans un bouillon représentent “le top du top”, selon la nutritionniste.

En milieu de classement, les cuissons rôties au four sont acceptables, mais ne sont pas optimales pour la digestion. Au contraire, en bas de la liste figure la friture, “le pire du pire” pour l’estomac.

Suit ensuite de la cuisson au barbecue ou grillée dans une poêle. “Avec des mauvaises matières grasses, cela peut être indigeste, en plus d’être inflammatoire”, précise-t-elle.  

En termes de digestion, pour ce qui est de la cuisson, il vaut mieux donc varier les plaisirs. Ainsi, si vous souhaitez manger des aliments frits, il est possible d'opter pour un accompagnement plus digeste afin de préserver la santé digestive.

Même chose pour les types d’aliments pouvant composer l'assiette. “Associer des féculents avec des protéines, de la viande notamment, peut rendre la digestion plus compliquée. Avec la dinde ou le chapon de Noël, on ne va pas faire un gratin dauphinois, mais plutôt mettre des légumes”, indique Sophie Balestra.

Pendant l’étape de la cuisson, il est important de s’assurer que les matières grasses utilisées ne viennent pas rendre la digestion plus difficile. L'experte recommande donc —plutôt que de mettre du beurre dans votre poêle — d'utiliser du ghee, un beurre clarifié très utilisé dans les cuisines levantines et maghrébines. 

Les graisses animales comme le saindoux ou la graisse de canard sont aussi plus digestes, car contrairement aux huiles végétales, elles ne s’oxydent pas à la cuisson. Or cette oxydation peut justement rendre l’huile inflammatoire et donc indigeste. 

Aider son microbiote avec des aliments fermentés

Ainsi, si certaines techniques de cuisson et d'association d’aliments permettent de rendre des produits plus digestes, certains aliments peuvent aussi aider à renforcer le microbiote et rendre la digestion plus facile. 

Au premier rang d’entre eux : le bouillon d’os et de viande (fait maison, bien-sûr).  “C’est un remède ancestral pour favoriser la digestion, mais également pour prendre soin de l’intégrité de la muqueuse intestinale, assainir au niveau de la flore, du microbiote”, décrit Sophie Balestra.

On y retrouve du collagène, des acides aminés, dont de la L-glutamine, “un cicatrisant de la muqueuse intestinale”, qui va donc aider à renforcer le microbiote, ce qui va faciliter la digestion en règle générale. 

L'effet est identique pour les légumes fermentés, c'est-à-dire les légumes qu’on a fait poser dans du sel, parfois avec de l’eau, pendant plusieurs jours, jusqu’à fermentation. Quelques exemples ? La choucroute, que l’on connaît bien en France, mais aussi son homologue coréen, le kimchi. 

Toutefois, cette méthode peut s’appliquer à de nombreux légumes comme la betterave, les carottes ou même les oignons. Kombucha, kéfir et autres boissons fermentées sont tout aussi bénéfiques pour votre système digestif. 

Plus surprenant, certains laitages, se révèlent également être des atouts dans la digestion, et ce alors qu’ils sont souvent pointés du doigt pour être inflammatoires et indigestes. “Ils peuvent être non seulement extrêmement digestes, mais aussi de vrais alliés pour le microbiote, explique Sophie Balestra. Les produits laitiers fermentés et dans lesquels il n’y a pas forcément d'additifs, par exemple les fromages au lait cru, sont riches en probiotiques naturels. Cela soutient la digestion”, conclut-elle. 

Pratiquer l’épargne digestive

Avec les aliments fermentés et les techniques de préparation qui permettent une plus grande digestibilité des aliments, la nutritionniste indique être dans une logique dite “d'épargne digestive”. Concrètement, “on va demander très peu d’effort au système digestif pour être capable de digérer ce qu’on lui donne”, analyse-t-elle.

Et si d’une personne à l’autre, les sensibilités peuvent changer, certains réflexes et bonnes habitudes peuvent être intégrés à sa routine pour faciliter la digestion quotidienne. “La digestion, c'est vraiment une réaction en chaîne”, résume Sophie Balestra. À ce titre, chaque étape de l’opération est importante et rend plus simple la digestion.

Il faut alors commencer par le début. "Les personnes qui prennent la peine de bien mastiquer dans la bouche, en comparaison à celles qui mangent plus rapidement, ne partent pas avec les mêmes bases de digestion”, explique la nutritionniste. 

Seconde étape : la nourriture arrive dans l’estomac pour être digérée par l’organisme. Mais cette étape peut être perturbée si le corps n’est pas suffisamment préparé. “De plus en plus de personnes ont une production d'acide gastrique qui n'est pas optimale. Or, il faut savoir que l’acidité gastrique est très importante, car sans elle, on ne peut pas digérer correctement les protéines”, détaille cette dernière. Cette production peut être impactée par la prise de médicaments dits “antiacides”, ou simplement par la fatigue.

En période de fêtes, il convient donc de veiller aux cuissons et autres associations d’aliments, mais aussi à son sommeil pour digérer au mieux les festivités. 

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