On mange majoritairement pour satisfaire notre estomac et notre palais. Mais si ce que l'on met dans nos assiettes était aussi salvateur pour notre cerveau et plus précisément, notre psyché ? 

Si notre plat doudou peut avoir un effet rassurant et réconfortant après une longue journée, il convient d'aller plus loin, selon Guillaume Fond, docteur en psychiatrie et en biologie cellulaire et moléculaire. Auteur de l’ouvrage Bien nourrir son cerveau - Contre le stress, l'anxiété, la dépression, le déclin cognitif (Ed. Odile Jacob, 2025), il revient sur les meilleurs aliments à intégrer à ses assiettes pour panser (ou, au moins, soulager), votre santé mentale. 

Quel lien entre ce que je mange et ma santé mentale ? 

“La fonction de l'alimentation est de nourrir le corps et le cerveau ne fait pas exception, explique le spécialiste, comme tous les autres organes, il a besoin de nutriments”. Mais ce n’est pas tout, une relation bien précise lie le système digestif et le cerveau (c'est ce que l'on nomme l’axe intestin-cerveau). En effet, il existe “un dialogue direct entre le microbiote intestinal et le cerveau”, confirment les chercheur.euse.s de l’Institut Pasteur. 

Ce dialogue passe par le nerf vague, le plus long de tout l’organisme, qui relit le cerveau et, plus précisément, la zone liée aux émotions à plusieurs organes, dont le système digestif, explique Eleni Siopi, professeure en neurosciences et microbiologie cellulaire à l’université Paris Cité dans un article du Magazine de l’Inserm, publié en octobre 2023. 

Ainsi, “les bactéries du microbiote nous aident à activer ce nerf vague, et de mieux résister au stress”, explique le docteur Guillaume Fond. Et pour soutenir au mieux cet axe, vous pouvez vous tourner vers les aliments fermentés, comme la choucroute, le kimchi ou encore le kéfir. Ces derniers contiennent des probiotiques, qui sont favorables au microbiote et booste sa résistance.

Poissons et huiles : faire le plein de bonnes graisses

En tant qu'organe "le plus gras de l’organisme, le cerveau a besoin de beaucoup de lipides essentiels, le plus important étant le DHA", reprend l’expert. 

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est un type d’oméga-3 qu’on retrouve essentiellement dans les poissons gras et dans les algues. Il est fondamental pour le cerveau, car il facilite les connexions neuronales et les échanges entre le cerveau et le reste de l’organisme, rappelle Passeport Santé. Il permet ainsi de garantir son bon fonctionnement et le rend moins vulnérable aux troubles dépressifs, mais aussi au développement des pathologies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. 

Malgré ses apports essentiels au fonctionnement du cerveau, "d'après des études, on peut évaluer à 80% le nombre de personnes qui manquent de DHA dans le monde, et la France fait partie des trois dernières places du classement, juste devant les États-Unis et le Canada”, alerte le docteur. 

Attention en matière de poissons, toutefois, averti Guillaume Fond. "Ne favorisez pas le saumon et le thon, qui sont les moins riches en DHA et les plus contaminés aux PFAS et au méthylmercure", nuance-t-il. Ces deux substances sont particulièrement nocives pour leur cerveau et la santé mentale indique-t-il, notamment car ces dernières vont migrer du gras des poissons à celui du cerveau et faciliter : “le déclin cognitif, augmenter les risques d'être vulnérable au stress, d’avoir des troubles du sommeil... Tant de choses, qui, à leur tour, facilitent l'anxiété et la dépression”. 

Pour garantir des apports suffisants en DHA, ce dernier recommande donc de manger des sardines et des maquereaux. Il est aussi possible de consommer de l’huile d’algues, telle quelle, ou sous formes de compléments alimentaires. 

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Psyché fatiguée : quels aliments éviter ? 

Prudence toutefois, car si les oméga-3 présents dans ces produits sont bénéfiques pour améliorer la résistance du cerveau au stress et aux pathologies mentales qui peuvent en découler, certains composants contrent leur action. 

C’est le cas des oméga-6, qui “entrent en compétition avec les oméga-3”, reprend le spécialiste. Autrement dit, ceux-ci réduisent l’absorption des oméga-3 par l’organisme, qui ne pourra plus jouir correctement de leurs bienfaits. Or ces oméga-6 sont présents dans la grande majorité des produits transformés, notamment, car la plupart utilisent de l’huile de tournesol, très riche en cette substance. Exit donc les plats tout préparés et les produits industriels, pour prendre soin de sa santé mentale.

D'autant que l'on trouve aussi, dans ces derniers, “un excès de calories d'un côté et très peu de nutriments de l'autre”. Ainsi, ils peuvent être responsables d'une inflammation chronique. Et cette dernière peut mettre en péril la santé du cerveau en affaiblissant le système immunitaire. “Pour être en bonne santé mentale, il faut un système immunitaire qui est fonctionnel et fort”, souligne justement Guillaume Fond. 

Ainsi, ce qu’on nomme parfois les bases d'une alimentation anti-inflammatoire, pauvre en sucre, en sel, en graisses saturées et en additifs, et riche en fibres et en protéines, peut aider à panser votre cerveau. 

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Le meilleur régime alimentaire pour la santé mentale

D'après l'expert, le meilleur régime alimentaire à adopter pour faire du bien à sa psyché est le méditerranéen, fort d'une richesse en végétaux : “les fruits ont démontré un effet protecteur vis-à-vis de la dépression : je recommande plutôt d'aller vers des fruits peu sucrés, comme les fruits rouges et les citrons par exemple, qu'on peut consommer à volonté”. 

Ces derniers sont particulièrement riches en antioxydants comme les polyphénols et en flavonoïdes, qui sont aussi réputés pour leurs vertus anti-stress. Et si l’on ne peut pas forcément en manger toute l’année, il est possible de se tourner vers des versions surgelées, car ce mode de conservation ne modifie pas leur valeur nutritive. 

Les légumes sont également des alliés de choix : “ceux à feuilles notamment, comme la salade verte, les épinards, qui contiennent beaucoup de vitamine B9, qui est une vitamine très importante pour le cerveau”, reprend le psychiatre, qui alerte toutefois sur la cuisson : cette dernière peut se perdre dans l’eau de cuisson, il est donc préférable de les consommer crus, ou bien, là encore, en complément alimentaire. 

“Ça vaut la peine de se supplémenter pour être certain que le cerveau reçoit les nutriments essentiels dont il a besoin, car il est compliqué d'être sûr que son alimentation les apporte en assez grande quantité”, détaille-t-il. Prudence cependant à ne consommer que les produits fabriqués en Union européenne, où la législation est particulièrement stricte et protectrice, souligne le docteur. 

Enfin, une supplémentation en vitamine D est également essentielle à la santé mentale : des récepteurs dédiés à celle-ci sont situés “dans des zones clés pour la santé mentale qui sont l'hippocampe, qui joue un rôle dans la mémoire, le nucléus accumbens dans le plaisir et l'amygdale dans l'anxiété”. 

Mais avant de vous lancer, parlez-en toujours à un professionnel de santé. De même, les problèmes de santé mentale doivent être traités et nécessitent un accompagnement médical et thérapeutique. 

Or, l’immense majorité de la population française présenterait des carences, en hiver, où le temps est moins ensoleillé, mais aussi tout le reste de l’année : Guillaume Fond recommande donc une supplémentation régulière pour la vitamine D dont il a été prouvé qu’elle peut améliorer les symptômes de dépression et les émotions positives.